Er du mere klar på at gå i gang med træningen til en halvmarathon? Perfekt! Når du har bestemt dig for, hvilket program og hvilket niveau du vil starte med, skal du finde din kalender frem og plotte træningsgange ind på de dage, der passer dig. Det hjælper dig ikke kun med at finde ud af, hvor meget tid du vil være i stand til at sætte af til træningen – det giver også dine løbeture status af aftaler, og dermed er der større chancer for, at du overholder dem, end hvis det “bare” er noget, du håber, du kan finde tid til imellem dine andre gøremål. Her følger nogle råd til, hvordan du kan lykkes med at følge programmerne.

  • Start hver træningsgang med at varme op og slut af med en cool down.
  • Følg angivelserne af, hvor hårdt du skal arbejde under hver træningsgang – lad være med bare at løbe så hurtigt, du kan, hver gang. Se beskrivelserne af, hvordan det skal føles, i skemaet på næste side.
  • Sørg for at have væske med på dine længere løbeture (på 60 min. eller mere). En isotonisk sportsdrik er bedre end vand på disse ture.

“Husk til sidst på, at hverken disse eller andre løbetræningsprogrammer er ufravigelige.”

  • Regn baglæns fra datoen for det løb, du har meldt dig til, for at finde ud af, hvilken ugedag du skal starte med dit træningsprogram (i programmerne starter en træningsuge om søndagen). Du behøver ikke at udføre træningen på de dage, der er angivet – blot skal du huske på, at det er vigtigt at sprede de hårdere træningsgange over ugen, så der følger en let træning efter en hård.
  • Der er lagt et 10 km-løb ind i programmet for at give dig erfaring med at deltage i løb, og for at du kan måle dine fremskridt – hvis du ikke kan finde et løb på den dag, der er angivet i programmet, kan du lægge det ugen før eller ugen efter, lave en anden form for testløb sammen med nogle venner eller alene, eller lave en test på et løbebånd.
  • Nogle gange, når der er angivet tid, er der rundet op til nærmeste 5 eller 10 minutter.
  • Løbene i begynderprogrammerne er opgivet i tid frem for i distance. Programmerne for mere erfarne løbere rummer en blanding af tid og distance for at give dig mulighed for at bestemme din distance mere præcist og dermed få en bedre ide om din løbehastighed.
  • Hvis du af en eller anden grund er nødt til at springe en træningsgang over, så forsøg at holde fast i den lange løbetur og et af de hurtigere træningsløb (intervaller, bakkeløb eller mælkesyretræning).
  • Husk på, at du altid kan gå/løbe de lange løbeture. Det kan især være nyttigt for begyndere, fordi du på den måde får flere kilometer i benene.
  • De sidste to uger er træningsmængden noget lavere. Det er her, du trapper ned inden løbet. Lad være med at blive fristet til at blive ved med at træne hårdt, for så vil du ikke være tilstrækkeligt restitueret.
  • Husk til sidst på, at hverken disse eller andre løbetræningsprogrammer er ufravigelige. Hvis der står “langt løb, 100 min.” i programmet, og dine muskler bare skriger “nej”, så lyt til din krop og tilpas programmet, eller drop det, hvis det er nødvendigt. Jeg taler ikke om, at du bare skal bakke ud, hver gang det bliver en lille smule hårdt, men for at undgå skader og få størst mulig fornøjelse ud af din træning er det vigtigt, at du ser den i det rette perspektiv
FORVENTET SLUTTID PÅ HALVMARATHON

Hvis du går ud fra, at din forventede sluttid på en marathon er det dobbelte af din tid på en halvmarathon plus 10-20 minutter, har du en god ide om, hvad du er i stand til at præstere. Du kan også beregne din forventede sluttid på en halvmarathon ved at gange din tid på 10 km med 2,22.

TRÆNINGSPROGRAM TIL HALVMARATHON
FOR BEGYNDERE