Vil du gerne forbedre din løbepræstation og mindske risikoen for skader, så skal du se i retning af den tunge styrketræning. Læs med her og få tips til at komme godt i gang.

Styrketræning og løb går hånd i hånd. For løbere er vægt- og styrketræningen faktisk et centralt element til forbedre præstationer, fordi den styrke, du får fra vægtene, vil afspejle sig i din løbeperformance, og alle løbere uanset niveau og erfaring kan have glæde af vægttræning. Videnskabelige studier og erfaringer har vist, at styrketræning både kan forbedre din præstationsevne og forebygge skader.

styrketræning_løberneEn stærk krop
Formålet med styrketræningen er ikke at blive ‘stor’, vi løbere skal ikke have mere vægt at slæbe på end højst nødvendigt, men med den rette styrketræning kan du sagtens opbygge styrke uden at blive stor og tung. Den primære effektaf styrketræningen er altså ‘neutral’ i den forstand, at dine muskler ikke vokser i størrelse, men du bliver alligevel stærkere.

Hvis du træner din overkrop, kan du spare energi, når du løber, og en afbalanceret øvre og nedre krop er faktisk en af nøglerne til effektivt løb

En stærk krop vil gavne dig både i forhold til din løbeøkonomi, men også i forhold til skader. Styrketræning for løbere giver dig stærke muskler, men øger også senernes styrke, som oftest er årsagen til, at vi løbere bliver skadede. Centralt for et langt og forhåbentlig skadesfrit løberliv er altså en stærk og afbalanceret muskulatur. Med den rette styrketræning kan du opbygge en god muskelbalance og symmetri i kroppen, som virker forebyggende for belastningsskader.

Både under- og overkrop
Vi løbere har brug for stærke ben, det siger sig selv. Når du løber, har du brug for stærke lår og lægge, men også en stærk ballemuskulatur er vigtig, hvilket typisk ikke er en ‘given’ størrelse. Helt grundlæggende er vi jo forskellige fra naturens hånd, og her kan et effektivt vægtløftningsprogram afhjælpe eventuelle ‘mangler’. Udover bentræningen er det vigtigt også at træne overkroppen, fordi det kan hjælpe til en forbedret kropsholdning. Styrketræningen kan hjælpe dig til at komme af med for eksempel afrundede skuldre, som vil forbedre din vejrtrækning.

Hvis du træner din overkrop, kan du spare energi, når du løber, og en afbalanceret øvre og nedre krop er faktisk en af nøglerne til effektivt løb. Derudover er det vigtigt med en stærk core. For at reducere uønsket og ineffektiv bevægelse under løb har du brug for at træne din kerne, som giver dig stabilitet. Statiske øvelser som ‘planke-øvelsen’ vil give dig god coretræning, men også øvelser som squats og dødløft er rigtig gode for en stærk kerne.

Styrketræningen skal gerne være en del af din ugentlige træningsrutine. Du kan supplere med styrketræning før eller efter dine løbeture

Træn tungt
Der findes et utal af overbevisninger, når man snakker styrketræning for løbere. En af dem lyder, at kunsten ved styrketræning for løbere er at træne tungt og med få gentagelser. Argumentet for denne type træning er, at de tunge vægte kan hjælpe dig med at udvikle hurtigere og mere kraftfulde muskelsammentrækninger. I praksis betyder det, at du kan nøjes med en eller måske to øvelser per muskelgruppe, og så træne med virkelig tung vægt og lav volumen.

Hold gerne en lang pause imellem, så du er sikker på at udføre alle øvelserne korrekt. At træne tungt kan være et diffust begreb, hvis man ikke er vant til at vægttræne, men som hovedregel kan man gå ud fra, at ‘tung’ træning er træning med vægte, der skubber dine grænser efter 5 gentagelser.

Kom godt i gang
Hvis man ikke er vant til at styrketræne, er det dog yderst vigtigt, at man går langsomt frem. Derfor er det fint som en start at lave mange gentagelser med lav eller slet ingen belastning. Formålet er at få indarbejdet den rigtige teknik med mindst mulig risiko. Først når man har den rette teknik, kan man øge belastningen og nedsætte antallet af gentagelser i hver serie. Start altså med din egen kropsvægt og byg op derfra, på den måde undgår du at blive skadet af styrketræningen. Det er jo meningen, at du skal blive stærkere, ikke at du skal gå i stykker.

Styrketræningen skal dertil ikke betragtes som et kompromis, men som en investering i dit løb

Dit program bør fokusere på at korrigere muskulære ubalancer og korrigere forkerte bevægelsesmønstre, alt imens du forbedrer den samlede styrke og den eksplosive kraft. Når du har styr på øvelserne, så øg vægten og nedsæt antallet af gentagelser, det er her, det virkelig giver noget.

Gør det til en rutine
Styrketræningen skal gerne være en del af din ugentlige træningsrutine. Du kan supplere med styrketræning før eller efter dine løbeture, men hvis du løber langt og mange gange om ugen, så kan det være en rigtig god idé med et decideret styrketræningspas, hvor fokus er på styrke frem for løb. Vægttræning er også en ret perfekt off-dag-rutine. Vi kender det alle sammen; nogle dage er benene bare ikke ‘klar’ på kilometer, og så er vægttræningen et rigtig godt alternativ. Mentalt får du følelsen af alligevel at have trænet, selvom du ikke har været ude.

Styrketræningen skal dertil ikke betragtes som et kompromis, men som en investering i dit løb. Brug vægttræningen når du har en off-dag på løbefronten, men også gerne i forlængelse af en løbetur eller som et ultrakort træningspas, som en del af din hverdagsrutine. Som nævnt er det meget få gentagelser, der skal til, og typisk behøver det ikke tage mere end ti minutter om dagen at styrke løberkroppen. Og husk så på, at udbyttet kommer tifoldigt tilbage!

Kollektiv styrketræning
Styrketræning findes i forskellige afskygninger, og en del af dem kan du sagtens lave derhjemme. Det kræver dog, at du anskaffer dig en vægt, for eksempel en barbell eller en kettlebell. Ellers er et besøg i fitnesscentret en idé, da du for alvor kan få lov at træne tungt her. Hvis du ikke har vægte derhjemme og ikke er fan af fitnesscentre, hvor ‘store’ og tunge vægtløftere hersker, så fortvivl ikke. Der findes masser af andre koncepter, som kan hjælpe dig til at styrke kroppens fundament og gøre dig til en bedre løber.

I træningscentret Butcher’s Lab i København kører for eksempel konceptet ‘daily rehab’, som tager udgangspunkt i, at en stærk krop er et vigtigt fundament for den almene velvære, al øvrig træning og træningsambitioner. Tanken er, at den grundlæggende styrketræning kan forberede kroppen til daglige fysiske udfordringer, og træningen lægger derfor vægt på både kondition, generel styrke, kernetræning, eksplosionsstyrke, mobilitet, retningsskift, koordination og balance. Elementer, som alle er vigtige for os løbere, vigtigt for vores skadeshistorik og ikke mindst løbepræstation og –økonomi.

Artiklen er fra LøbeMagasinet # 74. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.