Her får du en række øvelser til at styrke overkroppen, som er vigtige ikke at glemme som løber, og som er gode at sætte ekstra fokus på i løbet af foråret.

Du bruger både arme, skuldre, mave og rygpartiet, når du er i fremdrift under løb – så selv om det er benene, der er de vigtigste, er det godt at have balance i kroppens muskler. Desuden er træning med elastik en god måde til både at tone musklerne, men også til at genoptræne dem efter en skade. Årsagen er, at det er nemmere at justere belastningen og mærke, om elastikken skal være strammere eller løsere. Du kan generelt lave øvelserne uden andre remedier, men ved nogle af øvelserne får du brug for noget at binde elastikken fast til. Dette kan være alt fra en ribbe til en krog i væggen.

Antal gentagelser

Som generel tommelfingerregel kan du lave øvelserne 3×15 gange, men får du ikke sved på panden af det, så øg belastningen eller lav flere gentagelser, hermed undgår du at spilde tiden med ineffektiv træning. Undgå dog at have for meget belastning på elastikkerne, før du har fået teknikken i orden. Som en tommelfingerregel, skal du bruge dine core-muskler til at stabilisere øvelserne, dvs. suge ind i navlen, spænde op i mave og ryg, og desuden skal du slappe af i nakken. Som hjælp kan du evt. finde et fikspunkt i din øjenhøjde, som du fokusere på, mens du laver øvelserne.

STÅENDE ØVELSER

Øvelse 1 træning

Derfor er øvelsen god: Styrker skuldre og biceps.

Sådan gør du:
1. Stil dig midt på elastikken med begge fødder.
2. Tag et håndtag i hver hånd.
3. Stå med dine arme ud til siden i 45 grader ud fra kroppen, så elastikken er lige lang til hver side.
4. Herefter trækker du begge ender af elastikken opad, til dine arme er lige oppe under skulderhøjde – så dine skulderblade samler sig.

Vær opmærksom på:
• Lav øvelsen i en blød og kontrolleret bevægelse
• Stå med let spredte ben, hvis du har brug for mere modstand i elastikken. Sørg dog for at elastikken ikke er for stram.
• Stabilisér dine core-muskler, så du ikke svajer i ryggen bl.a. ved at spænde op i maven og ’suge ind’ i navlen.

Øvelse 2træning
Derfor er øvelsen god: Styrker biceps.
Sådan gør du:
1. Stil dig på elastikken med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, der skal være parallelle. Elastikken skal her være en anelse
strammere end ved øvelse 1.
2. Hold dine albuer ind til livet.
3. Tag fat i elastikkens håndtag, bøj i armene, så du står med håndfladerne opad.
4. Træk elastikken op mod dig med  begge arme og lad armene falde ned igen.

Vær opmærksom på:
• Sørg også for at du stabiliserer dine core-muskler og retter ryggen, så det er dine overarme, der laver arbejdet.
• Hold albuerne godt ind til livet under hele øvelsen.

træningØvelse 3
Derfor er øvelsen god: Styrker triceps.
Sådan gør du:
1. Stå med den ene fod på elastikken, som du skal trække op og ned langs din ryg.
2. Hold elastikken i den ene hånd i den samme side, som du har elastikken – og løft armen op over hovedet med bøjet arm.
3. Støt din arm med modsatte hånd, da det kan være svært at styre den arm, der trækker elastikken.
4. Stræk herefter armen opad, så elastikken spændes helt.
5. Lad armen falde ned igen.

Vær opmærksom på:
• Undgå at bøje i dit håndled.
• Pas på med overstræk af albuen.

Øvelse 4træningDerfor er øvelsen god: Styrker skuldre og ryg.
Sådan gør du:
1. Tag et håndtag i hver hånd med elastikken bag ryggen.
2. Stræk armene bagud og træk herefter elastikken fremad med begge arme uden at bøje albuerne.

Vær opmærksom på:
• Hav kontrol over elastikken, så du ikke overstrækker dine skuldre.
• Hold ryggen lige.

Øvelse 5
Derfor er øvelsen god: Styrker bryst og arme.
Sådan gør du:
1. Find en ribbe eller lignende, som du kan vikle elastikken omkring for at holde den fastlåst.
2. Stil dig med den ene side til ribben med elastikken i hånden.
3. Træk elastikken skiftevis ind mod brystet og ud igen.
4. Skift side og gentag øvelsen.

Vær opmærksom på:
• Sørg for at elastikken giver tilstrækkelig modstand.

træning

ØVELSER PÅ GULVET

Øvelse 6
Derfor er øvelsen god: Styrker skuldre og arme.
Sådan gør du:
1. Læg dig på ryggen med elastikken bagom skulderbladene.
2. Spænd elastikken og træk herefter elastikken opad med begge hænder, på samme måde som var det en øvelse i bænkpres.

Vær opmærksom på:
• Hold lænden i gulvet og brug i stedet arm-, bryst- og mavemusklerne til at presse med.

træning

Øvelse 7
Derfor er øvelsen god: Styrker skuldrene.
Sådan gør du:
1. Læg dig på ryggen og placer elastikken under begge fodsåler.
2. Træk elastikken op langs siden med begge arme strakte og før dem tilbage ned langs siden.

Vær opmærksom på:
• Sørg for ikke at spænde i nakken, find evt. et fikspunkt i loftet, som du fokuserer på.

træning

Øvelse 8
Derfor er øvelsen god: Styrker ryg- og skuldermusklerne.
Sådan gør du:
1. Sæt dig på gulvet.
2. Bind elastikken rundt om en stabil, bred genstand – gerne en ribbe.
3. Tag fat i det modsatte håndtag, så elastikken krydses og du får en god solid modstand.
4. Træk armene ud til hver side med bøjede arme, for derefter at samle dem igen ud for dit bryst.

Vær opmærksom på:
• Hold ryggen så ret som muligt.

 

Øvelse 9
Derfor er øvelsen god: Styrker dine biceps.
Sådan gør du:
1. Sæt dig ret op og ned med benene strakt.
2. Elastikken vinkles rundt om fødderne.
3. Træk elastikken opad med overarmene, så dine hænder er ud for skuldrene og dine arme bøjede.
4. Sænk derefter armene.

Vær opmærksom på:
• Hold albuerne ind til kroppen.
• Spænd op i maven og ryg ved at suge ind i navlen, du ikke bøjer forover og bruger ryggen. Det skal være dine biceps, der trækker læsset, og ved at spænde i mave og lår kan det blive lidt nemmere.
• Du kan også binde elastikken om en ribbe eller en fast genstand, hvis du har brug for mere modstand.

træning

 

Øvelse 10
Derfor er øvelsen god: Styrker triceps.
Sådan gør du:
1. Spænd elastikken om en af de sidste trin på ribben.
2. Læg dig på maven, mens fødderne hviler på nederste del af ribben, så du hviler på mave, lår og albuer.
3. Hav et håndtag i hver hånd med bøjede albuer.
4. Træk herefter elastikken fremad med hænderne, mens albuerne er i jorden.

Vær opmærksom på:
• At du ikke overspænder din nakke.
• At din håndryg er lige ud fra din arm, så du ikke bøjer i håndledene.

træning

Sådan holder din elastik længere

For at du ikke skal ud og købe ny elastik hvert år, er der her et par fifs til, hvordan du opbevarer den bedst.

• Efterlad ikke din elastik spændt f.eks. viklet omkring en ribbe. Hvis elastikken hele tiden holdes i spænd, mister den sin elasticitet hurtigere. Det bedste vil være, hvis du ruller den sammen eller lader den hænge i håndtaget.

• Opbevar den et tørt sted, hvor der ikke er for stor veksling i temperatur.

• Glem den ikke i solen eller regnen for den sags skyld.

• Giv den en omgang vand og sæbe en gang om ugen for at mindske at sved og snavs, som er med til at ødelægge den.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #30. Køb magasinet her og bestil abonnement her.