Der er store gevinster at hente ved at krydre din løbetræning med specifikke teknik- og styrkeøvelser. Det forbedrer nemlig din løbeøkonomi, du får sjov og afveksling i træningen og ikke mindst, så gør det risikoen for skader mindre.

Træningstid, der ikke kun bliver brugt på at løbe, er en fantastisk investering. Selv simple øvelser er yderst effektive og giver samtidig et stort udbytte. Supplerende styrkeøvelser er bl.a. med til at forbedre din teknik. Er din fremgang gået lidt i stå, så kan de følgende fem øvelser måske være løsningen og igen få dig til at præstere bedre. Øvelserne henvender sig til de mere rutinerede løbere, der er vant til at løbe flere gange om ugen, og som har erfaring med intensiv træning og/eller styrketræning.

Det er afgørende, du roligt vænner din krop til øvelserne, da de udgør en forholdsvis hård belastning. Fokuser i starten på at udføre øvelsen korrekt frem for antallet af gentagelser og den samlede indsats. Sørg samtidig for en grundig opvarmning inden du går i gang eller lav øvelserne efter en endt løbetur, når du alligevel er gennemvarm. Det er en fordel, hvis du laver øvelserne på et blødt underlag, f.eks. på grus eller græs. Som udgangspunkt bør du – afhængig af erfaring og træningstilstand – kun udføre én til tre gentagelser af to til fire af øvelserne hver gang.

 

ØVELSE 1 – UDFALDSSKRIDT

Skærmbillede 2013-08-27 kl. 12.04.52

Derfor er den god: Denne øvelse er god, fordi den styrker op i balder og baglår, der tit er de svage led i løberes benmuskulatur.

 

Sådan gør du: Øvelsen foregår ved, at du tager et langt skridt frem foran kroppen og går ned i hug samtidig med at du sørger for at holde overkroppen så lodret som muligt. Det bagerste ben sættes i, så knæet har en vinkel på ca. 90 grader og så skinnebenet er nogenlunde lodret med jorden. Vinkelen på det forreste knæ skal også være omkring 90 grader. Øvelsen er nem ’at mærke’; laver du bare ti gentagelser vil du dagen efter kunne mærke, at dine balder og bagben har været på arbejde.

En serie med udfaldsskridt består af ti gentagelser.

ØVELSE 2 – SQUAT JUMPS

Skærmbillede 2013-08-27 kl. 12.05.01Derfor er den god: En anden god og funktionel øvelse for benmuskulaturen, hvor overførelsesværdien til løb er stor, er vertikale hop eller såkaldte squat jumps. De kraftfulde afsæt er med til at give dig god power i forlåret og dermed mere fart på løbeturen.

 

Sådan gør du: Hoppene udføres ved, at du går langt ned i knæ og sætter af, så kraftigt du kan og dermed hopper så højt, du kan. Tænk på at strække helt igennem og husk det kraftfulde afsæt.

En serie med squat jumps består ligeledes af ti gentagelser.

 

ØVELSE 3 – FODLEDSHOP

Skærmbillede 2013-08-27 kl. 12.05.21Derfor er den god: Som løber er det ekstremt vigtigt, at du har et godt fodisæt. Mange løbere har en alt for kraftigt hællanding, når de sætter benet i jorden, og derfor mister de en masse unødig kraft og belaster samtidig benet hårdere end nødvendigt. En god måde at træne fodafvikling er at træne nogle små fodledshop, hvor man nærmest bruger fodledet som en fjeder til at komme fremad. Det sikrer en rigtig god styrke nede omkring anklen og fodleddet og sikrer meget mere dynamik i dit afsæt.

 

Sådan gør du: Øvelsen udføres ved, at du tager en række meget små skridt, hvor fødderne kun akkurat rører jorden, inden den næste fod tager over. Det hele i en lidt gyngende bevægelse, hvor fødderne virker som fjedrer. Sørg for at lande på forfoden.

Når du laver fodledshoppene, så kræver det en serie 20 små afsæt. 

 

ØVELSE 4 – LØBESPRING

Skærmbillede 2013-08-27 kl. 12.04.38Derfor er den god: Et ordentligt og kraftigt afsæt er alfa og omega i løb. Det kan træne bedre med løbespringene, hvor du virkelig bruger de muskler, du sætter af med under almindeligt løb.

 

Sådan gør du: Løbespring er praktisk talt lange løbeskridt. Fokuser på at lande på forfoden og før det modsatte knæ kraftigt frem, så du nærmest laver en blanding af høje knæløft og gadedrengeløb, når du tager afsæt. Sørg for at holde ryggen rank og sving kraftigt med armene for at hjælpe bevægelsen. Lav et kraftfuldt afsæt, så du får et langt svæv.

En serie med løbespring består af ti gentagelser.

 

ØVELSE 5 – BAKKELØB

Skærmbillede 2013-08-27 kl. 12.25.10Derfor er den god: Hurtige løb op af en bakke er det rene guf for dit løb. Hældningen gør, at du virkelig skal arbejde hårdt. Det styrker dig op og hjælper dig både med at få en bedre løbeøkonomi og en bedre hastighed.

 

Sådan gør du: Øvelsen er meget simpel; du skal bare løbe op en ad en bakke. Når du gør det, så fokuser på at gøre dig høj og rank samtidig med, at du løfter knæene lidt højere op end normalt og sæt samtidig kraftfuldt af. Du kan evt. på skift lave nogle hurtigløb op af bakken og bagefter jogge ned igen i et roligere tempo. Det giver en lille pause inden det næste hårde løb. Bakkeløb kan med fordel gøres til en integreret del af din normale løbetur eller som et træningspas for sig selv med seks til tolv bakkesprints.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #09. Bestil abonnement på LøbeMagasinet her.