Som udgangspunkt tænker vi ikke over, hvordan vi bevæger os, når vi løber. Det er heller ikke meningen, men ind imellem giver det dog mening at analysere lidt på løbestil og løbevaner. Vi giver dig her råd til, hvordan du skal holde dine arme, når du løber.

Stort set alle muskelområder er i brug under løb, selvom det naturligvis er benene, der tager det store ”læs”. Overkroppen – og især styrken i kroppens midte (også kaldet Core Stability) – er uhyre vigtig for effektiviteten af løbet. Er du ikke stærk nok i ryggen og mavemuskulaturen, spilder du energi, fordi du svajer og giver efter i løbebevægelsen. Dette vil blive mere udtalt, når du løber langt og bliver træt.

Dine arme styrker din balance

Selvom det altså primært er benene, vi løber med, kan det betale sig at have bevidsthed om armenes position og bevægelsesmønster under løb. Armenes opgave under løb er at hjælpe os med at holde balancen. En god balance skaber fart og fremdrift. Prøv blot at løbe med armene på ryggen, og du vil opleve, hvordan du ufrivilligt vil svinge kroppen fra side til side.

Armenes opgave under løb er at hjælpe os med at holde balancen. En god balance skaber fart og fremdrift. Prøv blot at løbe med armene på ryggen, og du vil opleve, hvordan du ufrivilligt vil svinge kroppen fra side til side.

Jo mere ujævnt terrænet er, jo større bliver armenes betydning som balanceholder. Har du først oplevet, hvor meget du kan syre til i skuldre og armene, når du løber op ad en meget stejl bakke, har du samtidig fornemmet, hvor vigtig styrke i armene er for kvaliteten af og hastigheden i dit løb. Høj eller lav armføring afgøres af skridtlængden. Jo kortere skridt, jo højere armføring. Den højere armføring betyder et hurtigere pendul, så armenes bevægelser passer sammen med benene. Modsat kan en høj armføring også forhindre en større skridtlængde.

Løbere, der svinger armene fra side til side, mister skridtlængde

Vi ser, hvordan 100m-løbere med muskuløse overkroppe, skuldre og arme ”trækker” sig kraftfuldt frem, men bemærker samtidig, at armføringen er relativt lav, netop fordi sprinterne har en meget stor skridtlængde. Den rigtige position for løbere på længere distancer er en armføring, hvor hånden passerer lige forbi hofterne i svinget frem og tilbage.

Den rigtige position for løbere på længere distancer er en armføring, hvor hånden passerer lige forbi hofterne i svinget frem og tilbage.

Albuerne skal holdes lavt, da det tvinger løberen til at slappe af og sænke skuldrene. Løbere, der svinger armene fra side til side, mister skridtlængde. Årsagerne kan være mange, men for det meste skyldes det manglende styrke i kroppen, der skal udgøre et fast udgangspunkt for benenes og armenes bevægelser (Core Stability).

Styrketræning forbedrer dit løb

Det kan derfor betale sig at styrketræne den centrale krop, mave-, ryg- og hofte-muskler, hvis man vil forbedre sit løb. I praksis vil 5-10 min. styrketræning (især Core Stability) efter hver løbetur give mærkbare forbedringer. Et alternativ til styrketræning er bakketræning, som er en ekstremt effektiv træningsform, fordi den kombinerer styrke- og konditionstræning. Her tvinges du til at aktivere de største muskelgrupper i ben og baller, og du tvinges samtidig til at spænde op i musklerne i ryg og mave for at bevare en god teknik og overføre kraften fra dit afsæt til fart.

Løb med en lille sten i hver hånd

Uanset hvilken type styrke- og tekniktræning du gerne vil gøre noget ved, gælder det om at få øvelserne ind i dine daglige rutiner. Gerne som en del af din træningsplan. Hvis du har tendens til at spænde i arme, skuldre og nakke, når du løber, kan du med fordel løbe med en lille sten i hver hånd. Du skal holde så løst om stenen, at du kun lige akkurat ikke taber den. Lidt efter lidt vil fokus fra stenen forsvinde, og du vil kunne mærke den ønskede afslappethed.

For at træne en god kropsholdning og armføring kan du løbe 8-taller

Har du ikke lige en sten ved hånden, kan du klemme tommel- og pege­ nger sammen. For at træne en god kropsholdning og armføring kan du løbe 8-taller. 8-tallet skal være omkring 15-20 meter i længden, og der skal være en god, rund bue i hver ende. Koncentrer dig om at have den rigtige armføring med sænkede skuldre og læn dig ind i 8-tallet.

Holdningerne er mange

Der er flere holdninger og metoder til, hvordan du kan forbedre din løbestil. Selv internt blandt løbetrænere er der forskellige tilgange til, hvordan løbestil og løbeøkonomi forbedres. Henrik Andersen er tilhænger af den mere metodiske tilgang, hvor du som løber bliver filmet, mens du løber. Efter en analyse af løbeoptagelsen er der mulighed for at træne de områder, som kan forbedres.

Træning i ujævn terræn

Karl-Åge Søltoft, tidligere dansk landstræner i langdistanceløb, angriber forbedringen af løbestil på en anden måde. Han er tilhænger af, at du som løber så vidt muligt lader løbetræning i kuperet og varieret terræn indgå i planen. For at koordinere kroppens bevægelser i det ujævne terræn, trænes også en række små muskelgrupper. Kroppen udvikler derved sit eget forsvar mod små skavanker og dårlige vaner.

For at koordinere kroppens bevægelser i det ujævne terræn, trænes også en række små muskelgrupper. Kroppen udvikler derved sit eget forsvar mod små skavanker og dårlige vaner.

Karl-Åge bruger som eksempel den tidligere danske topløber Carsten Jørgensen, der på trods af sin lidt akavede løbestil var i stand til at løbe hurtigere end alle andre danskere på landevejen netop på grund af sin store mængde træning i uvejsomt terræn (som orienteringsløber). Som træner er Karl-Åge derfor bevidst om at få sine løbere ud i terrænet, og han lader ofte træningspas med fartleg og terrænløb indgå i planlægningen – også når det gælder om at forbedre tiderne på landevej.

Om Carsten Hejbøl Jensen
Medejer og løbetræner hos Velo Pavé. Tidligere idrætskonsulent hos DGI og medejer af dinform.dk. Læs mere her.  

Artiklen er fra LøbeMagasinet # 36. Bestil abonnement på LøbeMagasinet her