Naturlig løbeteknik. Alle snakker om det. Nogle kalder det hippiesnak, mens andre lovpriser det som den eneste rigtige måde at løbe og undgå skader på. LøbeMagasinets chefredaktør besluttede sig for at se nærmere på fænomenet.

Naturlig løb_12508112_s_creidt 123rfHav en rank positur, placér foden lige under tyngdepunktet i landingen, sørg for at være fleksibel i hofteleddene og hold kadencen oppe i dine skridt. Der er mange ting at holde styr på, hvis du skal være med på beatet i løbeverdenen. For det lyder måske nemt nok, men i praksis er der en del ting at holde styr på. I hvert fald indtil du har øvet dig et par gange – så begynder den at sidde der.
Ovenstående er i korte træk nogle af de råd, som undertegnede fik på min første lektion i naturlig løbeteknik i Frederiksberg Have. Naturlig løbeteknik er for alvor kommet på dagsordenen herhjemme i Danmark, og indtil for få måneder siden var det lidt et gråt område for mig, må jeg ærligt tilstå. For selvom jeg naturligvis har et stort kendskab til det i mit hverv som chefredaktør på LøbeMagasinet, så er det stadig ikke helt lykkedes mig at fange kernen i det. Det satte jeg mig derfor for.
“Hvem kan forklare det bedst?” tænkte jeg. Eftersom løbeteknik i bund og grund handler om, hvordan løb påvirker kroppen, så tog jeg fat i fysioterapeut Morten Jensen, der selv er stor tilhænger af naturligt løb.

Reelt set så er det fuldstændig lige meget, hvor du lander på foden. Bare du ikke lander foran tyngdepunktet.

Kroppen styrer teknikken
Han lagde ud med – til min store overraskelse – at forklare, at fokus ikke er på fodlandingen.
“Hvad?” tænkte jeg. Eftersom alle snakker om midtfods- og forfodsløb, har jeg altid tænkt det som en naturlig del, at man skal være meget bevidst om, hvor ens fod lander. Men kroppen skal nok selv finde ud af at lande på foden rigtigt, ifølge Morten Jensen. Så længe du har styr på teknikken i resten af kroppen.
Tværtimod kommer du næsten med sikkerhed til at løbe lidt akavet, hvis du med en normal løbestil, hvor bagdelen stikker lidt bagud og ryggen skråt foroverbøjet, forsøger at lande midt på foden. Morten Jensen forklarer:
“Jeg kalder det faktisk ikke forfodsløb eller midtfodsløb. Naturligt løb bliver ofte hypet som forfodsløb, og så tænker folk. “Ok, så skal jeg bare lande på forfoden”. Men de tænker slet ikke på resten af holdning, eller hvad der sker oppe i hoften og bækkenet, osv. Og hvis du lige pludselig går fra at have landet på hælen til at lande helt foran på foden, så er det klart, at du har høj risiko for akillesseneproblemer eller overbelastning af lægmusklen. Mange får super overbelastede og spændte lægmuskler af at skifte for hurtigt til at løbe foran på foden. Der er måske kun en promille af alle løbere, der er fysisk skabt til at lande helt oppe på forfoden,” fortæller han.
“For mig er løbeteknik fortsat noget individuelt betinget, og selvom studier viser, at det reducerer belastning af knæ og hofteled, når man lander længere fremme på foden, så mener jeg ikke, at alle løbere bør stræbe efter at lande på forfoden. Det essentielle for mig – og noget som ligeledes er underbygget i flere nyere studier – er, hvor foden lander i forhold til tyngdepunktet. Og det kan man kun styre ved også at arbejde med resten af kroppen.”

Fra at gå til at løbe
Og hvordan gør man så lige det. Altså får aktiveret resten af kroppen og lærer at finde tyngdepunktet?
“Når jeg underviser de løbere, jeg har i klinikken, så arbejder jeg meget med nogle simple øvelser, som også fungerer rent skadesforebyggende. Mange løbere har svært ved at styre bevægelserne i hofter, knæ og fod og ændre dem, hvis de skal,” forklarer Morten Jensen, mens vi hopper på stedet for at få varmen i kroppen.
“En ændring i din løbeteknik skal jo ikke gøre, at du bruger unødig energi. Den skal i stedet optimere den måde, du bevæger dig på. At prøve at minimere belastningen så løb føles let og hurtigt. Og det kan simple øvelser som hop, sjip, hink og forskellige strækøvelser hjælpe med.”
Når mange starter med at løbe, tager de fleste ifølge Morten Jensen udgangspunkt i det, de kender i forvejen – nemlig at gå. Og den normale gang kan ikke overføres direkte til løb. Det giver en dårlig holdning.
“For mig at se handler løb i bund og grund om holdning – og det er et virkelig overset parameter. Både armsving og bevægelighed omkring rygsøljen og hvordan man bærer sin krop er i det hele taget vigtig. Det hjælper den svævefase og dynamik, hvor de bruger deres motor ordentligt, som reelt set bare er hoften og ballen. Men hvis de sidder på den hele dagen, så har de fleste bare rigtig svært ved at bruge den del af kroppen ordentligt. Reelt set så er det fuldstændig lige meget, hvor du lander på foden. Bare du ikke lander foran dit tyngdepunkt. Det er der også bred enighed om blandt de uvildige løbecoaches i USA, for det kan være lige meget, om du lander lidt på hælen, lander på mellemfoden eller lander lidt forfod. Hvis bare du lander så tæt på dit tyngdepunkt som muligt, så har du faktisk så lav en belastning som muligt på resten af kroppen og får dermed det bedste flow i dit løb.”

Det er vigtigt, at man ikke kun træner muskler, men også træner bevægelser, når du laver øvelser. Pas på med kun at bruge planken til at træne din core.

Ballen er din kraftgenerator
Men hvordan finder jeg så mit tyngdepunkt? Ifølge Morten Jensen handler det som sagt om at sjippe, hoppe og hinke. Det lyder simpelt, men faktisk noget vi ikke gør så ofte i vores voksenliv. Men det er alle øvelser, hvor du får elasticiteten ind i kroppen og lærer at arbejde under dig selv – og hvor man får akillessenen, svangsenen og alle de lange bøjesener ned til tæerne til at arbejde dynamisk, forklarer Morten Jensen.
“Det er et misforstået koncept at sætte af på lægmusklen. Folk tænker: “Ok, nu skal jeg øge min hastighed og så skal jeg prøve at trykke mere af på foden”, men det kan ikke lade sig gøre rent biomekanisk, da der er alt for meget masse den skal skubbe frem – kun med musklerne i fødderne.”
“Ballemusklen derimod er jo kroppens største muskel, og den bliver aldrig overbelastet,” fortsætter han efter han har set mig løbe et par runder, hvor jeg åbenbart ikke tager bagpartiet nok i brug i min løbestil.
“Man får stort set aldrig en skade i ballen. Det er din motor og din kraftgenerator. 30-40% af alle de skader, jeg ser i fødderne hos mine patienter skyldes overbelastning, fordi folk ikke får aktiveret de muskler, der er over knæene.”

Styrk din kerne
Præcis derfor er squats, lunges og step-up øvelser rigtig gode. De er vigtige i forhold til at lære kroppen at få gang i ballerne. Løb på lidt flade bakker kan også hjælpe med at få aktiveret denne del af kroppen.
Det vigtigste for dig, som løber, er blot, at du ikke falder sammen i kroppen, når du løber. Og du skal bruge maven, hoften og ballerne til at styre. Hvis din core ikke er udholdende eller stærk nok til at kunne hold bækkenet vandret og holde dit tyngdepunkt fremme over foden hele tiden, så vil det være en god idé at træne noget core stability. Det er dog ikke meningen, at du skal ligge og lave planken i flere minutter hver dag, for den har reelt set ikke nogen overførbarhed til den bevægelse, som vi laver, når vi løber. Det er vigtigt, at man ikke kun træner muskler, men også træner bevægelser, når du laver øvelser. Altså træne de bevægelser, som vi bruger, når vi løber. Derfor er sjip, hop og hink også gode øvelser at træne for at sende signaler til kroppen om, at det er det mønster, den skal arbejde i. Derfor er der også mange andre øvelser end planken, der er meget mere specifikke i forhold til løb.
Blandt andet hvordan maven arbejder sammen med hoftebøjeren, og hvordan hoftebøjeren arbejder sammen med ballen. Så det er vigtigt at træne det hele sammen. Men det er klart, at hvis ikke du har nok kræfter i ballen, så bliver du nødt til at træne den op, så du ikke taber dit bækken under løb,” fortæller Morten Jensen.

TIPS
SYV GODE RÅD TIL AT LØBE NATURLIGT
1. Find dit tyngdepunkt

Sjip, hop og hink. Det er alle gode måder for din krop at mærke efter, hvor dit naturlige tyngdepunkt er. Og jo mere du vænner kroppen til at bevæge sig i hop, jo mere naturligt vil din krop lande på det rigtige tyngdepunkt.

 

2. Hav en rank holdning
Men undgå at blive for stiv i kroppen, så dit løb bliver staccato. Du skal tværtimod søge at få et godt naturligt flow i dit løb, hvor alle dine led er afslappede, og det er dine lår og baller, der gør det meste af arbejdet.

 

3. Aktiver ballen og baglåret
Brug øvelser som squats, lunges og step-ups til at aktivere den del af kroppen. Eller løb i et terræn med flade bakker. Og sørg for, at du kommer helt ud i dine bevægelser og bruger den dynamiske bevægelse til at få fremdrift.

 

4. Nå ud til yderpunkterne med arme og ben i dit løb
I forlængelse af ovenstående punkt er det vigtigt at udnytte fleksibiliteten og dynamikken i din krop. Få låret godt frem og op, samt stræk benet godt tilbage. Det gælder om at lave bevægelserne helt igennem og få kroppen i sving. Det gælder både ben og arme. Mange siger, at man skal løbe med korpus som i et cylinder, men det behøver ikke tænkes helt så stringent. Dog skal du forsøge at holde kroppen så ret som det føles behageligt.

 

5. Brug dit armsving til at genere kadence
Så snart dit armsving sidder i en hurtig kadence, vil du automatisk få mere flow i din hastighed og benene vil bevæge sig mere fleksibelt. Armsvinget skal ligge i skulderen. Pas på med at bevæge overkroppen under løb. Faktisk skal overkroppen (bortset fra armene) holdes så stille som muligt.

 

6. Hav en høj kadence i dit løb
Se om du kan komme op på 180 skridt i minuttet eller derover. Ellers kommer du til at tage for lange skridt og får ikke løftet benene hurtigt nok. Vær opmærksom på, at alle løbere har et indbygget mønster for, hvor mange skridt de tager på en indånding og på en udånding. Og når man lige pludselige skruer op for kadencen, så er det klart, at vejrtrækningen prøver at følge med. Derfor vil du nok opdage, at du i starten bliver lidt mere stakåndet, og det føles anstrengende. De fleste løbere er to-takts løbere, det vil sige, at de har to forskellige kadencer, de kan vælge imellem, men for at have et let flow i bevægelsen skal kadencen ligge relativt højt.

 

7. Slap af i kroppen
Undgå at være anspændt. Det bruger unødvendig energi. Det skal jo netop være naturligt og rart at løbe. Forsøg at udnytte den fjeder, der er i akillessenen og slip så at sige foden løs. Sørg for, at du ikke spænder for meget i ankelleddet under landingen. Det er ikke den, der skal styre, hvordan du lander, men kroppens positur.

 

Slap af – og løb hurtigere
Jeg tager et par runder mere, hvor jeg prøver at inkorporere de ting, han har fortalt i mit løb. Og selvom det ikke er nemt, kan jeg uden tvivl se ideen med det. Jeg halter efter i løbet og er ikke nok oppe – og når jeg forsøger at strække kroppen ud, bliver det meget stift. I stedet skal jeg bestræbe mig på at løbe “easy, light and fast”, som Morten Jensen kalder det. Når man løber let og ubesværet – og det føles godt i kroppen – så løber man også automatisk hurtigt. Og ja, jeg skal rette op i min holdning, men jeg skal også passe på ikke at bruge for meget energi på at løbe med brystet fremme.
“Jo mere du slapper af, jo hurtigere løber du sandsynligvis også. Og du kan godt læne dig en lille smule frem. Det er jo ikke behageligt at løbe helt strakt ud, og man kommer til at bruge alt for meget energi på at ændre ens løbeteknik, hvis brystet skal være fremme hele tiden. Min erfaring fra de klienter, jeg træner i hverdagen, er, at de bruger alt for mange kræfter på at blive helt stive og staccato i kroppen. De bliver simpelthen for ufleksible i kroppen, og det er det, der skal arbejdes med i en god løbeteknik. Fleksibilitet! Løb skal være en dynamisk måde at bevæge sig på. Du skal bevæge dig ligesom vand, hvor du finder din balance på ruten. Det er sådan, kroppen skal fungere. Du skal adaptere til ujævnheder, osv. Hvis du forsøger at løbe heroppe, så bliver du bare meget mere stiv i det, og det bliver en hårdere belastning igennem meget få led”.
Det giver mening. Helt sikkert. Men når det så er sagt, så er det vigtigt som Morten Jensen også understreger, at man ikke bare springer ud i det alt for hurtigt. Det kræver tilvænning fra kroppen, og det kan anbefales at få en person til at kigge på din teknik. Personligt har jeg prøvet at løbe naturligt løb af flere omgange, men har helt misforstået nogle af pointerne. Ting som jeg først fik øjnene op for, ved at en professionel lige så min løbestil an. Så hvis du selv gerne vil give det et forsøg, så er her syv gode råd fra Morten Jensen. Så kan du prøve, om det er noget for dig og overveje, om du skal kontakte en coach, der lige kan hjælpe med at få rettet teknikken til.

FAKTA
MORTEN JENSEN
Morten Jensen er fysioterapeut B.sc. Han benytter den nyeste viden indenfor behandlingen og bruger i bl.a. ultralydsscanning og schockwave-behandling i kombination med aktiv træning og manuelle teknikker. Morten Jensen er desuden eksamineret Supersole-terapeut samt underviser og medlem af danske idrætsfysioterapeuter, hvor han har taget flere kurser. Han dyrker selv triatlon på motionsplan. Han er desuden stifter af Cool Runnings, som bygger på elementer fra Pose-running, Chi-running og Natural Running kombineret med hans erfaring fra træning af klienter og løbere på alle niveauer. Hvis du vil have mere at vide, kan du skrive til Morten på morten@hftc.dk.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #45. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her