fbpx

Hvis du gerne vil undgå skader, skal din krop være stærk. Det kan den blive med tre øvelser med en kettlebell, som du nemt kan lave derhjemme. Du får ikke store arme, men du får en stærk kerne, som gør dig i stand til at løbe og minimerer risikoen for skader. Læs Claus Rasmussens råd her.

Idéen med de tre øvelser er ikke, at du skal have større muskler, som du eksempelvis opnår ved klassisk styrketræning, men din krop skal blive stærkere, og det skal den for at gøre dig klar til at løbe, så den er klar til at tage imod de belastninger, en løbetur giver.

Det tager ikke mere end 15 minutter
I følge Claus Rasmussen er det essentielt med en stærk kerne, da mange løbere har en tendens til at være sjuskede med bevægelserne, når de løber. Det betyder, at bevægelserne ikke laves korrekt, og når dette gentages utallige gange, som ved løb, så resulterer det til sidst i skader.

“Med en stærk kerne undgår du, at kroppen falder sammen på en uhensigtsmæssig måde, som belaster kroppen forkert. Jeg er selv stor fortaler for naturligt forfodsløb, men alle løbere kan med stor fordel lave disse tre øvelser. De kan sagtens laves derhjemme, og det tager ikke mere end 15 minutter tre til fire gange om ugen. Det er altså en minimal indsats i forhold til, at det kan være din forsikring imod skader i fremtiden.”

Hvor meget vægt skal der bruges?
Kettlebells kan købes i mange forskellige udgaver lige fra fire kilo til 40 kilo. Det vil selvfølgelig altid være individuelt, hvor meget vægt, man skal bruge, men en god grundregel er, at man ikke skal løfte mere, end man kan lave 12-15 gentagelser af øvelsen, uden at det går ud over teknikken. Netop teknikken er essentiel, hvis du skal have det rigtige udbytte af de tre øvelser.

“Øvelserne skal laves rigtigt, og det er faktisk nemmere sagt end gjort. Derfor så er det en rigtig god ide at få en med forstand på det til at vejlede sig, indtil man laver øvelserne korrekt. Alternativt kan man også filme sig selv og så rette ind på den måde, for selv om der er tale om naturlige bevægelser, så er de vanskelige at udføre korrekt, fordi rigtig mange ikke er vant til at lave dem,” siger Claus Rasmussen.

Knæbøjninger_1_IMG_5507 Resized

Knæbøjninger_2_IMG_5512 Resized

Knæbøjninger_3_IMG_5514 Resized

 

 

 

 

 

1. Knæbøjninger

Denne øvelse er den første, du skal lave, og før du kan lave denne teknik korrekt, skal du ikke give dig i kast med de to andre øvelser. Du vil sikkert mærke, at det faktisk ikke er lårene, men balder, mave og ryg, der kommer på arbejde for at holde en god positur. Udover at denne øvelse gør dig smidig og stærk på samme tid, så træner du også din krop i at skille torso og ben ad – en god ting, når du skal løbe med rank krop og roterende hofte.

Sådan gør du
• Stil dig afslappet med fødderne nogenlunde i skulderbredde.
• Hold kuglen og underarmene tæt ind til kroppen i hele øvelsen.
• Sørg for, at knæene kører lige ud over fødderne – knæene må ikke falde indad, når du går ned eller op.
• Hold ryggen rank – gå ikke længere ned, end du kan klare med rank ryg. Kommer du ingen vegne, så læg en centimeter eller to under hælene (en bog, f.eks.) – det gør underværker.
• Forestil dig, at du kører kuglen i en lige, lodret linje ned mod gulvet – læn dig aldrig forover, så kuglen kommer ud af “banen” (få evt. en til kigge på dig fra siden).

Udfaldsskridt_1_IMG_5506 Resized

Udfaldsskridt_2_IMG_5531 ResizedUdfaldsskridt_3_IMG_5539 Resized

 

 

 

 

 

2. Udfaldsskridt
Med udfaldsskridt går vi endnu tættere på noget, der kan overføres direkte til løb. Løb er én lang sekvens af at stå på ét ben, og jo slappere du er, jo mere falder du sammen i den side, der ikke har noget ben under sig. Udfaldsskridt træner din styrke i en position, hvor kroppen egentlig helst vil falde sammen til den ene side.

Sådan gør du
• Kugle og underarme holdes tæt og fast ind til kroppen.
• Træd frem og hold dig rank, mens du sænker overkroppen lodret ned til lige før knæet rammer jorden.
• Gå kontrolleret tilbage til udgangspositionen – ikke bare sætte af og “springe” tilbage.
• Træd ikke så kort eller langt frem, at det kun er låret, der arbejder – du skal i høj grad mærke ballerne i aktion.
• Læn dig aldrig forover.
• Hold benene stabile – knæene må ikke sejle fra side til side.

Enarmsswing_3_IMG_5574 Resized Enarmsswing_2_IMG_5570 Resized

 

 

 

 

 

 

 

3. Enarms-sving
Sidste øvelse bygger videre på udfaldsskridt og styrker dig lige der, hvor du har mest brug for det – nemlig midt i afviklingen af dit skridt, hvor presset på kroppen er størst. Når du står der midt i bevægelsen på ét ben, vil kroppen gerne knække sammen mod siden og forover. Det modarbejder vi ved at lave armssving, som gør præcis det modsatte: træner dig i at rette dig op ved hjælp af musklerne på tværs af torsoen. Den største udfordring ved et godt sving er at sørge for, at du ikke arbejder med armen, men lader kernen om både at sende kuglen af sted og at gribe den igen.

Sådan gør du
• Lad kuglen strække armen, men vær ellers afslappet – armen er blot en “wire”, der holder kuglen og skal ellers ikke arbejde.
• Brug kernen til at skyde kuglen fremad. Lidt indiskret kan man sige, at det er den mandlige del af den menneskelige kønsakt for fuld udblæsning.
• Samtidig med, at du skyder hoften fremad, drejer du overkroppen på plads, efter den har været roteret, mens kuglen var i bund.
• Når kuglen kommer tilbage, skal du vente med at “give efter”, til den er helt tæt på dig – helst til armen har kontakt med torsoen igen.

Fotos: Martin van Dijk

Artiklen er fra LøbeMagasinet #60. Køb magasinet her eller bestil abonnement her.