restitution_10022849_l_123rfLigegyldigt, hvor høj du er oven på et overstået løb og vild efter at komme i gang igen, er restitution efter en stor præstation nødvendig for, at du kan komme i form igen uden skader.

1. Restitution er afgørende:
Efter et stort løb er det afgørende, at du først og fremmest bruger nogle uger på at restituere kroppen. Ofte oplever jeg, at manglende restitution efter et stort løb f.eks. marathon eller halvmarathon forårsager skader, når træningen skal påbegyndes igen.

2. Frygten for at slippe formen:
Mange kan være bange for at slippe formen efter et stort løb. Men du skal huske på, at der ikke skal ret meget til for at vedligeholde formen, og det gør ikke noget, at du tager to til fire uger med reduceret træningsmængde. Formen vil stadigvæk være god, så længe du ikke ligger helt stille. Og så skal du acceptere, at det er umuligt at være i topform hele året rundt.

3. Byg stille og roligt op igen:
Hvad angår formopbygning, så er der ligeså mange måder at gøre det på, som der er løbetrænere. Men man kan eksempelvis bygge kilometerantallet ligeså langsomt op og derefter påbegynde den mere intensive træning. Mine anbefaling er at sænke træningsmængden med 50 procent i et par uger og så bygge formen op igen.

Det kan gøres på følgende måde:

• Køre med 2-4 ugers reduceret træning (primært rolige ture).

• Dernæst 6-8 ugers grundtræning med opbygning af kilometer antal.

• Efterfølgende evt. 1-2 hårdere træningspas alt efter temperament, og tidsramme du har til at være i god form igen. Så skulle fundamentet være bygget op til at kunne påbegynde den hårdere træning igen – typisk vil det vare mellem 8-16 uger inkl. nedtrapning at komme tilbage.

4. Du har to formtoppe:
Optimalt set kan du nå at opbygge en topform igen i løbet af september eller oktober måned, hvis du har peaket første gang i maj til eksempelvis Copenhagen Marathon. F.eks. er der mange maratonløbere, der løber Copenhagen Marathon og Berlin Marathon, som ligger i september, så det passer med to formtoppe.

3 GODE RÅD TIL AT FÅ EN GOD STRUKTUR I DIT LØB
1. Planlæg dit løbeår. Planlæg din sæson med forskellige prioriteringer af dine mål/delmål.
2. Træn langsomt og gradvist op. Sørg for at have en god grundform før du starter på
intervaltræningen.
3. Hold pause, når du er syg. Træn aldrig, hvis du har feber/syg, hvis du er skadet.
Lav i stedet alternativ træning.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #30.