Det nye løbeår er over os, og det giver god mening at se fremad mod nye motionsløb, sætte sig nye mål og i det hele taget begynde at planlægge det nye år, så det kommende år bliver dit hidtil bedste løbeår. Læs eller genlæs artiklen hvori løbeekspert Kim Petersen guider dig igennem.

Planlæg dit løbeår
Før du kan begynde at planlægge din sæson, er det vigtigt, du gør dig helt klart, hvad du vil have ud af dit løb. Går du efter nogle gode oplevelser og er ligeglad med tiden, eller er dit helt store mål at sætte en ny personlig rekord? Hvis målet er det sidste, så er det vigtigt, du planlægger din sæson med omhu. En veltilrettelagt sæson kan være forskellen mellem fiasko og succes. Der er mange meninger om både træningsplanlægning og træning og om hvilke løb, der er de bedste og hvilke ruter de hurtigste.

Sæt hovedmål og delmål

En god målsætning er en målsætning, du brænder for og som er både ambitiøs og realistisk.

Det er meget vigtigt, du sætter både hovedmål og delmål i løbet af året. Et hovedmål er det mål, du allerhelst vil opnå. For mange motionister kan hovedmålet for eksempel være at gennemføre et marathonløb på under fire timer. Derudover er det en rigtig god idé at have delmål undervejs. Delmål er nogle små mål på vej til hovedmålet, der tjener forskellige nyttige formål. Du får et godt udtryk for din form og delmål kan være et godt afbræk i den normale træning ligesom de kan give dig noget at se frem til indenfor en overskuelig fremtid. Endeligt kan det give dig yderligere motivation i den daglige træning frem mod dit hovedmål at du opfylder dine delmål.

Målsætning
En god målsætning er en målsætning, du brænder for og som er både ambitiøs og realistisk. Men i en kombination, hvor der samtidig er en risiko for at fejle. Husk, at ’winning is worthless, if there is no risk of losing’. Hvis du er i tvivl om din målsætning, så tal med en ressourceperson i den lokale løbeklub og spørg vedkommende, om han eller hun ikke vil hjælpe dig med at sætte en fornuftig målsætning. Sådan ressourceperson elsker som regel at rådgive.

Overordnet sæsonplanlægning
Når du har fastsat dine mål, skal du i gang med den overordnede sæsonplanlægning. Det er her, mange løbere mister overblikket, fordi der er så mange forskellige meninger om, hvordan det hele skal gøres. Jeg vil anbefale, at du gør træningen så simpel som muligt. Der er dybest set ikke brug for store detaljerede sæsonplaner for at komme godt igennem sin sæson og nå sine mål.

Du kender sikkert til klichéen om ’at toppe på det rigtige tidspunkt’, altså at toppe til præcis det løb, du har som hovedmål. Det er bestemt ikke nogen let ting, og selv eliteløbere med ekspertbistand har problemer med toppe sæsonen på det helt rigtige tidspunkt.

Inddel træningen i perioder
For at toppe på det rigtige tidspunkt er det vigtigt at inddele træningen i perioder. Det kan gøres mere eller mindre kompliceret. Jeg anbefaler, at man prøver at inddele træningen i tre perioder. Dette er en simpel model, som kan følges af alle. Varigheden af de forskellige faser er afhængig af den tid, man som løberen har til rådighed, men et forløb på 20-24 uger op til et hovedmål plejer at være passende. Skemaet kan bruges på alle distancer fra fem kilometer marathondistance.

1. periode (basisperiode) – 8 uger: Stigning i længde indtil du når din maks. grænse i antallet af kilometer, 10 procenter pr. uge. Bevar intensitet i træningen.
2. periode (intensiv periode) – 12 uger: Stigning i intensiteten (tempostigning). Bevarelse længden i træningen.
3. periode (nedtrapningsperiode) – 2-4 uger: Bevar intensitet i træningen, men reducer længden af kilometer.

Udpenslet og mere detaljeret kan en ugentlig træningsplan (med fire dages aktivitet) således ud. Læg mærke til udviklingen i træningstiden, stigningen af længden i basisperioden, den øgede intensitet i intensivperioden og sidst, hvordan det hele reduceres i nedtrapningsperioden.

Typer af løb
I løbet af de sidste fem til 10 år er motionsløb rundtomkring i Danmark blevet stadig mere populære. Det betyder, at der er kommet flere og flere af dem samtidig med at arrangementerne er blevet både større og bedre. Du kan derfor finde næsten hvilket som helst et løb uanset om du vil løbe på bane, landevej, i bakket terræn, i skov, sand eller sågar om kap med tidevandet.

Det eneste, du stadig må til udlandet for at prøve kræfter med, er løb i regulære bjerge. På www.trimguiden.dk kan du finde en stor guide til stort set samtlige motionsløb i Danmark.

Hurtigt eller oplevelsesrigt?

 Det kræver ligeså meget at gennemføre et løb i ekstreme omgivelser som at sætte en personlig rekord, forberedelserne og træningen er bare anderledes.

Du skal gøre op med dig selv, om du vil forbedre din personlige rekord, eller om du løber for at få en naturoplevelse. Hvis du vil forbedre din personlige rekord er det vigtigt at finde et løb, der har de rigtige kriterier. Ruten skal være helt flad, uden ret mange sving og ikke mindst være opmålt af Dansk Atletik Forbund, så du er sikker på, at ruten har præcis den længde, du vil sætte rekord på. Der findes desværre løbsarrangører, der reklamerer med at have en 10 kilometer rute hvor det viser sig, at ruten er 10,2 kilometer eller 9,8 kilometer. Antallet af DAF-opmålte motionsløb er efterhånden ret højt og voksende i takt med at kravene til løbsarrangørerne er blevet skærpet.

Dernæst kan du overveje at finde et relativt stort løb med god stemning og et løb, der enten ligger sent i foråret eller tidligt i efterår for at undgå den værste varme eller kulde.

Det er også en rigtig god idé at have udvalgt sig to eller tre løb i en kortere periode, hvis det af en eller anden grund skulle kikse at stille op første gang.

Løbets omgivelser
Hvis du derimod løber for at få en naturoplevelse eller for at løbe i andre omgivelser end de sædvanlige er der også løb, der imødekommer det ønske i både ind- og udland. Beslutter du dig for at løbe et løb i bjerge, sand eller andet eksotisk terræn, skal du glemme tiden og koncentrere dig om dine forberedelser. Det kræver ligeså meget at gennemføre et løb i ekstreme omgivelser som at sætte en personlig rekord, forberedelserne og træningen er bare anderledes.

Kan det lade sig gøre både at sætte en ny personlig rekord og få naturoplevelsen i én og samme sæson? Ja, med god planlægning. Vil du begge dele, kan du med fordel gennemføre det ene mål om foråret og det andet om efteråret.

Marathonløb
Marathonløb i ind- og udland bliver stadig mere populære. Derfor er den klassiske distance også med her. Der findes efterhånden mange gode marathonløb i Danmark fordelt over hele året, så hvis du ikke vil bruge hverken tid eller penge på at rejse udenlands, er man som dansk marathonløber godt dækket ind med de tilbud, der er i Danmark. Den danske marathonkalender er efterhånden yderst fyldestgørende.

Marathonløb i udlandet
De største marathonløb findes dog stadigvæk i udlandet, så hvis du vil løbe blandt mange tusinde mennesker og opleve stemningen langs ruten, så er de store marathonløb rundt omkring i verden at foretrække. Specielt de tyske marathonløb er blevet populære i og med at både distancen og økonomien i at køre til Tyskland ligger indenfor rammerne af det mulige for de fleste danskere.

De fleste storbymarathons har også den fordel, at ruten er rimeligt flad og derfor giver gode muligheder for at sætte en ny personlig rekord, og som ekstra hjælp er de fleste marathonløb begyndt at have såkaldte fartholdere, der holder en bestemt fart over hele løbet. Det kan specielt være en hjælp for førstegangsløbere.

Snyd eliten og vind et motionsløb

Nyd dine successer og lær af dine fejl, så du kan stå endnu bedre rustet, når du skal planlægge dit næste løbeår.

Selvom motionsløb er beregnet til motionister, så ser man desværre sjældent, at en motionist er i stand til at vinde et motionsløb. Sejren er tit ligegyldig for mange løbere, da det er kampen mod dem selv, naboen eller kollegaen, der er det afgørende. For de motionister, der drømmer om engang at vinde et motionsløb, følger her et par råd.

Lokale motionsløb
Find et lille, lokalt motionsløb med meget små præmier. De løb vil helt sikkert være meget lidt attraktive for eliteløbere eller subeliteløbere. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt løbsarrangøren tilbyder præmier, giver deltagergebyret en tit en god indikation på præmiestørrelsen. Generelt kan man sige, at jo mindre gebyret er, jo mindre er præmierne og dermed antallet af eliteløbere.

Glæden ved løb
Løb og løbetræning skal være sjovt, så kom ud og løb nogle gode motionsløb og få nogle fantastiske oplevelser i fællesskab med andre passionerede løbere. Det er helt sikkert noget, du ikke vil fortryde. Nyd dine successer og lær af dine fejl, så du kan stå endnu bedre rustet, når du skal planlægge dit næste løbeår.

Pas på længden
Jo længere løbet er, jo færre rigtig gode løb kan du løbe på en sæson. Hvis du løber marathon anbefales det, at du maksimalt løber to marathonløb om året, ét i foråret og ét i efteråret – især hvis målet er at sætte en ny personlig rekord!
Fakta: Eksempel på hovedmål og delmål
Hovedmål: At gennemføre Copenhagen Marathon  i tiden 3.59.00
Delmål #1: At gennemføre et halvmarathon i tiden 1.50.00
Delmål #2: At gennemføre et ti-kilometers landevejsløb i tiden tid 52.00

Artiklen er fra LøbeMagasinet #06. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.