Her er nogle gode eksempler på øvelser lavet af fysioterapeut Brian Dåsbjerg fra Danish Sports Academy, som kan hjælpe dig til at få en god variation i træningen på løbebåndet og styrke dit løb.

Inden man kaster sig ud i alverdens intervaller og bakkesprinter, er det værd at forklare, hvorfor man skal løbe intervaller, og hvilke slags intervaller der stimulerer hvilke fysiologiske aspekter af éns løb. Når man beskæftiger sig med udholdenhedsidræt, hvad enten det er løb, cykling, langrend, eller noget helt andet, er der 3 parametre, der gør sig gældende, når man skal vurdere en atlets niveau og kapacitet.

Det drejer sig om følgende:
• Maksimal iltoptagelse (VO2max)
• Udholdenhed
• Løbeøkonomi

De fleste motionsløbere kan bedst forholde sig til VO2max, da det er herfra man kan udlede éns kondital, ved at dividere med vægten. Med andre ord, siger det noget om, hvor stor en motor man har. Det er naturligvis godt at have et højt kondital, men det er ikke alt. Derfor vil det ikke være den med et højeste kondital, der har den hurtigste PR på en given distance.

Sørg for at være varmet rigtig godt op, inden du påbegynder bakkesprinterne, så du ikke løber ind i en skade.

Udholdenheden fortæller noget om, hvor god man er til at bruge sin motors kapacitet, inden man begynder at ophobe laktat (mælkesyre). Nogle løbere begynder allerede at ophobe laktat ved 75 % af VO2max, andre kan løbe ved næste 90% af VO2max, inden laktaten ophobes. Det er naturligvis bedre at kunne løbe ved høje %-satser af VO2max, inden man begynder at ophobe laktat.

Løbeøkonomien, som er det tredje parameter, har tendens til at skabe lidt forvirring iblandt løbere. Fysiologisk set bliver løbeøkonomien defineret som den mængde ilt, det kræves at flytte ét kg kropsvægt én km – altså O2/kg/km. Hvor man med både iltoptagelsen og udholdenheden kan træne meget pulsbaseret for at sikre sig det rigtige udbytte, har de fleste studier vist, at løbeøkonomien stimuleres bedst ved at lave kort, eksplosivt arbejde, som fx sprinter.

Bakketræning
Bakketræning er kort sagt hamrende effektivt! MEN – det er ligeledes rigtig belastende for kroppen, så det er vigtigt at dosere det korrekt. I løbe- og atletikverdenen bruges bakketræning primært som en eksplosiv træningsform – altså hvor der løbes stærkt! Grunden til dette er, at vi ønsker at stimulere vores løbeøkonomi.

Den bedste måde at gøre det på er ved at løbe højintenst i 20-30 sekunder og holde lange pauser. Det kunne fx være 8 x 30 sek bakkesprint ved ca. 4 % hældning, og så jogge stille og roligt i 2-3 min. Fokus på bakkeintervallerne skal være, at man stadig er i kontrol, så man er i stand til at holde overkroppen rolig, og have et kraftfuldt afsæt og højt tyngdepunkt.

Sørg for at være varmet rigtig godt op, inden du påbegynder bakkesprinterne, så du ikke løber ind i en skade.

Intervaltræning
Intervaltræning på løbebånd kan for mange løbere være rigtig effektivt af den simple grund, at båndet styrer intensiteten. Der er virkelig mange løbere, der ikke kan styre sit intervaltempo, og kommer til at løbe for stærkt på de første intervaller, for så at gå helt ned på de sidste. Rent fysiologisk betyder det, at træningsudbyttet ikke bliver optimalt.

Det er vigtigt at finde ud af, hvilke intervaller der skal løbes. Hvis det er udholdenheden – altså mælkesyretærsklen der skal stimuleres, skal det være lange intervaller (5-12 min) med korte pauser (ca. 25-30 % af intervallets længde). Det vigtige er, at intensiteten er korrekt. Løber man med pulsbælte, skal man tilstræbe at ramme ca. 85-90 % af maxpulsen i intervallerne.

Har man ikke et pulsbælte, kan man med fordel indstille løbebåndet til en hastighed svarende til det tempo, man kan løbe på et 10 km konkurrenceløb. Kan man løbe 10 km på 45 min (hvor man løber alt, hvad man kan), skal båndet således indstilles til ca. 13,2km/t. I pausen kan man blot hoppe ud på siden af båndet og gå lidt rundt på gulvet.

Er det derimod den maksimale iltoptagelse, man ønsker at træne, skal intervallerne være kortere, men foregå ved en højere intensitet. Her skal intervallerne vare mellem 1-4 min, og pauselængden skal være ca. 75 % af intervallets længde. Man skal tilstræbe at opnå en puls under intervallerne på ca. 95 % af maxpulsen – så der skal trykkes på speederen! Løber man uden pulsbælte, kan man igen bruge hastigheden. Her skal man indstille løbebåndet på en hastighed tilsvarende det, man kan holde på en 5 km konkurrence, hvor man løber alt, hvad man kan.

Fartleg – eller andet ’sjovt’/alternativt
Fartleg er et gammelt svensk udtryk (fartlek), og er egentlig lidt det samme som intervalløb, men uden den samme struktur. Idéen med fartleg er, at man varierer tempoet undervejs på sin løbetur – er man i naturen, kan man lave temposkift ved hvert træ, skraldespand eller andre pejlemærker.

På et løbebånd kan fartleg være rigtig effektivt, fordi det bryder den – for mange – kedelige rytme, og man vil således se frem til, at der sker noget nyt. Der er ingen klare regler, så hvor hurtigt tempoet øges til, eller hvor lang tid det høje tempo, er ikke så vigtigt – det vigtige er blot, at man hele tiden “forvirrer” kroppens rytme og graduerer mellem flere forskellige tempi og varigheder.

 

 Brian Dåsbjerg
36 år og er verdensmester i militær femkamp, uddannet fysioterapeut og har en bachelor i idræt. Han er ejer af Danish Sports Academy, hvor han arbejder som fysioterapeut og personlig træner for alle niveauer fra, motionister til eliteudøvere. Læs mere på: www.danishsportsacademy.dk 

Artiklen er fra LøbeMagasinet #55. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.