fbpx

Her et par gode råd til, hvordan du får den bedste teknik på løbebåndet.

1) Placer fødderne rigtigt
Den nok vigtigste teknik ved at løbe på løbebånd er at placere dine fødder rigtigt og undgå at sætte fødderne for langt fremme på båndet. Ved traditionelt løb uden løbebånd læner kroppen sig automatisk fremad, og den fremadrettede fod sørger for at holde balance i kroppen. På løbebåndet konflikter det med den opbremsende effekt, båndet har, eftersom det bevæger sig den modsatte retning.

Desuden vil foden blive længere på båndet, og det giver tid til, at landingschokket absorberes af hele kroppen, og risikoen for skade øges. For at undgå dette skal du holde fødderne under kroppen og trække foden op, så snart den er under hoften. Det gælder om at have en opfattelse af fodens cirkulære bevægelse som en oval cirkel, hvis endepunkter følger kroppens vertikale linje i stedet for en oval cirkel, der ligger ned og fordrer en foran-bagud bevægelse. Med denne teknik kan du undgå skader.

2) Hold knæene bøjede
Det medfører også, at du altid skal holde knæene bøjet. Du skal hverken selv strække dem ud eller lade løbebåndet strække dem. Det er heller ikke nødvendigt at læne kroppen forover, da båndet automatisk trækker dine fødder bagud.

3) Få hele fodfladen på båndet
For at holde balancen skal du sørge for, at hele foden kommer i kontakt med båndet og ikke kun dine tæer. Hold dine ben og fødder sammen tæt på kroppens vertikale linje. Der er ingen grund til at bevæge dem fra hinanden for at få en længere skridtlængde.

4) Hold kroppen oprejst
Du skal derfor holde kroppen oprejst eller sætte løbebåndet til at have en stigning på en til tre grader for at simulere, hvordan kroppen læner sig forover ved løb på vejen.

5) Lad løbebåndet diktere dine skridt
Løbebåndet dikterer helt automatisk længden af skridtene, men kroppen bliver det samme sted, så hvorfor bevæge benene væk? Du skal også bruge mindst mulig styrke til at løfte fødderne. Du hjælpes på vej af løbebåndet, der dikterer rytmen gennem hastigheden – det kan du bruge til at holde en præcis rytme i dine løft. Skridthastigheden ved løb på løbebånd spiller en stor rolle, da det er det, vi opererer med, når vi øger eller reducerer farten. Det er meget nemmere at holde en høj skridthastighed på løbebåndet, hvis du følger ovenstående råd. Ligesom ved de fleste træningsformer er opvarmning nødvendigt, før du løber på bånd. Du kan selv bestemme længden og farten, men det skal være langsommere end dit almindelige løb.

6) Lav en hældning for mere realistisk tid
At løbe på løbebånd vil aldrig helt kunne sammenlignes med at løbe udenfor, men hvis du laver en hældning på 1-2 procent, kan du udligne lidt for de vind- og vejrforhold, lyskryds, krydsende cyklister og fodgængere, som er med til at sænke din fart under normalt løb. Faktisk viser studier, at vindmodstanden er mellem 2 og 10 procent mindre på løbebåndet afhængigt af, hvor hurtigt du løber.

7) Hold tempoet
Når du løber i naturen, kan det være svært at holde farten. Løbebåndet sørger for, at du holder dit tempo hele vejen igennem. Derfor er der også god ræson i at træne din kilometertid til et givent løb. Eller du kan indstille maskinen til et hårdt tempoløb, hvor du skruer hastighed 1-2-3 kilometer op og holder tempoet mellem 10 – 20 minutter.

8) Husk opvarmning og nedkøling
Målet med opvarmningen er at få dit kredsløb og åndedræt op på det nødvendige niveau og afstemme din løbeteknik. Du kan også lave træningsøvelser, før du træder op på båndet. Du skal ligeledes køle ned i slutningen af dit løb for at sænke fysiske og psykiske systemer til normalt niveau. Det kan være fem-ti minutters langsomt løb. Hvis det er nødvendigt, kan du lave styrke- eller fleksibilitetsøvelser for at få muskelstyrke tilbage og hjælpe til afslapning.

9) Optag dit løb
Prøv at optage dit løb på løbebåndet for at se, hvor godt du løber sammenlignet med den beskrevne standard. Du stiller kameraet i brysthøjde og filmer dit løb. Bagefter kan du se, hvor dine fødder lander, hvor længe de bliver på båndet (tre til fem billeder på et standardkamera er normalt), hvor langt tilbage dine fødder er i forhold til kroppen, og hvor din fod er i forhold til din hofte under kontakt med løbebåndet.

10) Træn din drikketeknik under løb
Det er svært at løbe, mens man drikker. Det kræver en hel speciel teknik. Til konkurrencerne kan man dog hente nogle sekunder, hvis man ved væskedepoterne tager et par kopper væske med i hånden og drikker uden at stoppe op. På løbebåndet har du vandet lige foran dig, og du kan prøve at træne den teknik. Start dog meget forsigtigt ud og undgå at spilde på løbebåndet. Et glat løbebånd er farligt.

 TIP: Boost din tid med bakketræning på løbebånd

Bakketræning på løbebånd kan være en problemløser, hvis du ikke bor i nærheden af bakker – og kan hjælpe med at booste din tid. Du kan få den samme effekt ved at træne på løbebåndet med stigning og langsomt hæve stigningen. Og bakketræning kan være meget givende.

En gruppe svenske forskere har bevist, at marathonløbere, der løb på bakker i 12 uger på til et marathon, forbedrede deres løb med tre procent. Det svarer cirka til en 2 minutters reduktion på en 16 kilometers distance eller hele 6 minutter på et marathon – uden yderligere træning end blot at træne på bakker. Det kan måske betyde, at du kan komme under de fire timer på dit første marathon eller får en ny personlig rekord næste gang, du løber ti kilometer. 

Artiklen er fra LøbeMagasinet #55. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.