Løbere lider ofte af stramme muskler og led grundet overbelastning og stress af benmusklerne. Denne usmidighed begrænser din bevægelsesfrihed og kan føre til skader. Du kan blandt andet forebygge skaderne ved at implementere yin yoga i din daglige træning.

LøbeMagasinet har taget en snak med yin yoga-instruktør Kristine Marie Rost om, hvad yin yoga er, og hvorfor det er godt for løbere.

Yin yoga er en beroligende og afslappende yogastil, hvis formål er at blødgøre bindevævet – forlænge og styrke vævet, sener og led. Yin yoga er dermed med til at give dig væsentlig bedre fleksibilitet og bevægelsesfrihed. Din krop opnår en mere effektiv mobilitet og bruger mindre energi, når bindevævet er fleksibelt. Yin yoga kan hjælpe med til at få den nødvendige og sunde fleksibilitet igen, da det hjælper musklerne med at restituere efter en lang løbetur

I Yin yoga kommer du ind i hver stilling med afslappede muskler ved at mærke efter i din krop og stoppe op, når du mærker musklerne begynde at spænde op eller låse fast. Når du er i stillingen, forholder du dig i ro. Stillingerne skal holdes i tre til fem minutter. I løbet af den tid vil du stille og roligt komme dybere ned i stillingen. Yin yoga er ofte beskrevet som dybe udstræk, men det er mere end det ifølge yin yoga-instruktør Kristine Marie Rost.

Hvad er yin yoga?

Yin yoga er ofte beskrevet som dybe udstræk. Det er det også, og alligevel er det ikke. Yin yoga er faktisk så meget mere end det. Det er en praksis, der fungerer på næsten samme måde som at sove – at give kroppen mulighed for at hvile ud – for i en afslappende tilstand kan kroppen genoplade. Er krop og sind i optimal balance, og mærker du 100% sundhed, flyder chi (energi) frit til hvert organ og system i vores krop. Blokeringer kan opstå på grund af eksempelvis løbeskader, operationer, dårlige arbejdsstillinger, traumer, sygdom, stress, genetik, sorg osv. I yin yoga arbejder kroppen med at rydde disse blokeringer og bringe chi flow tilbage til en ideel tilstand. Det er det, yin yoga kan hjælpe til – at skabe balance.

Yin yoga kan bringe dig tættere på mindfulness, imens du får strukket din krop og skabt mere bevægelsesfrihed til at præstere i din yndlingssport.

Hvad består øvelserne i yin yoga af?

At løsne og åbne op omkring kroppens store muskelgrupper i hofter, balder og lår samt smidiggøre rygsøjlen. Det er det, der giver bevægelsesfrihed og gør dit løb mere effektivt og let for derved at bruge mindre energi. Altså vil du kunne løbe længere eller hurtigere og føle dig mindre træt eller øm bagefter.

Hvorfor er yin yoga specielt godt for løbere?

Bindevæv er et stærkt og elastisk materiale, som ligger mellem kroppens væv og organer. Ved genopbygning efter skader på blandt andet hud, muskler, sener, ledbånd og ledkapsler kan der dannes arvæv, som ligeledes er bindevævsdannelser. Bindevævet omkredser hver af dine individuelle indvendige dele, holder dem adskilt og lader dem glide let med dine bevægelser. Det er stærkt, glat og fugtigt. Det skaber en kappe omkring hvert muskel, fordi det er stærkere, det modstår overstræk og tager fra som en anatomisk airbag. Det forbinder dine organer til dine ribben til dine muskler, og alle dine knogler med hinanden. Det holder sammen og vedligeholder din krop i et kunststykke af et ingeniørarbejde for både fysiske som psykiske faktorer for at skabe en mobil, fleksibel, elastisk og sund krop.

Når bindevævet er blødt og elastisk giver det plads til muskler og knogler, som derved får bedre og mere bevægelsesfrihed. Ved de lange afslappede stræk og kompressioner i Yin yoga frigives de naturlige fibre kollagen og elastan, der holder kroppen fugtig indefra. Det virker som olie til dine sener og led, som derved strækker sig nemmere. Er du allerede skadet, har yin yoga en helende genopbyggende effekt.

Hvordan er det anderledes fra andre yoga former?

I yin yoga kommer du ind i stillinger med afslappede muskler, hvor kroppens bindevæv giver dig mulighed for at opnå mere smidighed, harmoni og frihed fra fysisk som psykisk stress. Yin yoga er en beroligende helende praksis, der lader kroppen komme ind i en dyb oplevelse af afslapning og ro, således at udrensning, genopbygning og restitution kan ske. Derfor er yin yoga også godt, hvis du ønsker en hurtigere og sundere restitution efter løbeskader, da du arbejder med bindevævet. Bindevævet udgør 7 procent af vores krop, og med smidigt bindevæv bliver der mere plads til, at muskler og knogler kan bevæge sig.

Er der nogle forudsætninger, man skal leve op til, for at man kan dyrke yin yoga?

Alle kan være med lige meget smidighed, kondition, motionsform og skader. Det har en “Bindevævet udgør 7 procent af vores krop, og med smidigt bindevæv bliver der mere plads til, at muskler og knogler kan bevæge sig.” positiv effekt for alle, det er bare at starte blidt. Du kan højst blive smidigere. Hvor ofte bør man som løber dyrke yin yoga? Jeg laver selv gerne to til fire stillinger før min løbetur. Jeg vil desuden anbefale, at man minimum to gange om ugen bruger en time til halvanden.

Om Kristine Marie Rost

Kristine Marie Rost er passioneret yin yoga-lærer og yoga-terapeut. Hun hjælper bl.a. sportsfolk og athleter med at forøge deres præstationer og forbedre deres restitution efter skader. Du kan læse mere om Kristine Marie Rost og yin yoga på www.yinpower.dk.

Sådan trækker du vejret igennem øvelserne

Hav fokus på din vejrtrækning igennem alle stillingerne.

1. Når du ånder ind, skal du forsøge at udvide maven, siderne og taljen. Hele overkroppen udvider sig som en airbag på indåndingen.

2. På udåndingen kan du give yderligere slip med et suk, slappe af og trække maven ind mod rygsøjlen til slut i udåndingen.

3. Mærk hele tiden efter i din krop, hvor der er områder, som spænder op og afslap disse på hver udånding.

Artiklen er fra Marathon Magasinet #62. Køb magasinet her.