Det kan være svært at presse træningen ind i en tætpakket kalender. Vi leverer her et bud på, hvordan du med 4 nemme øvelser kan holde dig fit i julen.

Med træningstilgangen tabata kan du holde formen ved lige med kun 8 minutters intensiv træning – perfekt til at få klemt et kort træningspas ind i en travl december måned og holde dig fit i julen. Træningsformen går i al sin enkelthed ud på, at der arbejdes intensivt i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Dette mønster gentages et bestemt antal gange – i dette program i alt 16 gange – hvorved det samlet set bliver til fire runder med fire forskellige træningsøvelser i hver.

Vi har her udvalgt 4 træningsøvelser, du kan benytte dig af til din tabatatræning til at holde dig fit i julen. Du kan selv strikke dit eget tabataprogram sammen ved at udvælge 4 øvelser, der passer lige netop dig. Tag gerne familien i hånden og gør juletræningen til en fælles aktivitet med denne lightudgave af et styrketræningsprogram.

TIP! For at holde styr på tiden er det en fordel at have en app på din smartphone. Prøv for eksempel den danskudviklede app ‘Circle Timer’, som kan holde styr på intervallerne til blandt andet tabata- og cirkeltræning.

MOUNTAIN CLIMBERS

Sådan laver du øvelsen

Stå på alle fire med strakte arme i skulderafstand og samlede strakte ben. Det er vigtigt, at ryggen er rank og hele core-muskulaturen er spændt. Nu trækker du eksplosivt højre knæ op imod højre skulder, og derefter venstre knæ op i mod venstre skulder.

  • Denne øvelse er god for kondition samt mave og ryg.
  • Udfør i 20 sekunder i højt tempo – 10 sekunders pause (x 4).

PLANKEN

Sådan laver du øvelsen

Læg dig på maven med underarme og håndflader solidt plantet på gulvet. Det er vigtigt, at du har 90 grader bøjede albuer, og at skuldrene er lige over albuerne. Herefter går du op på tæer, således at hele bagsiden af kroppen udgør en lige linje, hvor nakke og hoved er i lige forlængelse af kroppen. Vær opmærksom på, at numsen ikke må stikke op, men skal være helt spændt ligesom resten af core-muskulaturen.

  • Denne øvelse er især god for core og ryg.
  • Udfør i 50 sekunder i højt tempo – 10 sekunders pause (x 2)

SIDE LUNGES CHOPS

Sådan laver du øvelsen

Start med at stå oprejst med samlede ben og armene samlet over hoved. Tag nu et stort skridt til højre således, at du sænker hofterne mod gulvet og det ene knæ bøjes. Samtidig fører du de strakte arme med samlede hænder ned mod det bøjede knæ. Gå nu tilbage til udgangsposition ved at samle benene igen og stå oprejst, nu gentages øvelsen til den anden side.

  • Øvelsen er god for baller, lår og de nederste mavemuskler.
  • Udfør i 20 sekunder i højt tempo – 10 sekunders pause (x 4).

LØB PÅ STEDET MED HØJE KNÆLØFT

Sådan laver du øvelsen

Stå med skulderafstand mellem fødderne, lad overarmene flugte ned langs siden og hav 90 graders bøjning i albueleddet, samt strakte håndflader. Lav nu høje knæløft i hurtigt tempo således, at dine knæ skiftevis rammer din højre og venstre håndflade.

  • Denne øvelse er god for kondition, samt ballemuskulaturen og den nederste del af mavemuskulaturen.
  • Udfør i 20 sekunder i højt tempo – 10 sekunders pause (x 4).