Mange løber for at tabe vægt eller opretholde den vægt, de har. Men er løb overhovedet det bedste valg, når det kommer til vægttab? Eller kan gang være bedre til fedtforbrænding?

Jeg bliver ofte spurgt om, i hvilket tempo man skal løbetræne for at opnå bedst mulige resultater på badevægten. Svaret er ikke entydigt, for der kan være fordele ved løb og fordele ved gang, ligesom de formler, der udregner kalorieforbrug, skal tages med et gran salt. Området er komplekst, da mange faktorer spiller ind.

Fedtforbrændingen

Mange har nok hørt om det at træne i fedtforbrændingsområdet, og I tænker måske jubii, det er lige det, jeg skal. Men for at forstå, hvad der egentlig skal til for at smide nogle kilo på badevægten, kan det være hjælpsomt med lidt viden om processerne i kroppen. Det er jo faktisk sådan, at selvom vi slet ikke træner, så vil vi forbrænde fedtvæv, hvis vi indtager færre kalorier, end vi

Når vi løber, så mangedobles energibehovet.

bruger. Men når vi løber, så mangedobles energibehovet, kroppen frigiver hormonerne adrenalin og noradrenalin fra henholdsvis binyrerne og nervesystemet, der sætter gang i fedtforbrændingen, dvs. spaltning af triglycerider i fedtcellerne. Det kan derfor godt betale sig at løbe.

Det tager tid at forbrænde fedt, hvilket betyder, at hvis man træner kort og intensivt, så vil kroppen anvende den oplagrede energi, der allerede er i blodbanen og musklerne i form af glykogen, for hurtigst at have energi nok til arbejdet. For at forbrænde fedt optimalt skal man træne ved en lavere intensitet, som man kan opretholde over længere tid. Det vil betyde, at ens puls skal ligge på under 80 procent af ens max puls.

Men når det så er sagt, så kan ovennævnte eksempel mest benyttes til at forstå, hvordan kroppen fungerer, for i virkeligheden foregår der meget andet i kroppen, når vi træner. Det er sådan, at du totalt set forbrænder mere ved løb med høj intensitet, simpelthen fordi energiforbruget er højere, ligesom efterforbrændingen er det.

Hvor mange kalorier forbrænder man under løb?

Man hører ofte, at det antal kalorier, man forbrænder på en given distance, ikke varierer meget, uanset om du går, løber hurtigere eller langsommere. Men det holder ikke helt, da mange faktorer spiller ind. Går man meget hurtigt, vil man forbrænde mere end ved almindelig gang, idet bevægelsen er mere uvant/uhensigtsmæssig for kroppen, ligesom det er tilfældet, hvis du har en uhensigtsmæssig løbestil, idet der skal bruges mere energi på at flytte kroppen sammenlignet med gang.

Løb og gang er forskellige ting. Løbebevægelsen gør, at den ene fod er løftet fra underlaget, inden den anden løftes. Du svæver, gentager bevægelsen og bliver ført fremad i løb. Når vi går, løftes ingen af fødderne fra jorden på samme tid. Vi mennesker er vant til, at når vi skal fremad i et langsomt tempo, så går vi. Får vi pludselig travlt, begynder vi at løbe. Nogle studier viser, at hvis vi rokker lidt ved ‘det normale’ og begynder at gå meget hurtigt eller løbe meget langsomt, så vil vi forbrænde flere kalorier, idet disse bevægemønstre er mere ineffektive for os som mennesker.

En fordel for overvægtige

Vejer man for meget, kan hurtig gang være en glimrende træningsform. Belastningen på led, muskler og sener vil være væsentlig lavere, og man vil kunne minimere risikoen for skader, samtidig med at man kan træne i længere tid, mere kontinuerligt. Dette er alle parametre, der fremmer et vægttab. Men tempoet skal op, da det gør, at gangen er uøkonomisk, hvorfor kroppen som følge heraf vil bruge flere kalorier.

Hurtigt løb

For mange løbere er tiden den begrænsende faktor, og derfor vil det at intensivere sin træning (altså løbe hurtigere) øge kalorieforbruget. Her bliver løb en mere effektiv form for vægttabsløsning, sammenlignet med eksempelvis gang. En af måderne at intensivere sit løb på kan være via intervaltræning, hvor intensive perioder bliver afbrudt af perioder

At gå sig til samme kalorietab som løb vil kræve meget mere tid.

med lavere intensitet. Herved får man både høj forbrænding, der booster kroppens indre aktivitet og forbrænder kulhydrater og fedt i pauserne og efter træningen.

At gå sig til samme kalorietab vil kræve meget mere tid i løbet af dagen. Noget, som de færreste har til rådighed.

Efterforbrænding

Når man er færdig med sit træningspas, har stillet løbeskoene i entreen, været i bad og spist, ja så stopper forbrændingen ikke bare. Løber man intensivt, vil efterforbrændingen være væsentligt højere sammenlignet med, når man har løbet i et roligt tempo.

Ser man på studier, der har undersøgt forbrændingen af kalorier efter træning, varierer tallene, men flere peger på, at forbrændingen vil være øget (sammenlignet med normalt hvilestofskifte) med 15 til 25 procent de efterfølgende timer, hvilket er store tal, når man ønsker vægttab. Andre studier har fundet ud af, at efterforbrændingen i timerne efter højintenst løb i over en time vil være 10-15 procent af det netop forbrændte antal kalorier. Så uanset hvad de helt præcise tal er, så er alle studier enige om, at der er en øget efterforbrænding ved højere intensitet.

Det er ikke så simpelt

Uanset om man ønsker at booste sin krops kalorieforbrug med højintens træning og få gavn af en højere efterforbrænding, eller man vil træne lavere intensitet over længere tid, så er detalligevel ikke altid så simpelt at smide de ekstra kilo. Man kan ikke bare træne med hovedet under armen med hyppige højintense pas. Så vil man hurtigt blive skadet og dermed slet ikke kunne træne.

 der er en øget efterforbrænding ved højere intensitet.

Vælger man at løbe lange, langsomme løb for at være i skoene i længst mulig tid, ja så kan man også løbe ind i udfordringer, idet ensformig træning øger skadesrisikoen og måske også den mentale glæde ved løb.

Der er andre fysiologiske årsager til, at man ikke kan opstille en formel for, hvor meget man taber i vægt, hvis man motionerer en given mængde. Krop pen er smart og vil kompensere for den hårde træning. Dette kommer til udtryk, idet hvilestofskiftet vil falde, det vil sige, at kroppen vil forsøge at opretholde den vægt, den har.

Så fokuser ikke for meget på dit løbetempo, når det kommer til vægttab, men derimod på at få gode og positive oplevelser med løb. Et entydigt svar på at forbrænde flest mulige kalorier er således ikke sådan lige til, og det er alt i alt meget individuelt. Skadesrisiko, vind og vejr, terræn, tid til rådighed, mentalt overskud, variation i træning og meget mere spiller ind. Derudover ser man, at mange, der fokuserer på udelukkende at tabe kropsvægt, ofte stopper igen efter en rum tid. Så man kan sige, at den bedste måde at smide de ekstra kilo på er ved at lave noget, som man holder af. Jo sjovere det er, des større er sandsynligheden for, at man fortsætter og derved når sit mål.

OM CAMILLA SPANGER Image-092

Cand. Scient. i Human Ernæring fra Københavns Universitet og bachelor i Biologi fra Aarhus Universitet. Har i flere år været ansat på Københavns Universitet, hvor hun har arbejdet med forskningsprojekter og formidling af ernæringsviden. I dag driver hun selvstændig virksomhed og rådgiver løbere om ernæring og løb. Camilla er selv konkurrenceløber og tidligere landsholdsløber.

Læs mere på www.spagner.dk

Artiklen er fra LøbeMagasinet #85. Bestil abonnement på LøbeMagasinet her.