fbpx

Hvor meget betyder det med en mentalstrategi for dit marathonløb? Få de bedste råd fra sportspsykologisk konsulent Anders Flemming Bendixen fra Team Danmark.

Kan du sige noget om, hvor vigtigt det er at have en ‘mentalstrategi’ i forhold til et marathonløb?
Det er enormt betydningsfuldt at have en mental strategi. Det forbedrer både oplevelsen undervejs og præstationens slutresultat. Brug dine egne erfaringer eller snak med andre, som har løbet, så du får et godt indtryk af, hvad der venter dig. Så kan du bedre lave en strategi for, hvordan du mentalt vil håndtere de situationer, som opstår.

Har du nogle gode råd til, hvordan man mentalt kan forberede sig på at løbe langt? Både inden og under løbet?
Hvad enten man er debutant eller rutineret, så bør man som en del af forberedelsen lægge en strategi for håndtering af de udfordringer og krav, som man vil møde undervejs.

En del af forberedelsen skal være på forhånd at forholde sig til potentielle modgangsperioder. Det giver et meget bedre grundlag for at håndtere dem, når de opstår, hvis man har forholdt sig til ubehaget og lavet en konkret handleplan. Så skal man ‘blot’ aktivere denne plan under løbet, frem for at skulle finde på den, når alt gør ondt, og man har mange kilometer bag sig – og måske også foran sig.

Har du nogle gode tricks til, hvordan man kan motivere sig selv, hvis man mentalt pludselig giver op under løbet eller møder muren?
Sæt delmål: 42+ km er meget at forholde sig til, hvis man ikke har prøvet det før. Men de næste 5 km – eller ligefrem den næste km kan de fleste forholde sig til. Også når tanker om at give op presser sig på.

Aktiver modgangsplan: Iværksæt den modgangsplan, som du har lagt inden løbet. Det giver en tryghed, hvis jeg ved, at jeg gør A, B og C, når/hvis X, Y og Z opstår.

Værdiafklaring: Det helt uforudsigelige skal overvindes med vilje, sejhed eller fighterattitude. Her kan det ligefrem være relevant at tænke over, hvorfor man overhovedet har kastet sig ind i at løbe så langt. Det vil ofte skabe kontakt med en grundlæggende motivation og de værdier, som driver en som menneske og atlet. Vil jeg være en, der giver op, eller vil jeg komme igennem på enhver tænkelig måde?

Kan det mentale aspekt have en påvirkning på, hvordan man oplever smerter under løbet? Hvis ja, kan du komme med nogle gode råd til, hvordan man kan mindske oplevelsen af dette?
Ja, smertens mentale karakter er oftest det, der gør, at folk stopper eller sætter farten ned. Så lav en plan for, hvordan du håndterer smerten og ubehaget, når det kommer. Det er fysisk og mentalt udfordrende at løbe så langt.

Det kan tære på tålmodigheden, hvis man ikke kan være tilstede i nuet og nyde oplevelsen undervejs. At have fokus på åndedrættet er et godt sted at rette opmærksomheden hen, når tankerne løber afsted mod fremtiden eller fortiden, hvilket ikke tjener noget formål med at løse den opgave, som man er i gang med.

Den fysiske smerte kan kun forsvinde helt ved at stoppe, så hvis det ikke er en løsning, så skal man forsøge at acceptere smerten som en nødvendig følgesvend. Nogle bliver ligefrem venner med den, fordi de ved, at smerten fortæller dem, at de arbejder med den fornødne intensitet, som vil give dem en bestemt tid. Uanset hvad, så bør man undgå at bruge mental energi på at få smerten til at forsvinde. I stedet må man øve sig i at løbe, samtidigt med at ubehaget opleves. Det er dog helt afgørende vigtigt, at man ved, hvornår smerten bliver så voldsom, at man potentielt kan gøre skade på sig selv ved at fortsætte.

Er der nogle smarte ‘brainhacks’ til, hvordan man kan træne sin psyke op til en marathon? Hvis ja, kan du give nogle eksempler?
Der er ingen tricks, som gør en marathon behagelig, hvis vi løber hurtigt nok. Vi kan ikke løbe fra ubehaget.

Træn i stedet din håndtering af ubehaget ved at træne så tæt på præstationssituation som muligt. Brug de lange ture eller intervaller til at træne hovedet i at være i ubehaget og smerten. Så styrkes evnen til at blive ved med at løbe/præstere, når ubehaget indtræder i konkurrence.

Forhold dig til det langstrakte tidsinterval, som du skal være i gang i, hvad enten det er 3 eller 5 timer. Det kan tære på tålmodigheden, hvis man ikke kan være tilstede i nuet og nyde oplevelsen undervejs. At have fokus på åndedrættet er et godt sted at rette opmærksomheden hen, når tankerne løber afsted mod fremtiden eller fortiden, hvilket ikke tjener noget formål med at løse den opgave, som man er i gang med.

Mange oplever, at løbet bliver nemmere, når de er til konkurrence. Hvordan kan det være? Er det det sociale aspekt eller konkurrencegenet, der bringes op i en?
Andre løbere og publikum er dokumenterede positive faktorer på menneskets præstationsevne. Verdens første sportspsykologiske forsøg dokumenterede allerede i 1896, at præstationen stiger, når man sammenlignes med andre og ikke bare løber mod sig selv eller uret. Det kan en løber anno 2018 formentlig genkende.

Mennesket er desuden et socialt væsen, så andres præstation og observation af en vil få en bedre præstation frem. Yderligere så giver de mange andre løbere og tilskuere samt begivenheder langs ruten anledning til, at hjernen optages af andre tanker end bare højre fod foran venstre og omvendt. Tid, smerte og ubehag kan træde i baggrunden, når sanserne stimuleres af andre input end de indefra kommende.

De sidste par km til et marathon kan virke uendelige lange, er det ens mentalitet eller fysik, der gør, at man klarer de sidste par km?
En kombination: Man kan ikke tænke sig til at løbe de sidste kilometer. Kroppen skal udføre arbejdet, men hovedet skal særligt på arbejde her, når ubehaget er allerstørst og smerten allermest uudholdelig. Her skal den mentale strategi og plan stå sin prøve. Grundig mental forberedelse bliver essentiel: Har du trænet så hårdt, at du mentalt kan blive i ubehaget? Har du snakket med erfarne løbere, så du ikke bliver overrasket over de besværligheder, som opstår? Det kan være afgørende på de sidste kilometer.

OM ANDERS FLEMMING BENDIXEN

Uddannet psykolog fra Københavns Universitet med særligt fokus på mennesker i sport. Har siden studietiden hjulpet atleter, hold og foreninger i jagten på præstationsforbedringer og talentudvikling.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #104. Bestil abonnement på LøbeMagasinet her.