Mørke, regnfulde og kolde forhold betyder, at løbetræningen er sat på standby, ikke? Svaret er nej. Læs med her, hvorfor vinteren er den perfekte tid til at finpudse dine løbeevner.

Det er koldt og mørkt, og det sidste, du har lyst til, er at løbe en tur, men vi alle ved, at din krop og sind får det så meget bedre, når du har gjort det. Vi har alle ramt ’vintermuren’ på et tidspunkt, men uanset hvor du er i din løberejse, er der nogle enkle trin, du kan tage for at gøre tingene lidt lettere – og endnu sjovere! I denne artikel får du en masse råd af  forskellige eksperter, til hvordan du kommer ud at løbetræne, uanset hvilket vejr årstiden byder på.

Hvis du er nybegynder
Lad ikke vejret standse dig – vinteren er en god årstid at ramme vejen til fods. Som dobbelt olympisk mester Kelly Holmes siger, “Koldt vejr betyder, at du ikke bliver for varm, hvilket betyder, at det lægger mindre belastning på din krop.” Dit hovedfokus bør være sikkerhed. Husk fortovene kan være isede til, så vælg terræn som græs eller trailløb, hvor der ikke bliver så glat i frostvejret. Hvad angår udstyr, siger freelance stylist Charlotte Kewley, at det er på tide at investere i teknisk udstyr:  “Sørg for, at lagene er åndbare, så de fanger varme, ikke sved. Eksempelvis er nylon godt, men også naturlige stof som merinould er også godt. Hvis det er rigtig koldt, er cykelhandsker praktisk, men hvis det kun er lidt køligt, vil en top med lange ærmer og hul til tommelfingeren give varmen, uden at du bliver nødt til at dække dig helt til under dit løb.”

SÅDAN TRÆNER DU 

Hvis du er en nybegynder, fokuser på at starte langsomt, og prøv bare på at jogge uden at stoppe i fem minutter, og derefter gå i fem minutter. Forsøg at tage så mange intervaller som muligt med fem minutter jog og gå som din udholdenhed vil tillade. Prøv at gøre det i 30 minutter i alt. Hvis du starter fra bunden, er små trin nøglen. Runner’s World First Mile-kampagne er det perfekte program for førstegangsløbere, der forsøger at opbygge deres kondition og styrke over tid. Hvis du lægger hårdt arbejde i, så kommer den første kilometer hurtigere, end du tror!

Hvis du vil løbe længere
Hemmeligheden med at øge dine løbedistancer kan overraskende betyde at gøre andet end at løbe, siger performance-træner Kim Ingleby: “At cykle, svømme eller tage en time pilates en gang om ugen vil gøre, at du arbejder med dine muskler på en anden måde, forbedre din styrke og udholdenhed samt reducere risikoen for skade. Dette er særlig vigtigt om vinteren, når du er mere tilbøjelig til at falde på grund af iskolde eller våde forhold. ”  Et plus ved dette? Du kan gøre mange af disse ting indendørs.

  SÅDAN TRÆNER DU: SKIFT DIN HASTIGHED  

Fartlegs-sessioner er enhver distanceløbers hemmelige våben. Ikke alene øger det din udholdenhed,  men det ændrer også et ellers kedeligt langt løb. Vælg at gøre det en gang om ugen – jog vekselvis hurtigt og langsomt, så mange gange som du vil.

 

Hvis du vil løbe hurtigere
Bliv venner med den nærmeste bakke, siger Kim. “Du vil ikke føle dig hurtig, når du løber op ad den, men bakketræning gør en kæmpe forskel til dit tempo, når du kommer tilbage til en flad overflade, da det får dig til at blive utrolig fit og hurtig.”

  SÅDAN TRÆNER DU SPRINT

Temposessioner er en super effektiv måde at skubbe op på din MPH. Varm op med fem minutters forsigtig jogging, før du foretager fem sæt med tre minutters hård men behagelig løb (ca. 80% af din maksimale hastighed) med et minuts blide jogging imellem.

Hvis du vil tabe dig
Løb forbrænder kalorier hurtigt. Men – selvom det er super fristende – skal du sørge for, at du ikke erstatter dem med masser af  ’hyggespisning’, siger ernæringsekspert Lyndsey Heffernan.  “Spis små mængder sunde fedtstoffer og proteiner som avocado og nødder. De vil holde dig energisk efter  dine løb og hjælpe din krop til at komme sig bagefter uden mange unødvendige kalorier, så du vil opbygge en muskelmasse.”

SÅDAN TRÆNER DU DIN INTENSIVITET

Højintensitets-intervaltræning, især når det gøres om morgenen, forbrænder flere kalorier end stabil jogging og hjælper faktisk med at øge dit stofskifte hele dagen. Lav fem eller seks runder á et minuts med hurtigt løb, hvorefter du løber i tre minutter med moderat jogging for at høste fordelene. 

 

Hvis du gerne vil løbe mere
Det er så nemt som at ændre din rute. Find et sted, hvor du kan nyde skoven eller tag til kysten for at se det stormfulde hav. Ved at ændre din rutine – selv en gang om ugen – skaber du noget at se frem til. Sam Murphy, forfatter af Running Well, har en anden smart idé:  “Et andet trick er at starte med at lave noget opvarmningsøvelser i huset, før du tager afsted. I dårligt vejr skal du også overveje at løbe tættere på hjemmet end at tackle en lang ‘ude og tilbage’ løbe, hvis du nødt til at kæmpe ud. Hvis det er voldsomt blæsende, kør ind i vinden i starten af ​​et løb, når du er friskere, og tag den på ryggen på vej hjem.”

SÅDAN TRÆNER DU: FIND EN VEN 

En aftale med en ven giver dig ikke kun en social begivenhed at se frem til, det gør det også sværere at trække ud og bukke under for sofaen. Du kan også vælge at slutte dig til en løbegruppe. Du får et reelt løft, når du er klar over, at du bliver så hurtig som kvinden, der få uger tidligere lå langt foran dig.

Sådan bevarer du motivationen
Gør morgentræningen nemmere: Planlæg morgenturen aften inden. Tjek vejret og læg dig løbetøj på radiatoren, så det er dejligt varmt, når du tager det på til løbeturen. At komme op og klædt på er nemlig halvdelen af ​​kampen.   Giv dig selv nogle belønninger: At vide, at der er et varmt bad eller nybagte boller som venter derhjemme hjem er stor motivation til at løbe hurtigere og længere. Beløn ​​dit hårde arbejde – du har fortjent det!   Sæt et realistisk mål: At have et sæt mål, som du kan arbejde hen imod, vil gøre underværker for din motivation.