Vil du vide mere om begreberne aerob og anaerob i forhold til din løbetræning  – så læs videre her og lær, hvordan du kan bruge det.

Foto 123rf

Foto 123rf

Når man taler om forskellen mellem aerobt og anaerobt stofskifte, taler man om den grænse, man som løber bevæger sig i nærheden af, når ilten i musklerne slipper op, og der derfor begynder at ophobe sig mælkesyre. Hvis du holder dig i den aerobe zone, nedbrydes mælkesyren i takt med, at den dannes, men løber du for stærkt, vil ilten i musklerne slippe op, og der opstår mælkesyre.

Det kan lyde lidt teknisk, når man taler om aerobt og anaerobt stofskifte, så lad os begynde med et eksempel, de fleste løbere kender: Du løber i et jævnt, men ikke for hårdt tempo. Du føler, at du kan løbe sådan i lang tid uden at blive rigtig forpustet. Men løber du ved højere intensiteter, kender du følelsen af at “syre til”. Du begynder at bruge dit anaerobe stofskifte. Din vejrtrækning bliver hurtigere, fordi dine muskler mangler ilt, og dine ben kommer til at føles som bly.

Og hvad kan du så bruge dette til som løber? Jo, du kan bruge det til at træne dit aerobe energisystem og blive bedre til at arbejde anaerobt – det vil sige uden ilt.

AEROB VS. ANAEROB
Aerob kommer af de græske ord aer, luft og biosliv. Det dækker over betegnelsen for de biologiske processer, som kun kan foregå, når der er fri luft til stede.
Anaerob kommer af de græske ord an, ikke, og aer, luft. Det betyder ’ikke iltkrævende’, og det dækker over den nedbrydningsproces, der kan foregå uden adgang til ilt.

Kredsløbstræning er aerob
Den aerobe træning kræver ilt for at kunne fungere, og den gør derfor dine muskler og kredsløbssystemet bedre til at optage og udnytte luftens ilt. Aerob træning kaldes derfor ofte for kredsløbstræning. Træning ved meget høje intensiteter i 3-10 km tempo vil gøre din krop bedre i stand til at optage og udnytte luftens ilt.

Hvis vi først kigger nærmere på den aerobe del, kredsløbstræning, kan den defineres som en træningsform, hvor intensiteten skal være mindst 65 % af din maksimumpuls – og det er ikke en ret høj intensitet! Du skal dog være opmærksom på, at jo bedre form du er i, jo højere intensitet skal der til, før det forbedrer dit kondital yderligere. Studier på veltrænede løbere afslørede, at de skal helt op på mellem 95-100 % af maxpuls for at opnå en effekt.

Hvis du skal løbe ved så høj intensitet, er det en god idé at splitte din træning op i intervaller á 1-3 minutter og holde tilsvarende pauser i mellem. Derved kan du bedre holde et højt tempo over længere tid. Til at måle effekten af dette bruger man konditallet. Det viser den mængde ilt, som vores krop kan optage pr. minut. Jo højere iltoptagelse, jo bedre form.

KROPPENS ENERGISYSTEMER
Overordnet set har vi to energisystemer i kroppen. Vi kan arbejde med ilt (aerobt) og uden ilt (anaerobt.) Vores aerobe energisystem er et dieselsystem, hvor du kan blive ved med at arbejde flere timer eller sågar dage i træk. Derimod er vores anaerobe system vores turbosystem, vi kan bruge ved meget korte sprinter og som også er aktiveret under høj intensitetsarbejde (90-100 % af maxpuls), når det kniber for kroppens aerobe energisystem at følge med. Vi bruger vores energisystemer til at skaffe energi til vores muskelarbejde. Vores krop kan ikke umiddelbart bruge det kulhydrat, protein og fedt, vi får fra vores mad, derfor skal disse næringsstoffer omdannes til et lille energimolekyle – også kaldet ATP – og til dette formål har vi vores energisystemer. Uden disse energisystemer ville vi kun have ATP nok til cirka 5 sekunders arbejde.

Bliv bedre til at fjerne mælkesyren
For en langdistanceløber er formålet med at træne det anaerobe stofskifte at få kroppen til at fjerne den mælkesyre, som vi producerer, når vi løber ved høje intensiteter.

Ved at blive bedre til at fjerne din mælkesyre kan du forbedre din evne til at holde et højt tempo over længere tid, hvilket er en fordel, hvis du gerne vil forbedre dine løbetider på distancer fra 5 km til marathon. Du undgår at “syre til”.

Med andre ord træner du din modstandsdygtighed. Denne form for træning er i høj grad betinget af træning i den disciplin, man vil være god til. Så hvis du vil være en god marathonløber, skal du altså løbetræne! Vores modstandsdygtighed er langt sværere at vedligeholde end vores kondital ved alternative træningsformer, såsom f.eks. svømning og cykling.

Den fysiologiske begrundelse er, at begrænsningen i vores modstandsdygtighed sandsynligvis knytter sig til vores muskulatur. Og da vi bruger vores muskler forskelligt i de forskellige sportsgrene er overførbarheden fra f.eks. cykling til løb ikke ret god.

På korte distancer som 5 og 10 km er der ikke de store forskelle i modtandsdygtigheden. Vi kan alle sammen ligge oppe omkring 95-98 % af vores makspuls over et 5 km løb. Når vi ud på et halvmarathon og et marathon, kan vi for alvor se forskelle i løberes modstandsdygtighed. De bedste løbere kan holde et tempo, der svarer til 92-93 % af deres maxpuls over et helt marathon, mens en motionsløber normalt holder et tempo svarende til under 80 % af maxpuls.

Hvis du vil blive bedre til at fjerne mælkesyren fra dine muskler er en klassisk træningsmetode den såkaldte tempotræning. Tempotræning foregår i et jævnt højt tempo over 20-40 min. Du kan vælge at brække denne type træning over i længere intervaller f.eks. 5 x 5 minutter med 2 min jog imellem.

Sprint gør kroppen mere effektiv
Med decideret anaerob træning, såsom sprinttræning, kan du forbedre din løbeøkonomi og dermed dine løbetider markant – selv hvis du er en veltrænet løber. Når vi snakker sprinttræning i forbindelse med at forbedre løbeøkonomien, er det nogle mekaniske egenskaber i muskelsene-komplekset samt en forbedret koordination og løbeteknik, som vi sandsynligvis går ind og forbedrer, og det er derfor sprinttræning er godt, hvis vi gerne vil forbedre vores løbeøkonomi.

SPRINTTRÆNING – ARBEJD MERE EFFEKTIVT
Da vi kun har en begrænset mængde ilt til rådighed, er det hensigtsmæssigt, at vi udnytter ilten på den mest økonomiske måde, så vi bruger mindst muligt ilt på at transportere os fremad. Du kan træne din løbeøkonomi på mange forskellige måder, men én af de mest effektive er at træne sprinttræning. Sprinttræning er det, man kalder en anaerob træningsform, hvor kroppen arbejder uden ilt. Vi arbejder uden ilt ved korte eksplosive aktioner som f.eks. 100 m sprint, hop, tunge løft og pludselige kraftfulde bevægelser. En af de nemmeste løsninger for løbere er at træne sprint. Der findes ultrakorte sprinter på 30-50 m, hvor du træner din tophastighed. Disse sprints er så korte, at du ikke når at ophobe mælkesyre. Selvom denne sprinttræningsmetode ikke føles så hård som andre, er den hård for muskulaturen og kræver tilvænning for den almindelige motionsløber.
Er du langdistanceløber, kan du med fordel løbe en anelse længere. Du får godt nok ophobet mere mælkesyre, og træningsmetoden føles hårdere rent mentalt, men du udsætter ikke din muskulatur for helt samme belastning.

Sådan gør du:
Hvis du løber cirka 30-35 sekunder og holder 3 minutters pause, vil du stadig kunne træne ved rigtig høje hastigheder og undgå alt for stor udtrætning. For at få det maksimale ud af din sprinttræning handler det faktisk om, at du ikke bliver så træt, at du ikke kan holde farten på de sidste intervaller. Du skal starte relativt stille og roligt og lade være med at løbe alt for mange sprint-intervaller lige til at starte med, da de stadigvæk er hårde for kroppen. Du kan f.eks. løbe 6 x 30 sekunder med 3 minutters pause.

Du kan sagtens kombinere kredsløbstræning og sprinttræning, men du skal huske på, at jo mere du kombinerer de to træningsformer, jo mindre vil du få ud af hver enkelt. Hvis du er langdistanceløber, kan det derfor anbefales at holde sig til aerobe træningsformer og i perioder på 2-3 måneder fokusere på at træne sprint for at forbedre din løbeøkonomi.

Sprinttræning er dog en meget hård træningsmetode for dine ben, så hold dig til at træne sprint maksimalt 1 gang om ugen.

Forskellen på anaerob træning for sprintere og langdistanceløbere
Når en sprinter træner anaerob træning, forsøger vedkommende at blive bedre til at producere mælkesyre, fordi det betyder, at der dannes energi hurtigere, og det er en fordel under kort sprint.

Langdistanceløbere har derimod brug for at få elimineret den dannede mælkesyre, fordi vi for det første ikke rigtigt har noget at bruge den til, og fordi syreresten sandsynligvis går ind og påvirker vores musklers funktionsevne negativt.

Det betyder at “anaerob træning” for langdistanceløbere ikke er til for at øge mælkesyreproduktionen, men derimod formindske den eller i hvert fald gøre musklerne bedre i stand til at arbejde med den dannede mælkesyre. Det gør, at anaerob træning for langdistanceløbere sker på helt andre intensiteter end anaerob træning for sprintere!

En undtagelse er som nævnt sprinttræning for langdistanceløbere, men her er det som nævnt nogle muskel-mekaniske faktorer vi forsøger at gå ind og ændre på – og ikke vores stofskifte.

KONDITAL – ILTEN AFSLØRER DIN FORM

Konditallet siger noget om vores kondition. Tallet dækker over den maksimale iltoptagelse – det vil sige den mængde ilt, som vores krop kan optage pr. minut. Iltoptagelsen relaterer sig til vores kropsvægt, og konditallet er således den mængde ilt, vores krop kan optage pr. kg. kropsvægt pr min. Kvinder er fra naturens side udstyret med et 10-15 % lavere kondital end mænd, ligesom konditallet som en naturlig konsekvens af aldring bliver mindre, jo ældre vi bliver.
Du træner dit kondital ved at dyrke en masse kredsløbstræning. Det behøver du ikke nødvendigvis gøre med løb, men kan også gøre det ved at cykle, ro, stå på rulleskøjter, svømme, o.l. Vores kondital er nemlig ikke disciplinspecifik – det vil sige, at du godt kan opnå et højt kondital på en løbetest, selvom du primært har trænet cykling og omvendt. Det betyder, at hvis du som løber får en mindre skade, kan du godt vedligeholde dit kondital ved at træne alternative træningsformer, hvor du får pulsen op som ved eksempelvis cykling og roning.

LØBECOACHEN
Kim Petersen arbejder som løbetræner og personlig træner. Han er cand.scient. i idræt og sundhed med speciale inden for langdistanceløb og har flere års erfaring som personlig træner for løbere på forskelligt niveau, hvor han udarbejder personlige træningsprogrammer. Derudover underviser han i basal fysiologi og holder foredrag.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #43. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.