Yoga-lærer Kristine Marie Rost viser her fire yoga øvelser, som hun anbefaler, at du laver før din løbetur for at løsne og åbne op omkring kroppens store muskelgrupper og forebygge skader.


Butterfly

Butterfly
1. Start med at sætte dig på numsen, fodsålerne mod hinanden og knæene ud til siderne.

2. Før fødderne frem foran dig, til du mærker, at indersiden af dine lår kan slappe af. Det er sikkert længere fremme, end du umiddelbart tror. Sæt dig på et foldet tæppe, en pude eller tyk bog, hvis du føler, du sidder på dit haleben. Du kan ligeledes placere et håndklæde eller lignende på ydersiden af fødderne, hvis underlaget er hårdt.

3. Bøj hovedet, giv slip i nakken og overgiv dig til tyngdekræften fra din overkrops vægt for at lade overkroppen runde og lad hovedet komme forover.

4. Slap af i kroppen, luk øjnene og flyt fokus til din vejrtrækning. Bliv fortrolig med vejrtrækningen i denne første stilling.

Dragon 1Dragon 1
1. Start på hænder og knæ.

2. Træd højre fod frem og stræk venstre ben bagud. Knæet skal ud over dine fødder, og fokus skal være på akilles og læg. Lad hofterne og lysken tynge ned mod måtten. Læg evt. noget blødt under knæet her.

3. Læn dig blidt frem og stræk. Overgiv dig til kroppens vægt på dit bøjede ben. Giv slip i kæben, og hold fokus på vejrtrækningen.

 

 

Sleeping swan

Sleeping swan
1. Start på hænder og knæ.

2. Bring dit højre knæ mod højre hånd, før højre fod over mod venstre og lad højre underben slappe af (et sted mellem venstre hofte og venstre hånd, alt efter nuværende fleksibilitet). Hold dine hofter lige ned mod gulvet. Hvis din højre hofte er hævet over gulvet, læg da en pude, et sammenrullet håndklæde eller et par tykke bøger under højre balle/hofte for at holde hofterne lige. Det er vigtigt, du ikke lader kroppen kompensere ved at læne dig til en side. Hvis hoften er hævet over gulvet, og du ikke lægger noget ind under, spænder musklerne op, og effekten udebliver.

3. Hold vægten i hofter, lår og din underkrops muskler afslappet, langsomt kan du nu lade kroppen sænke sig mod gulvet hen over dit højre ben, hvor du hviler på dine hænder, albuer, underarme hele vejen ned alt efter din fleksibilitet. Slap af i balder, hofter og det nederste af ryggen.

4. Bliv i 3-5 minutter i sleeping swan, inden du kommer op i swan-stillingen.

Half Saddle

Half saddle
1. Sid med ryggen ret.

2. Hold venstre ben strakt (kan evt. bøjes og sætte foden i gulvet, dette kan lette strækket på det højre ben i starten), bøj højre ben med højre fodvrist og skinneben mod gulvet langs højre hofte og lår.

3. Slap af i musklerne, og begynd langsomt at sænke overkroppen bagud mod gulvet. Læn dig først bagud hvilende på hænderne, så albuer, underarme og helt ned, til skuldrene er i gulvet. Dette er et dybt intens stræk for løbere, da løbere ofte har stramme/korte hoftebøjere og ankler, så vær varsom og blid ved dig selv, når du kommer ind i denne stilling. Har du knæproblemer, kan du lægge et tørklæde, viskestykke eller tæppekant ind i knæhasen. Mærker du en skarp smerte ned over knæet, læg noget under ryggen, så du ikke læner dig dybere tilbage, end at du kan slappe af i stillingen. Måske du må starte med at læne dig tilbage op af sofakanten de første uger.

4. Bliv i stillingen 3-5 minutter, hold fokus på vejrtrækningen og slap af.

5. Når du kommer ud af stillingen, aktiver da mavemusklerne og skub dig langsomt op med albuer og hænder. Frigør langsomt det bøjede ben og hvil dig et øjeblik, inden du skifter til den anden side.

SwanSwan

1. Placer hænderne foran eller lige under dine skuldre og løft langsomt din overkrop op, imens du holder balder og hofter afslappede. Det forstærker strækket på forsiden af det strakte ben.

2. Bliv her i 3-5 minutter. Sænk blikket og slap af i kæben og skuldrene.

3. Kom langsomt ud af stillingen, og sæt dig tilbage på hælene, læn dig forover og hvil panden på gulvet i barnets stilling.

4. Gentag på modsatte side.

Artiklen er fra Løbe Magasinet #62. Køb magasinet her her.