Hvis du har problemer med at finde det rigtige tempo i din daglige træning, er pulstræning en god måde at holde styr på intensiteten, så du hverken kommer til at løbe for hurtigt eller langsomt i forhold til formålet med din løbetræning. Ved at træne efter din puls, har du altid kontrol over din træningsintensitet. Dermed mindsker du risikoen for skader og maksimerer dit træningsudbytte – forudsat at du træner efter et effektivt og godt gennemarbejdet træningsprogram.

I princippet kan alle løbere uanset niveau drage fordel af at benytte pulstræning i deres daglige træning. Udover at være et fantastisk styringsredskab i din træning, kan pulsuret også fungere som en ekstra stor motivationsfaktor. Du kan nemlig lynhurtigt finde ud af, om din form bliver bedre. Når du kommer i bedre form, vil du finde ud af, at din puls nu er lavere, når du løber i et givent tempo. Du kan dermed registrere din formfremgang visuelt uden at skulle gennemføre hårde og krævende fysiske tests.

Teorien bag pulstræning
Din puls er et udtryk for din hjertefrekvens. Hjertefrekvensen stiger, jo mere du belaster din krop. Pulsen vil således stige i takt med, at belastningen på din krop øges. For løbere vil belastningen, der refereres til, være løbetempoet. Jo hurtigere du løber, jo højere vil din puls være. Det er denne sammenhæng mellem tempo og puls, som benyttes ved pulstræning.

Køb et godt pulsur
For at komme godt i gang med pulstræningen, er det vigtigt at købe et godt og solidt pulsur. Der findes efterhånden en mængde aktører på markedet, og det kan være svært at finde frem til det helt rigtige pulsur, der har lige præcis de funktioner, du skal bruge.

Et godt råd er at lade være med at købe de allerbilligste pulsure. Et godt pulsur med de mest basale funktioner koster normalt mellem 500 og 1.000 kroner. Jo dyrere pulsur, jo flere funktioner vil der også være, men det er langt fra sikkert, at du har brug for alle disse funktioner. Vil du blot have et pulsur, der kan vise din puls, så spar pengene og brug dem i stedet på et par gode løbesko eller noget godt løbetøj.

Idéen med at inddele træningen i zoner, er, at du helt præcist kan bestemme dit træningsudbytte, alt efter hvilken intensitetszone du vælger at træne i.

Pulsure kan købes i alle sports – og løbebutikker rundt omkring i landet, og der er kompetent rådgivning langt de fleste steder. Men forhør dig gerne i flere butikker for være sikker på at få lige netop det pulsur, du har brug for.

Hvordan kommer jeg i gang?
Hvis du aldrig før har prøvet at træne efter puls, vil det være en fordel at lære, hvordan det føles at løbe ved forskellige pulsværdier.

Begynd med at finde et godt og behageligt tempo, og se hvor din puls ligger. Prøv dernæst at variere dit tempo op og ned og se, hvordan din puls reagerer. Glem aldrig at lytte til din krop for at mærke, hvordan tempoet føles rent subjektivt.

Denne metode er velegnet til begyndere, fordi du lærer at mærke, hvordan forskellige pulsværdier og din subjektive fornemmelse stemmer overens. Derudover behøver du ikke at finde din makspuls, når du benytter denne træningsmetode. Når du har fået mere erfaring med pulstræning, kan du begynde at planlægge din træning på en mere formel måde med inddeling i de såkaldte pulszoner.

Struktureret pulstræning
For at få struktur på din pulstræning inddeles træningen i såkaldte pulszoner. Idéen med at inddele træningen i zoner, er, at du helt præcist kan bestemme dit træningsudbytte, alt efter hvilken intensitetszone du vælger at træne i.

Der findes utroligt mange måder at inddele træningen på, men de fleste løbere foretrækker at inddele træningen i fem pulszoner (se tabel 2).

Beregning af dine individuelle pulszoner Efter du har fundet din makspuls, skal du beregne dine individuelle pulszoner. Dette kan du gøre på to forskellige måder. 1) Du kan bruge makspulsformlen eller 2) pulsreserveformlen. Ved at bruge pulsreserveformlen får du samtidig et godt estimat for din relative iltoptagelse, så denne metode foretrækkes ofte fremfor makspulsformlen.

For at benytte pulsreserveformlen skal du også finde din hvilepuls. Hvilepulsen findes bedst, når du vågner om morgenen. Som det ses, bliver de absolutte pulsværdier noget højere ved at benytte pulsreserveformlen – cirka 10 procent.

Det betyder, at der normalt lægges 10 procent oveni de enkelte pulszoner, hvis makspulsformen benyttes.

Problematikker
Selvom pulsuret er et af de bedste træningsredskaber, der findes, skal du være opmærksom på nogle få, men vigtige ting, når du træner efter pulsen.

1. Når du er begynder / let trænet vil du sandsynligvis erfare, at det er svært at holde din puls i ro (den bliver ved med at stige), selvom du holder samme tempo. Det er ganske normalt. Når din kondition bliver bedre, vil det være meget lettere at holde pulsen i ro, og du kan løbe i meget længere tid i samme tempo uden en stigning i pulsen.

2. Vær opmærksom på, at det tager lidt tid, før pulsen kommer op i det rette leje. Dette er vigtigt at have sig for øje specielt under intervaltræning. Hav tålmodighed og lad være med at løbe hurtigere for at få presset pulsen op – det tager cirka 2-2½ minutter, før pulsen er oppe i det rette leje.

3. Der kan forekomme relativt store dag-tildag variationer i din puls. En puls på 170 slag er dermed ikke altid udtryk for den samme arbejdsbelastning! Bliv aldrig slave af din puls, men lyt ligeså meget til kroppen.

Det er samtidigt vigtigt at understrege, at pulstræning i sig selv ikke gør dig til en bedre løber. Pulsuret er blot et hjælperedskab til at optimere din daglige træning. Uden en godt gennemarbejdet træningsplan med effektive træningsmetoder kan dit pulsur ikke hjælpe dig til at blive en bedre løber.

Få gang i pulsen
Er du blevet inspireret til at gå i gang med pulstræning, er det med at komme i løbeskoene og få gang i pulsen. Foråret er på vej, og det er en perfekt anledning til at få gjort noget ved løbetræningen. Glem dog ikke at lytte til kroppen – hvad din krop fortæller dig er nu engang vigtigere end et tal på et ur…

 Find din makspuls

For at finde din præcise makspuls skal du foretage en makspulstest. Find en 1.500 m strækning – gerne med en bakke på 300-400 m til sidst. Start med at løbe de første 1.000 m i et tempo, du vil kunne holde i cirka 3.000 m (det skal være hårdt, men du skal have lidt at give af). Når du kommer til den afsluttende bakke, spurter du op ad den, så hurtigt som du kan, og måler makspulsen (se på dit pulsur) lige når du er kommet op på toppen af bakken.

Er du i tvivl, om du har nået din makspuls, kan du jogge tilbage (de 1.500 m) og gentage testen én gang til. Du bør dog minimum have 10 minutters hvile mellem de to tests.

Har du ikke mulighed for at teste din makspuls, kan du bruge formlen: 220 minus din alder – for at regne ud, hvad din makspuls bør være. Du skal bare være opmærksom på, at denne formel er behæftet med en vis usikkerhed, hvorfor den kun bør bruges, hvis du ikke har mulighed for eller mod på at teste din makspuls.

 Makspulsformlen: Maksimal puls x % intensitet = træningspuls

Eksempel: Udregning af pulszone 2 for person med makspuls 200
200 x 60 / 100 = 120
200 x 70 / 100 = 140

Pulsreserveformlen: Pulsreserve (maks puls – hvilepuls) x % intensitet + hvilepuls = træningspuls

Eksempel: udregning af pulszone 2 for person med makspuls 200 og hvilepuls 60
((200-60) x (60 / 100)) + 60 = 144
((200-60) x (70 / 100)) + 60 = 158

 LØBE COACHEN

Kim Petersen arbejder som løbecoach og sundhedskonsulent. Han er cand.scient. i idræt og sundhed med speciale indenfor langdistanceløb og har flere års erfaring som personlig træner for løbere på forskelligt niveau, hvor han udarbejder personlige træningsprogrammer. Derudover underviser han i basal fysiologi og holder foredrag.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #14. Køb magasinet her (link til komgodtigang) og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.