Så er den der igen – smerten. Er skaden opstået, eller er det blot et symptom, og hvad skal du så gøre? Det er ikke let at blive klog på sin krop, og de signaler den sender. Her er nogle råd til skader i fødderne.

SkaderfødderDet er de fleste løberes værste mareridt, men de er desværre for langt de fleste løbere også en fast partner i det glade løberliv. Skaderne, de medfølgende smerter og frustrationerne går både ud over formen og humøret, så det er noget, vi alle rigtig gerne vil undgå. Det er dog de færreste, som helt kan holde skaderne på afstand, men man kan selv gøre en masse for at mindske risikoen for at løbe ind i en skade, som betyder en kort eller lang ufrivillig pause.

Det er ikke umiddelbart så nemt, som det lyder. Det kræver, at man kender sin egen krop, og de faresignaler den sender, og det er ikke engang sikkert, at det er nok. For rigtig mange løbere har svært ved at agere efter disse faresignaler, da løbeskoene trækker, og så er det, at man risikerer at blive skadet.

Generelt om fødderne
Fødderne er selvfølgelig yderst udsatte under løb, da det jo er dem, som er i direkte kontakt med underlaget. Derfor er det også et af de områder, der er mest udsatte for skader, og selv om du har helt styr på løbeskoene, så er det langt fra nogen garanti for, at dine fødder vil forblive skadefrie. Generelt er det en god idé at sikre dig, at du har en god bevægelighed i fødderne ved at gå rundt i bare tæer, have plads til tæerne i dine normale sko og lave forskellige fodøvelser såsom at bøje og strække tæerne og generelt styrke fødderne.

1. Hælspore
– den klassiske fodskade

Hælspore er en klassisk skade blandt løbefolket, og det kan være yderst smertefuldt. Der er tale om en betændelsestilstand på hælbenet, som typisk opstår på grund af for dårlige løbesko, der ikke leverer den nødvendige stødabsorbering. En anden væsentlig faktor er en uhensigtsmæssig løbestil, og problemet ses især blandt typisk hællander. Hvis man lider af nedfalden forfod, så kan det også have en indflydelse på udviklingen af hælspore.

Symptomer:
Der er flere symptomer, du skal være opmærksom på, hvis du er ved at udvikle hælspore. Der vil være smerter omkring hælen ved løb, som i begyndelsen vil aftage, når du har løbet lidt. Smerten kan trække op omkring lægmusklen og akillessene. Hvis der er smerter ved gang og ved igangsætning om morgnen, så er det tæt på en kronisk fase, hvor hælsporen er opstået. Som en yderkonsekvens kan tilhæftningen af svangsene og muskel blive berørt.

Hvad skal man gøre, når skaden er sket?
Det bedste råd er helt klart, at der skal holdes pause, da det kræver ro. Hvis man kan og absolut skal løbe, så skal der lægges en støddæmpende optapning, hvilket kræver instruktion, hvis det skal gøres rigtigt. Man kan desuden lave udspænding af svangsene og -muskel samt af akillessene. Hvis man får taget skaden i opløbet, kan det være overstået på 2-4 uger, men hvis ikke, kan det blive et langt skadesforløb.

Forbyggende øvelser:
Det er svært at lave forebyggende øvelser, da der er tale om en overbelastningsskade. Det er til gengæld en god idé at løbe på blødt underlag som græs eller skovbund, når man skal i gang med at løbe igen.

2. Træthedsbrud
– overtræningsskaden

Et træthedsbrud er generelt en alvorlig skade, og det er også tilfældet, når det sker i fødderne. Det sidder typisk i området mellem den anden til den fjerde tå, da det er dem, der afvikles på, når man sætter af, men det kan ske i alle knogler i foden. Skaden skyldes overtræning i forhold til udgangspunktet, og det kan ske for både nybegyndere og erfarne løbere.

Symptomer:
Der vil være konstant smerte ved løb, som med tiden bliver kraftigere. Man vil være øm efter en løbetur, men man vil godt kunne gå på foden i starten, og det er netop problemet, da det betyder, at mange undervurderer symptomerne og blot træner videre i den mængde, smerterne nu tillader det. Det er dog vigtigt, at man handler med det samme, når smerten er konstant, da knoglen er revnet en smule over, og jo mere man løber på det, jo større skade laver man.

Hvad skal man gøre, når skaden er sket?
Det skal hele, og det kræver ro, da der er tale om et brud. Man kan eventuelt holde formen ved lige ved alternativ træning, men man må under ingen omstændigheder udsætte foden for smerte. Man skal desværre indstille sig på en længere pause på to til fire måneder.

Forebyggende øvelser:
Man kan ikke lave nogle forebyggende øvelser, da der er tale om en knogleskade. I stedet er det vigtigt, at man lytter til kroppen og de signaler, den sender. En konstant smerte skal tages alvorligt, og så skal man være realistisk om sin formåen og ikke lave vanvittige træningspas, man ikke er i form til.

3. Betændelse i svangsenen
– når løbestilen er forkert

Endnu en klassisk løbeskade, som blandt andet kan skyldes en forkert løbestil. Betændelse i svangsenen og -musklen kan dog også opstå på grund af nedfalden forfod eller dårlig biomekanik.

Symptomer:
Betændelse i svangsenen og -musklen kan meget nemt forveksles med hælspore, da det er en smertende tilstand under foden. Smerten opleves dog knapt så direkte på punktet, som det er tilfældet med hælspore. Den er mere diffus under foden, og det kan være svært at pege på et enkelt punkt. Det kan opleves som kramper under foden, når man løber, men kramperne kan også opstå i det daglige og om natten.

Hvad skal man gøre, når skaden er sket?
Det kan have en healende effekt med massage under foden. Brug gerne en medicinbold. Det er ligeledes en god idé at lave udstrækning af senen. Det er desuden nødvendigt, at man har fokus på sin løbestil, biomekanik og en eventuel nedfalden forfod.

Forebyggende øvelser:
Det er svært at pege på deciderede øvelser, men man skal sørge for at bruge ordentligt fodtøj. Man skal også få tjekket, at man ikke går rundt med nedfalden forfod, som især er et typisk problem for kvinder, der har været gravide. Man kan også have glæde af indlæg til forfoden ved både løb og i det daglige.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #58. Køb magasinet her eller bestil abonnement her.