Skinnebensbetændelse er en typisk løbeskade. Det er en skade, som mange ikke helt ved, hvad skyldes, så her kan du læse, hvordan du selv som løber kan undgå eller håndtere skaden. 

Som fysioterapeut støder jeg på rigtig mange løbere, nybegyndere som hardcore løbere, der gennem tiden oplever småskader, ømheder og til tider skader, der kræver en længere pause. Måske har du allerede oplevet den ærgerlige situation, hvor du mærker en begyndende irritation på skinnebenet, ydersiden af knæet eller andet sted, men egentlig godt kan løbe? Man tager lige en ekstra tur, sidst var det jo ikke så slemt. Men efter flere gange bliver smerterne tiltagende og ender ofte med en gåtur hjem. Andre gange kan skaderne pludselig opstå som et lyn fra en klar himmel.

Foto iStock

Foto iStock

Et af de typiske problemer, der opstår hos løbere, er en betændelsestilstand i skinnebenet. En skade som får rigtig mange til at stoppe med at løbe.

Men der er gode råd at hente. Allerførst skal din løbesko tjekkes. Har du ikke været i en specialforretning og fået en løbestilsanalyse, er det en af de vigtigste ting at gøre. Især som nybegynder vil man bare gerne i gang og tænker, at udstyret ikke er så væsentligt. Men det er rigtig vigtigt for din krop, at du har den rigtige løbesko. Skinnebensbetændelse kan nemlig skyldes, at du løber i en sko, der ikke giver dig den rigtig stødabsorbering eller støtte. Rigtig mange mennesker er det, man kalder en overpronationsløber. Dette betyder, du falder indad på foden. Dette giver både under gang og løb et skævt træk hele vejen op i kroppen.

Det udsætter især underbensmuskulatur og senevæv for et hårdt, skævt træk. Herved kan der opstå en irritationstilstand omkring senevæv, og irritationen mærkes ofte hele vejen op langs skinnebenet, ofte lidt på indersiden af benet og fortil.

For at komme betændelsen til livs er der flere tiltag at gøre:
• Sørg for, at du har den korrekte løbesko
• Pause fra løb. Sommetider kan man tage irritationen i opløbet med blot et par hviledage.
• Is/ismassage – med en ispose masserer du smerteområdet, op og ned.
• Udstræk (se boksen)
• Massage af underbensmuskulaturen. Muskler, der ofte er involverede, er m. soleus, mm. gastrocnemius, m. plantaris,m. tibialis anterior og mm. peroneus.
• Brug af smertestillende/betændelsesbekæmpende creme: Her kan Voltaren Emulgel fra Novartis eller Glucosol creme med msm fra Anjo være et forslag. Begge dele kan købes hos Matas. Glucosol er et naturprodukt, hvor Voltaren Emulgel er et smertestillende produkt. Begge for bekæmpelse mod inflammation (betændelse). Påsmøres ofte morgen og aften og før aktivitet.

Hvad kan fyssen hjælpe dig med?
• Opsøg en fysioterapeut. Her kan du få hjælp til at fremskynde helningsprocesserne med akupunktur, laser, ultralyd, massage, vejledning til skadesårsag og udstræk.

Som overpronationsløber er problematikken ofte en såkaldt ‘platfod,’ hvilket betyder, at du falder sammen i din svang. En korrekt sko til denne fod er en sko med kile på indersiden af skoen for at styre din fod ud af overpronationen. Udover sko og evt. svangindlæg er der en styrkeøvelse, som kan styrke din svangsene. Dette gør du med kortfodsøvelser. Stå på gulvet uden sko. Du kan tænke på, at du skal prøve at få dig selv fremad med tæerne. Hermed kontraherer/ sammentrækker du din svang, hvorved den styrkes. Gør dette gerne 3 x dagligt af cirka 20-30 sek.

Udstrækning
Når det gælder udstrækning er det vigtigt at komme hele vejen rundt.

Det er meget forskelligt, hvor meget sportsudøvere strækker ud, og der findes mange meninger om, hvornår det er relevant og nødvendigt. Nogle løbere har brug for at strække ud før en løbetur, så de føler sig mindre stive og inddrager det som en del af opvarmningen. Når du strækker ud, er det mest almindeligt at holde et stræk mellem 30-45 sek. I denne tidszone strækker du sener og muskulatur til den “normale” længde. Holdes strækket længere opnås en forlængelse af senernes længde. Som løber bliver du meget hurtigt stiv, men der er meget delte meninger om, hvor meget virkning udstræk giver. Som fysioterapeut kan jeg kun stærkt anbefale at strække ud EFTER hver løbetur, så kan du undgå flere skader og alt for stive sener. Det er dog således, at som almindelig løber behøver du ikke at være rigtig smidig, men udfør udstræk for at opretholde elesticitet og bevægelighed. Derudover er udstræk med til at “presse” affaldsstoffer i muskulatur ud og således restituerer du hurtigere. Føl efter om du selv synes, du har behov for at strække ud, før du løber, men jeg mener ikke dette er så stor en nødvendighed. På dage, hvor man evt. føler sig stiv, kan man med fordel bruge de første 5-20 min. af løbeturen som opvarmning, stop derefter op og stræk lidt ud før du løber videre. Dette kan være med til at gøre resten af turen lettere, og du løber måske mere afslappet.


Sådan strækker du ud med henblik på underbenet
Øvelse 1
Et ben foran det andet, bøjet. Det andet strækt bagud – “skub mur/ væg”. Stræk mærkes på bagsiden af underbenet. Hold i 30-45 sek. Bøj derefter let det bagerste ben og hold strækket igen imellem 30-45 sek. Skift side og gentag strækket for det andet ben.

Øvelse 2
Stil dig med bagkroppen op ad en væg, stå med en god bredde imellem fødder, roter fødder ind mod midten og læn dig fremad. Stræk skal mærkes på ydersiden af underbenet. Du strækker din muskulatur på ydersiden, mm. peroneus. Strækket holdes ca. 30 sek. Juster benafstanden eftersom du kan mærke strækket på ydersiden, ligeledes roter fødderne yderligere indad hvis du vil mærke strækket yderligere.


Fysioterapeuten
Pia Michelle Folsing ved alt, hvad der vedrører skader – og hvordan du kan undgå dem. Hun er duathlet (løb-cykling-løb) og konkurrenceløber og har bl.a. arbejdet som fysioterapeut ved Gentofte Fysioterapi.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #1. Bestil abonnement på LøbeMagasinet her.