Glemte du også opvarmningen? Rigtig mange løbere overser eller nedprioriterer opvarmningen. Hvis du skal løbe en rolig, lang tur, kan det være en fin strategi, men til intervaltræning, tekniktræning og især ved konkurrencer er det en rigtig dårlig idé. Camilla Birkebæk giver dig her et overblik.

Få kontrol over din puls og kickstart din energifrigørelse

En lang række studier har vist, at den rigtige opvarmning kan forbedre din præstation og være med til at forebygge skader. Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvordan du varmer op, i hvor lang tid og med hvilken intensitet.

Først og fremmest handler det om at gøre kroppen klar til den fysiske belastning, du vil udsætte den for.

En opvarmning har mange formål. Når du er i hvile, vil knap halvdelen af dit blod blive ført til dit fordøjelsessystem og dine nyrer, og dine muskler får kun ca. en fjerdedel.

Når du så begynder at løbe, vil din blodstrøm mere end tredobles, og omkring 75 procent af blodet vil føres til musklerne. Dette sker, fordi du har behov for ilt til de arbejdende muskler. Din puls stiger, og din vejrtrækning bliver hurtigere og dybere.

Risiko for at danne mælkesyre fra start Skærmbillede 2016-03-29 kl. 11.30.10

Sætter du bare i løb uden en opvarmning, vil du kunne opleve, at din puls stiger rigtig meget for så at falde igen og indfinde sig på et lidt lavere leje efter et stykke tid. Samtidig vil du kunne opleve at blive meget forpustet ca. to til tre minutter efter, du er startet din tur, hvilket kan gøre, at du danner for meget mælkesyre allerede ved start.

Opvarmer du først, vil du have omlagt dit kredsløb, så blodet allerede strømmer til de arbejdende muskler, hvorved du vil kunne styre puls og vejrtrækning meget lettere helt fra start.

Den første fase vil således føles mere overkommelig. Udover at få dig hurtigere til en pulsmæssig ‘steady state’ er opvarmningen også med til at øge temperaturen i dine muskler. Når temperaturen stiger, vil enzymaktiviteten ligeledes stige, og hermed vil energifrigørelsen ske hurtigere. Opvarmningen er i denne sammenhæng især vigtig, hvis du skal lave sprint- eller intervaltræning med meget høj intensitet, hvor du skal bruge meget energi på kort tid.

Opvarmningen tuner dit nervesystem

Flere studier er nu begyndt at fokusere på nerveaktiviteten i forbindelse med opvarmning. Man har fundet ud af, at når man varmer op, bliver hjernens evne til at kommunikere med musklerne forbedret. Det giver mere effektive muskelsammentrækninger, en bedre kropskontrol og reaktionsevne.

Især specifik opvarmning, hvor man laver øvelser, der minder om den form for fysisk aktivitet, man skal til at lave, giver en god effekt på præstationen.

Skal du sprinte eller lave intervaltræning med korte intensive arbejdsperioder, kan det derfor være en god idé også at inddrage kraftige hop eller øvelser med vægt. Når du laver øvelser med vægt, tvinger du hjerne, nerver og muskler til at arbejde bedre sammen. Med en opvarmning tuner du altså dit nervesystem, så du bliver mere eksplosiv.

For løb betyder det, at du nedsætter tiden, hvormed din fod er i jorden (ground contact time), hvilket gør din bevægelse mere kraftfuld og medfører, at du kan løbe hurtigere.

Så meget får du ud af din opvarmning

• Hurtigere energifrigørelse

• Øget ilttransport til musklerne

• Kortere ‘ground contact time’

• Bedre løbeøkonomi

• Bedre præstation

• Mindre risiko for akutte skader

Skal stræk være en del af opvarmningen?

Skærmbillede 2016-03-29 kl. 11.30.24Når man taler opvarmning, vil langt de fleste nævne stræk. Og det med god grund. Stræk kan nemlig forebygge akutte skader. Akutte skader
opstår, når muskler og sener udsættes for en belastning, der er større end, hvad de kan holde til.

Dette sker eksempelvis ved en kraftfuld bevægelse for en muskel eller sene uden for dennes bevægelsesudslag, hvilket man tit ser ved fibersprængninger i baglåret i forbindelse med sprint eller korte intense intervaller, hvor skridtlængden er længere end normalt, og benet dermed strækkes mere. Stræk kan dog også forværre din præstation.

Flere studier har vist, at statiske stræk, hvor man holder strækket længere end 10-15 sekunder, forværrer eksplosiviteten.

I forbindelse med længere løb har man ligeledes fundet ud af, at man ved at holde et statisk stræk af eksempelvis achillesenen øger ground contact time i starten af løbeturen, hvilket giver en ringere løbeøkonomi. Man kan altså både strække for lidt og for meget.

Der synes at være en optimal grad af fleksibilitet i musklerne og stivhed i senerne, for at man har en maksimal løbeøkonomi. Achillesenen bør være forholdsvis stiv, hvorimod hoftebøjerne bør være elastiske. Baglåret bør også have en vis smidighed – især ved sprintdistancer, o-løb og crossløb.

Men hvis statiske stræk forværrer løbeøkonomien og præstationen, og man er lidt for kort både i hoftebøjere og haser, hvad gør man så?

Langt de fleste studier på dynamiske stræk viser, at denne form for stræk forbedrer præstationen eller undlader at forværre den, ligesom statiske stræk gør det.

Løsningen er derfor at lave dynamiske stræk og ledbevægelser, hvor man ved dynamiske bevægelser laver et større og større bevægelsesudslag – dette kunne for eksempel være bensving frem og tilbage.

Eksempel på opvarmning:

2 – 5 minutters dynamiske stræk bestående af for eksempel bensving, lunges, tåhæv og tåsænk, gå på yderside og inderside af foden.

• 5 – 10 minutters roligt løb inklusiv koordinationsbevægelser som for eksempel kortere og længere skridtlængde, høje knæløft og spark bagi.

• 5 – 10 minutters accelerationsløb på 30 til 100 meter – afhængig af intervalhastigheden og længde. Hvis der er tale om sprint, bør du lave nogle løb med 70% af maksimal intensitet, 80% og 90%, inden du laver dine sprints.

Opvarmningen gør dig mentalt klar

Sidst med ikke mindst er opvarmningen også med til at gøre dig mentalt klar til din træning. Langt de fleste kender fornemmelsen af, at sofaen trækker mere end løbeskoene oven på en lang dag, hvor vejret ikke lige viser sig fra sin bedste side, og man er godt træt i kroppen oven på de sidste dages træning.

Her skal man ikke undervurdere en god lang opvarmning, der kan forberede en mentalt på den efterfølgende aktivitet.

Når kroppen får lov til stille og roligt at blive klar til intervaltræningen, er det også lettere mentalt at følge med.

Er man psykisk klar til at udføre sin træning og give sig fuldt ud, får man mere ud af sin træning og kan presse sig selv mere. Så hvis træningen virker mentalt hård at skulle igennem, kan du med fordel varme op i længere tid.

Den perfekte opvarmning Skærmbillede 2016-03-29 kl. 11.27.16

Der er således flere elementer at tage hensyn til i en opvarmning, hvilket betyder, at man som minimum bør afsætte 10 minutter til at varme op. For den bedste præstation bør man i opvarmningen nå samme intensitet, som man ønsker i den fysiske aktivitet, blot af kortere varighed.

Opvarmer du til et løb, bør du være opmærksom på, at der efter en grundig opvarmning bør være en restitutionstid på 8 – 20 minutter før du skal yde din maksimale præstation til løbet.

Skal du på en lang og rolig tur kan din opvarmning godt være kortet ned til 5 minutters dynamiske stræk og koordinationsbevægelser inden din løbetur.

Skærmbillede 2016-03-29 kl. 11.00.31Du skal dog være opmærksom på, at du uden specifik opvarmning vil bruge de første 10-15 minutter af din løbetur som opvarmning, hvor din krop omlægger dit kredsløb og tuner dit nervesystem. Du bør derfor langsomt arbejde dig op til det tempo, du har planlagt at løbe turen i.

Til alle dine andre løbeture bør du huske opvarmningen. At forbedre din præstation og få det optimale ud af hvert træningspas kræver mange faktorer – den perfekte opvarmning er én af dem. Opvarmning er altså et vigtigt element, der kan gøre en væsentlig forskel.

Om Camilla Birkebæk

Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #79. Køb magasinet her eller bestil dit abonnement her.