Når du vågner om morgenen, er det lang tid siden, du sidst har spist. Dit blodsukker er lavt, og det betyder, at kroppen har mindre energi at bruge af. Hvis du ikke spiser noget, får du svært ved at koncentrere dig og yde optimalt – både på det mentale og det fysiske plan.Få ernæringsekspert Camilla Spagners bedste råd til en god morgenrutine til løbere.

Når du vågner efter en nats søvn, skal kroppen have noget næring og energi at starte dagen på. Der kan være forskel på, hvor sulten man føler sig, og hvor “akut mangel” kroppen har på energi. Har man trænet et hårdt pas aftenen forinden, vil mange være mere sultne, sammenlignet med en morgen, hvor man ikke har trænet aftenen inden. Træning eller ej, så er det vigtigt at få noget morgenmad. Det behøver ikke at være meget, men springer man måltidet over, vil man allerede fra morgenstunden få en skæv fordeling i næringsindtag. Har man dagens træning foran sig, er morgenmåltidet vigtigt, for her kan brændstofdepoterne optimeres, så man får mest ud af sin træning senere på dagen.

Gå efter mæthedsfølelse og gode næringsstoffer
Et morgenmåltid med müsli eller havregryn vil sikre masser af energi, en god mæthed og vigtige næringsstoffer. Gå efter en müsli med mindst 6 gram kostfibre per 100 gram. Så får du både sundhed og mæthed. Müsli eller havregryn vil også tilføre mineraler bl.a. jern til din krop. Det er vigtigt for transporten af ilt til musklerne.

“Træn aldrig på tom mave”. Det råd hører de fleste tit, men det er en sandhed med modifikationer.

Særligt kvinder kan have en lav jernbeholdning i kroppen, og det kan anbefales eksempelvis at vælge appelsiner eller jordbær som topping, da de indeholder C-vitamin, som fremmer optaget af jern i kroppen. Protein i måltidet er vigtigt.

Proteiner har mange funktioner i kroppen. Vi kender dem nok bedst fra muskelopbygning, men proteiner indgår i rigtig mange processer i kroppen, blandt andet til regulering af væskebalancen og transport af ilt. Proteiner er opbygget af aminosyrer, som fungerer som byggesten, og mangler nogle af byggestenene, vil det have konsekvenser for kroppen. Udover at fungere som byggesten er proteinerne med til at øge mæthedsfølelsen, hvilket er vigtigt for morgenmåltidet. Skyr er et syrnet mejeriprodukt, som løbere med fordel kan vælge. Det er et surmælksprodukt, som er særligt rigt på protein – og samtidig fattigt på fedt.

Må man træne på tom mave?
“Træn aldrig på tom mave”. Det råd hører de fleste tit, men det er en sandhed med modifikationer. Løber man en rolig morgentur umiddelbart efter, at man står op, er det helt fint at vente med morgenmaden, til man er tilbage. Man kan med fordel tage en enkelt tår juice eller en bid af en bolle, når man er tilbage – inden brusebadet – så kroppen ikke begynder at skrige efter mad, inden man sidder ved morgenbordet. Når badet er overstået, er man klar til morgenmad. Den skal være mættende og bidrage med gode næringsstoffer til at bygge kroppen op.

Der er store individuelle forskelle på, hvornår løbere kan indtage sådan et måltid. Nogle løbemaver har det bedst, hvis måltidet spises mindst tre timer før en konkurrence, hvorimod nogle kan spise en time eller to før.

Der er en god grund til, at morgenmadsproducenter tilsætter sukker til produkterne. Havregryn kan smage kedeligt uden sukker eller andet sødt. For at få mest mulig sundhed ind i løberkroppen, kan det anbefales at skippe det rene sukker og i stedet forsøge sig med rosiner, jordbær, bananskiver, honningmelon i skiver eller æblestykker på morgenmaden – det giver sødme, men på den sunde måde.

Morgenmad på løbsdagen
Konkurrencer afholdes ofte om formiddagen i weekenden. Typisk lyder startskuddet kl. 10, og dette skal tænkes ind i planlægningen af dagens morgenmåltid. Start gerne dagen med et morgenmåltid, der ikke er for fiberrigt og tungt. Det er altså ikke her, æg og bacon kommer til deres ret. Et godt måltid inden konkurrencen kan være en portion havregryn med minimælk og lidt rosiner eller sukker.

Der er store individuelle forskelle på, hvornår løbere kan indtage sådan et måltid. Nogle løbemaver har det bedst, hvis måltidet spises mindst tre timer før en konkurrence, hvorimod nogle kan spise en time eller to før. Spiser man morgenmad kl. 7, skal man være opmærksom på, om man begynder at blive sulten inden løbet. Det afhænger ofte af mængden, man har spist om morgenen. Spis eventuelt en kvart bolle uden kerner med marmelade 1½ time inden konkurrencen, hvis du føler dig lidt sulten.

En god mæthedsfølelse om formiddagen er vigtig for, at tankerne ikke skal sværme omkring mad og uforudsete fristelser. Herudover vil morgenmåltidet sikre, at man ikke opbygger en sult, der kræver flere kalorier, end man egentlig har behov for.

Er du vant til at drikke kaffe om morgenen og kender du din krops reaktion, er der intet til hinder for, at du drikker en til to kopper kaffe inden løbet. Det kan virke opkvikkende og har ligeledes vist præstationsfremmende effekter under konkurrencer. Vær dog også opmærksom på, at kaffe kan virke vanddrivende, så tjek hvor toilettet er på konkurrencestedet!

Vægttab og morgenmad
Ønsker man at tabe sig, er det en dårlig idé at skippe morgenmaden og tro, at det er en god måde at “spare” på kalorierne. En række undersøgelser har vist, at overvægtige personer oftere springer morgenmåltidet over end slanke personer. Og ikke nok med det, undersøgelser peger også på, at det går overvægtige dårligere på en slankekur, hvis de ikke spiser morgenmad. En god mæthedsfølelse om formiddagen er vigtig for, at tankerne ikke skal sværme omkring mad og uforudsete fristelser. Herudover vil morgenmåltidet sikre, at man ikke opbygger en sult, der kræver flere kalorier, end man egentlig har behov for.

For at tilgodese et vægttab kan man med fordel spise en morgenmad, der er proteinrig. Det vil sikre, at man opnår en bedre mæthedsfølelse, at kroppen “arbejder” for at omsætte maden, samtidig med at man får protein til opbygning af kroppen. Som tommelfingerregel vil man ved en proteinrig kost, indtage protein svarende til sin vægt x 1,5 gram protein om dagen. Vejer man 70kg, så skal man have 70kg x 1,5 g/kg = 101 gram protein om dagen. Der skal være protein i alle måltider.

Morgenmadsforslag
• Skyr, ylette eller yoghurt med banan og lidt müsli.
• En rugbrødsklapsammen med mager ost.
• Omelet med spinat, tomat, asparges eller andet grønt.
• Blødkogt æg med en skive godt rugbrød.
• Huske at drikke vand.

Artiklen er fra Marathon Magasinet #3, 2012