For mange løbere er det et ultimativt mål at gennemføre et marathonløb, men for flere af os kan det være en hård og pinefuld oplevelse af kæmpe sig igennem de mange kilometer for første gang. I denne artikel kan du få nogle enkle men gode råd, som kan hjælpe dig gennem dit første marathon.

Din indstilling
Mange førstegangsløbere er naturligt nok nervøse og usikre på, om de kan klare distancen. Hvis du er en sund og rask person, der har trænet efter et godt og struktureret træningsprogram, vil du uden de store problemer kunne gennemføre distancen – løbende vel at mærke. Du bør gå til opgaven med en sund respekt og vide, at det bliver fysisk og psykisk hårdt, men samtidig huske på at tusinde og atter tusinde af løbere i stort set hver uge hele året rundt er i stand til at løbe et helt marathonløb – og det samme er du!!

Træningsprogrammet
Et godt og struktureret marathon træningsprogram er et ’must’, hvis du ønsker at forøge dine chancer for at komme godt og veltilpas igennem dit først marathonløb. Der findes utrolig mange meninger om, hvad et godt træningsprogram er, så det er nemt at lade sig forvirre. Ønsker du som de fleste almindelige motionister at træne tre gange om ugen, følger her nogle gængse regler for opbygningen af et maratontræningsprogram: Løb én lang tur om ugen de sidste godt 16 uger før marathonløbet, men lad være med at løbe længere end 2-2½ time. En total træningsmængde på 40-60 km om ugen er passende for de fleste førstegangs marathonløbere.

• Løb højest ét intervaltræningspas om ugen, og lad være med at løbe intervaller på over 3 minutter.

• Løb et træningspas om ugen i jævnt højt tempo på mellem 30-60 minutter.

Husk at trappe ned de sidste 3 uger før marathonløbet – dette kan ikke betones nok, du SKAL trappe din træning ned, så din krop kan nå at blive helt frisk.

Den lange tur bør være hjørnestenen i ethvert marathonprogram for førstegangsløberen. Når du løber den lange tur, er det vigtigt, at du holder tempoet godt nede, og at den ikke bliver alt for lang. Mange førstegangsløbere har en tendens til at ville løbe meget langt på de lange ture, da de ønsker at få en vished om, at de kan løbe hele distancen.

Eksempel på træningsprogram for 1 uge

Dag 1 –Program: 1 40 min. løb i jævnt højt tempo – i dette tempo vil du kunne sige enkelte sætninger.

Dag 2  -Program: Intervaller: 4 * 3 min. med 3 min. pause i højt tempo – i dette tempo vil du kun kunne sige én-stavelsesord.

Dag 3  -Program: 90 min. lang tur i let tempo – i dette tempo vil du kunne føre en samtale.

Dette er dog en dårlig idé, da ekstremt lange ture på over tre timer vil være meget udmattende for kroppen. Intervaltræning og tempotræning er to gode træningsmetoder til at forbedre din kondition og din evne til at løbe i et højt tempo over længere tid. Dette er ikke nødvendigvis et ”must” i et marathonprogram for førstegangsløberen, der ”blot” vil gennemføre, men ønsker du at forbedre dine tider er det en god idé at inkludere disse to træningsmetoder i dit program. Nedtrapning før et marathonløb er meget vigtig og bør starte cirka 3-4 uger før løbet. Resultater fra videnskabelige studier indikerer, at de bedste resultater opnås ved at reducere træningsmængden kraftigt, men opretholde intensiteten i træningen.

Nedtrapningsprotokol  sidste 4 uger før Marathonløbet

uge 4 – reduktion af træningsmængden på 25% i forhold til maksimal træningsmængde

Uge 3 – reduktion af træningsmængden på 50% i forhold til maksimal træningsmængde

Uge 2 – reduktion af træningsmængden på 75% i forhold til maksimal træningsmængde

Uge 1 – reduktion af træningsmængden på 90% i forhold til maksimal træningsmængde

Marathontræning er ligesom al træning ingen eksakt videnskab, og der findes mange forskellige veje til at nå målet, men hvis du overholder to meget simple regler, er du allerede godt på vej:

Regel 1: Programmet skal passe til dit niveau!

Regel 2: Programmet skal passe til den distance, du træner til!

Udvælg et passende marathonløb og sæt dig et realistisk mål!

Selvom det lyder banalt er det utroligt vigtigt for førstegangsløberen at udvælge sig et godt og passende marathonløb. Der findes et utal af marathonløb rundt omkring i Danmark og hele verden at vælge imellem. Der findes bl.a. marathonløb i bjerge, sand, gennem skove osv. Er du førstegangsmarathonløber kan det stærkt anbefales, at du melder dig til ét af de store by marathonløb. Disse marathonløb er kendetegnet ved en række ting, der øger chancen for at få en rigtig god løbeoplevelse. Organiseringen af løbet er normalt helt i top, stemningen er super pga. de mange tilskuere, der er mange andre løbere at følges med, ruten er som regel flad eller næsten flad, og endeligt skydes løbet i gang under tempererede forhold tidligt om morgenen. Disse bymarathonløb afholdes som regel enten om foråret eller efteråret, og bliver hurtigt udsolgte. Ønsker du derfor at deltage, bør du sikre dig et startnummer så tidligt som et helt år før selve løbet for nogle af de største løb. Det er vigtigt, at du sætter dig en målsætning for marathonløbet. For de fleste førstegangsløbere vil denne målsætning som regel være bare det at gennemføre.

En udbredt fejl er at tro, at det er muligt at sætte lidt tid i banken ved at løbe et par minutter hurtigere over de første 15-20 kilometer for at kunne ”tage” af denne tid, når trætheden begynder at indsætte.

Selvom dette er en fornuftig tilgang til løbet, vil det være fint med en rettesnor for tempoet under løbet. Har du aldrig før løbet et marathonløb kan det selvsagt være svært at vide, hvor hurtigt du kan tillade dig at løbe, men der findes en række formler, hvor du kan beregne din marathontid ud fra tiden på andre distancer som 10 km og halvmaraton:

Formel 1: 10 km tid * 4,7

Formel 2: (21,1 km tid * 2) + 15 minutter

Find det rette starttempo!
Selvom du står på startstregen i dit livs form, kan nogle få ting få afgørende betydning for, om du får et godt og vellykket første marathonløb eller ej. Under et marathonløb er det vigtigt at finde et tempo, du kan holde hele vejen. De bedste marathonløb bliver løbet i et jævnt tempo, hvor sidste halvdel af løbet stort set er lige så hurtig som første halvdel. En udbredt fejl er at tro, at det er muligt at sætte lidt tid i banken ved at løbe et par minutter hurtigere over de første 15-20 kilometer for at kunne ‘tage’ af denne tid, når trætheden begynder at indsætte. Dette er en kæmpefejl og de to-tre minutter, du har hentet bliver betalt tilbage med renter. Et fornuftigt starttempo, er et tempo, der føles lidt for langsomt! Det er let at lade sig rive med af stemningen på de første 5-10 kilometer, hvor kroppen endnu er helt frisk, adrenalinet pumper rundt i kroppen og flere hundrede løbere vimser rundt om én.

En god idé er at påbegynde sukkerindtaget, når du kommer ud til halvmarathon, for at kroppen kan nå at optage energien, til senere på turen.

Du bør dog kunne afstå for denne fristelse, da et for hurtigt udlæg vil give bagslag – specielt på de sidste 10-12 kilometer.

Væske og energiindtag
Væske og energiindtag er en anden vigtig faktor for alle marathonløbere, men specielt for førstegangsløberen. Det er vigtigt for dig at drikke ved hver drikkestation, men lad være med at overdrikke, sørg for at drikke cirka 250-350 ml svarende til lidt over et plasticbæger for hver femte kilometer alt afhængig af temperatur. Jo varmere vejrforhold, jo mere væske. Ligeledes bør du overveje, om du skal indtage lidt kulhydrat (sukker) undervejs i form af energidrik eller gels. Der er energidrik ved de forskellige depoter under løbet, men da du ikke kan være sikker på opløsningen, bør du drikke ½ del energi og ½ del rent vand for at være sikker på ikke at få for meget sukker indenbords, der kan give maveproblemer. Specielt under varme temperaturforhold er det vigtigt at fortynde energidrikken for at undgå gener og skvulpen i maven. En god idé er at påbegynde sukkerindtaget, når du kommer ud til halvmarathon, for at kroppen kan nå at optage energien, når muskler og kropslige organer skal bruge den senere på turen.

Glæd dig!
Hvis du påtænker at løbe dit første marathonløb eller måske allerede har meldt dig til ét senere på året, kan du roligt glæde dig. Du får under alle omstændigheder en oplevelse for livet, og med en god forberedelse og en lille smule omtanke under selve løbet, øger du chancerne for at få et godt første marathonløb, hvor du føler dig veltilpas og fuld af energi og glæde, når du løber ind over målstregen!

Forslag til mulige energikilder under marathonløbet

Energidrik – findes ved depoter ude på ruten

Frugt: æbler, appelsiner, bananer – findes normalt ved depoter på de sidste 15-20 km på ruten. Fast føde kan dog let give maveproblemer, så undgå så vidt muligt indtag af disse ting.

Sukkergels – skal selv medbringes. Gels er lette at indtage, men er meget højkoncentrerede. For at undgå mavegener, indtag derfor kun halvdelen af anbefalet dosis.

Druesukkertabletter – skal selv medbringes. Mange løbere ynder at indtage druesukkertabletter under løbet, drik dog vand til for at undgå en klistret fornemmelse i munden!

Artiklen er fra LøbeMafasinet #09. Bestil abonnement på Løbemagasinet her.