Med 19 gode råd til sjovere løb, kan du komme igennem den sidste kolde tid, inden det bliver forår.

1. Pas på ansigtet, når det er rigtig koldt
Vindbrændthed optræder, når lave temperaturer og blæsende forhold trækker olie ud af din hud. Få ordentlig beskyttelse fra en vandfri fedtcreme, gerne med solfaktor på op til faktor 30. Husk også at beskytte læberne med læbepomade med solfaktor.

2. Få en løbemakker
Vinteren er tid til at gøre din træning mere social. Du kan overveje at melde dig ind i en løbeklub eller simpelthen aftale med nogle venner at løbe sammen. Fordelene er store: Der sker oftere ulykker i koldt og iset vejr, så du vil altid have en omkring til dig til at hjælpe, og samtidig vil I kunne motivere hinanden til at løbe videre i kulden.

3. Tune in
Brug musik til at bestemme intensitet og varighed af din fartleg. Varm op med ti minutters let løb, før du sætter musik på og skift mellem høj hastighed i omkvæd og sæt farten ned i versene. Undgå dansebevægelser.

4. Løb indendørs med de rette sko
Løb på løbebånd er meget anderledes end løb på vej. Foden er i en mere lateral stilling, der skabes mere varme inde i skoen, og det er en mindre stabil overflade. For at imødekomme disse forskelle bør du gå efter løbesko, som er designet til løb på løbebånd.

5. Arbejd med underlaget
Den bedste strategi, når (hvis…) man skal løbe i sne, sjap eller mudder er at løbe med korte, afslappede skridt. Så er det nemmere at afværge eventuelle fald. Så selvom hastigheden sænkes, øges antallet af skridt. Vælg evt. en trailrunningsko for at få ordentligt fodfæste.

6. Hold dig under 90 kilometer
Hvor mange kilometer løb vil påvirke dit immunforsvar så meget, at det vil gøre dig syg? For den gennemsnitlige løber går grænsen ved 90km om ugen. Løber man mere end 90km, fordobles risikoen for at blive syg, viser forskning.

7. Drik vand
Man må ikke glemme vigtigheden af at drikke rigeligt, også når det er koldt. Løbere opdager ikke på samme måde deres svedtab, når de løber under kolde forhold, og derfor er mange ikke så opmærksomme på at få drukket nok. Det er faktisk muligt at svede lige så meget på en råkold dag, som på en varm sommerdag, specielt hvis man har mange lag tøj på.

8. Stræk opvarmningen
Når det er råkoldt udenfor, vil dine ligamenter, sener og muskler være længere tid om at løsne op, så det er en god ide at udvide sin opvarmning. Gå i fem minutter, øg langsomt tempoet til du jogger i seks til ti minutter, hvorefter du kan fortsætte i dit normale træningstempo. Det er også en mulighed at varme op indendørs – begynd løbet i gymnastiksalen eller i fitnesscenter og løb først udenfor, når dine ben føles klar, men inden du begynder at svede.

9. Tre lag tøj i et og samme stykke
I stedet for at pakke dig ind i adskillige lag tøj, kan du med Gores Air System jacket langt hen ad vejen nøjes med et lag. Jakken har et interaktivt temperaturreguleringssystem, idet isolation- og ventilationsgraden kan varieres, og kan derfor holde dig ved passende temperatur, når pulsen stiger og næsen fryser. Kontakt: 0049 80 63 80 15 40.

10. Gæt en tid!
Et andet godt tip fra løbebåndet er at gætte på tider og distancer undervejs. Start med at varme op i fem-ti minutter, til du rammer dit normale løbetempo. Kig ikke på timeren, før du tror, at du har løbet i 60 sekunder – hvor tæt kom du på? Tag en kort pause med lidt let løb og prøv igen, denne gang med at løbe i to eller tre minutter. Du kan også gætte en distance. På den måde bliver du bedre til at beregne tid og distance ret præcist.

11. Klimatiser med dit tilbehør
Kroppen har et enormt varmetab gennem hovedet. Hold det nede med en god hue eller hætte, der kan forvandle fugten fra dit hoved til varme. For dine fingres vedkommende bør du vælge luffer på de helt kolde dage og ellers almindelige fingerhandsker.

12. Brænd kalorier af i kulden
Hvis du mangler lidt ekstra motivation kan det måske hjælpe at tænke på, at når man løber i kulde, brænder man kalorier af som en varm ovn. Forskere har fundet ud af, at man ved træning i koldt vejr forbrænder 12% flere kalorier og 32% mere fedt end i varmt vejr. Din krop skal generere mere varme, hvilket sætter gang i forbrændingen fra fedtdepoterne.

13. Tilpasning
Klæd dig på til vejr, der er ca. 20 grader varmere, end det føles udenfor. Efter et eller to minutters løb vil kroppen blive varmet op. Det er lige så ubehageligt at have det for varmt som for koldt.

14. Tag væk
For at undgå for meget vinterdepression og løbebåndsblues er det en god ide at tage væk og løbe nye og ukendte steder. Der er masser af maratonløb over hele verden.

15. Løb langt
I stedet for slet ikke at løbe på de trælse dage, er det bedre at løbe langt og i lavere tempo. Uanset hvad din længste distance har været de sidste to uger, så løb et par kilometer længere. Hold hastigheden behagelig, mindst et par minutter langsommere i timen end ved et femkilometers løb. Læg to kilometer til hver fjortende dag, indtil du kan løbe 25km. Med den distance kan du opretholde din udholdenhed med et langt løb ca. hver tredje uge.

16. Vær fleksibel
Vær ikke for fast fokuseret på dine faste træningsrutiner. Vinteren har ikke så mange lyse timer, så hvis det er muligt, er det en fordel at lægge dine træningspas midt på dagen i stedet for morgen og aften.

17. Nye sko
Temperaturerne kan have en negativ indvirkning på affjedringen i dine sko. Jo lavere temperaturer, jo dårligere chok-absorbering fra skoene, hvilket kan øge skaderisikoen. Når du køber løbesko til vinterløb, skal du vælge et par med ekstra EVA-skum, da det er det materiale, der er mindst påvirkeligt overfor kulde. Køb også gerne en sko som med god kontakt til underlaget. Det er lidt ligesom, når bilen får vinterdæk, når temperaturen kommer under frysepunktet, må løberen sørge for at være udrustet med sko, der har et sikkert greb i underlaget.

18. Få et lift
Det er ekstra hårdt at løbe i modvind, så for at få et hurtigere løb, kan du få et lift mod vinden og så løbe hjem med vinden i ryggen. Hvis du både løber ud og hjem, så start med at løbe op mod vinden, hvilket vil mindske din svedafsondring. Sved er om noget en dårlig ting om vinteren: Fugt trækker varme fra din krop op til 25 gange hurtigere end ellers.

19. Løb dig glad
En udendørs løbetid, særligt midt på dagen, kan lindre en vinterdepression, som hvert år rammer mange mennesker. Løb stimulerer hjernen til at udskille endorfiner, som kan give humøret et skud i den rigtige retning. Løb fem eller ti kilometer, da endorfinproduktionen som regel starter efter 15-20 minutter og topper efter omkring 45 minutters løb.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #4. Køb magasinet her eller bestil abonnement her.