Danske mO2tion Technology har udviklet en ny teknik til løbestilsanalyser, som vi har testet igennem tre måneder.

Vi drømmer alle om at kunne løbe hurtigere med samme energiforbrug. Jeg har tidligere forsøgt at forbedre mine løbetider ved at skrue intensiteten op, når jeg er i løbeskoene og tæsket intervaller igennem med hovedet under armen. Men i 2014 skiftede jeg fokus. Jeg har i stedet fokuseret på at blive en bedre løber ved at ændre min teknik.

Derfor mødte jeg op hos mO2tion Technology for at få testet, hvordan min løbeteknik er under forskellige hastigheder. Hvordan min teknik svigter mig, når jeg bliver træt. Og ikke mindst, hvordan jeg kan forbedre min teknik, så jeg kan løbe med høj hastighed længere.

Sådan foregik testen

Min første test blev lavet i august 2014. Kun tre dage inden, jeg skulle løbe KMD Ironman Copenhagen. Min form var derfor kniv skarp. Jeg havde mange kilometer i benene, hvor jeg både havde trænet intervaller og udholdenhed.

Testen foregik i Kaiser Sport, hvor jeg skulle løbe på et løbebånd. Efter at have varmet op, lavede vi den første test, som var en hastighedstest. Her løb jeg i cirka et minut ved først 10 km/t, så 12 km/t, herefter 14 km/t og til sidst 16 km/t. De hastigheder skulle være nok til at se, hvordan min teknik er, når jeg både løber i min komfortzone og uden for den – både over og under.

Testen var forholdsvis hurtigt overstået, og det var ikke udmattende. Derefter skulle jeg løbe en træthedstest for at undersøge, hvordan min teknik udvikler sig, jo mere udmattet jeg bliver. Her løb jeg med 12 km/t på løbebåndet, hvor de først foretog en måling lige, da jeg var startet, igen efter et minut, så efter 10 minutter og til sidst efter 20 minutter.

Jeg er ikke vant til at løbe på løbebånd overhovedet, så det var lidt risikabelt om jeg ville kunne slappe af og finde min normale løbestil frem. Jeg skulle lige vænne mig til det, og jeg tror, at jeg nogen gange kom til at være lidt mere koncentreret, end jeg ville være, hvis jeg løb på stien. Men da først hastighederne blev skruet op, og jeg begyndte at blive træt, glemte jeg at tænke over min løbestil, så tog automatikken over.

Min løbestil blev gennemanalyseret

Efter den første test mødtes jeg med Mads Høyer og Kresten Juel Jensen, og sammen gennemgik vi mine resultater. Dataene fra mO2tion Technology var uendelige, og vi kunne gennemgå min teknik i timevis, men vi valgte at fokusere på de faktorer, jeg tydeligvis kan arbejde videre med. Resultaterne viste, at jeg har en karakteristisk høj kadence – for høj. Ved 12 km/t, som er min favorit hastighed, løber jeg med 187 skridt i minuttet. Det er i særdeleshed i den høje ende.

Nu er jeg bevidst om, at jeg skal trække mere med baglårene, holde lidt igen med kadencen og have en lille hældning i overkroppen.

Det hører med til forklaringen, at jeg ikke er så høj, så min kadence vil naturligt være høj, men ikke så høj, som den var. Den høje kadence er med til at sikre, at jeg får et lille vertikalt arbejde, som er den energi, kroppen bruger på at arbejde sig op og ned.

Med en høj kadence holder man en mere konstant position, mens benene drøner af sted med små hyppige skridt. Til gengæld bruger jeg meget energi på internt arbejde, det betyder, at jeg i stedet bruger meget energi i eksempelvis min core på at holde mig stabil, mens mine arme roterer.

Derudover viste det sig, at jeg har en lav G-kraft, som er den kraft, man rammer underlaget med. Den var især lav ved 10-12 km/t. Det faktum i kombination med min høje kadence gør min teknik oplagt til at løbe langdistance, hvilket også er det, jeg har fokuseret på hidtil. Men jeg havde faktisk tænkt, at i år var året, hvor jeg skulle lave en god PR på 5 eller 10 kilometer. Hastighedstesten viste tydeligt, at min løbestil ændrer sig markant, når jeg skifter fra 12 km/t til 14 km/t. Jeg er helt klart mest økonomisk ved 12 km/t. Både min G-kraft og kinematiske økonomi stiger, når jeg løber hurtigere end 12 km/t.

Med trætheden kom de dårlige vaner

Da vi udførte træthedstesten, viste nogle uhensigtsmæssigheder sig ligeledes. Jo mere udmattet jeg blev, desto længere blev min kontakttid, altså den tid, jeg står på jorden, før jeg sætter det nye skridt i gang. Jo længere tid, desto mere energi. Det er rimelig normalt, at man bliver mere tung i benene. Det viste sig dog også, at jeg samtidig satte min kadence yderligere op. Det, at jeg står længere tid på jorden, skaber mere horisontalt arbejde, fordi jeg bremser mere.

Derudover satte min øgede kadence mit interne arbejde op. Det viste sig derfor, at mit energiniveau steg med 10% fra jeg var helt frisk til efter 20 minutter, så jeg brugte 1955 J/kg/km i starten og gik op til 2149 J/kg/km efter 20 minutter.

En skade blev afsløret

Derudover viste det sig også, at der var en asymmetri mellem mine ben, som blev tydeligere ved højere hastigheder. De kunne se en væsentlig forskel i for eksempel den tid, min fod er på jorden under hvert skridt, men også den kræft, jeg sætter af med.

Tilbage i foråret havde jeg en skade, hvor jeg skubbede min lille skinnebensknogle ned i fodleddet. Efter genoptræningen har jeg ikke mærket noget til skaden, og jeg har løbet en Ironman uden gener, så jeg havde ikke skænket skaden en eneste tanke – ikke før testen afslørede mine skjulte dårligdomme.

Testresultaterne kunne råt for usødet vise, at der var en forskel mellem mine ben, da jeg selv fortalte om min skade, mente Kresten, som gennemgik mine resultater, at det højst sandsynligt skyldtes, at jeg har ødelagt mange af de små muskelfibre i anklen. Jeg blev derfor også opfordret til flere timer på vippebrættet.

Planen mod bedre teknik blev lagt

Den første test viste altså tydeligt, at min løbeøkonomi er bedst ved 12 km/t. Det var også den hastighed, jeg håbede at løbe ironman ved (det gik ikke helt). Men min udmattelsestest viste også, at der sker meget med min løbestil, når jeg bliver træt.

Med de resultater kunne jeg fokusere på at forbedre mit løb, så jeg kan holde de 12 km/t i længere tid uden at sætte mit energiniveau så meget op, og i sidste ende eksempelvis være i stand til at holde den under et helt marathon. Men da det var året, hvor jeg ville lave en hurtig PR på 5K, fokuserede vi i stedet på, at jeg skulle ændre mit bevægelsesmønster ved høje hastigheder, så jeg kan blive mere eksplosiv og økonomisk – og forhåbentlig udligne min asymmetri. Jeg skulle derfor forsøge at videreføre min gode løbestil fra 12 km/t til højere hastigheder.

Mads Høyer sammensatte derfor nogle teknikøvelser til mig, som skulle gøre mig mere eksplosiv. Jeg skulle blive bedre til at trække mine ben op med baglåret i stedet for med hoften, min kadence skulle ned, og mit tyngdepunkt skulle rykkes ind under mig.

Træningsprogrammet der skulle føre mig mod resultater

Vi startede derfor forløbet med at mødes i løbeskoene. Her gennemgik vi slavisk de øvelser, der skulle forbedre min løbestil, så jeg bliver i stand til at holde min teknik ved højere hastigheder. Den første øvelse gik ud på at aktivere mine baglår, så det er dem, der trækker mine ben op. Her skulle jeg stå på flad fod, og trække mit ene ben op til knæet ti gange, derefter det andet, hvor jeg skulle fokusere på, at det var baglåret, der trak, mens foden kørte parallelt med det andet ben, så det var lige under min krop.

Efter ti gange til hver fod skulle jeg løbe cirka 10 meter. Denne øvelse udvidede vi, så den også blev udført i små hop. Den anden øvelse gik ud på at skabe en let foroverbøjet hældning, så jeg fik mine skridt mere ind under mig selv. Derfor skulle jeg lade mig falde ind mod en væg ved at bøje let i hoften.

Først skulle den udføres, så jeg greb mig selv med armene mod væggen. Derefter udvidede vi den, så jeg tog et par skridt, inden jeg greb min egen vægt op ad væggen. Derudover skulle jeg tælle mine skridt i håbet om, at det ville sætte min kadence lidt ned. Og så skulle jeg løbe og tænke på, at der var ild i underlaget, så jeg mindskede min kontakttid med underlaget.

Vi sammensatte et program, hvor jeg skulle løbe tre gange om ugen. Den ene gang skulle jeg lave såkaldte Superset. Her skulle jeg først løbe 200 meter med fuld knald direkte efterfulgt af 400 meter i 5K pace. Derefter pause før gentagelse. I starten lavede jeg 3 af disse ud over opvarmning og nedkøling. I takt med at forløbet skred frem satte vi det op til 6 superset per træning.

Før testen blev udført, havde jeg en klar forventning om, at jeg ved at få påpeget mine fejl ville kunne ændre dem og blive en bedre løber på et par måneder. Det viste sig at tage væsentligt længere tid.

Derudover bestod et af mine træningspas af en kombination af interval og teknik. Her skulle jeg efter 2 kilometer opvarmning løbe 1 kilometer i 5K pace efterfulgt af en pause med teknikøvelser. I starten lavede jeg også 3 gentagelser af disse intervaller, men det blev ligeledes sat op undervejs.

Mit sidste træningspas bestod af en ren teknikdag. Her skulle jeg først varme op, så skulle jeg bruge 15 minutter, hvor jeg kun fokuserede på teknik. Derefter skulle jeg løbe nogle kilometer i roligt tempo, hvor jeg skulle forsøge at holde den gode teknik hele vejen. I starten var det to kilometer, det blev gradvist sat op men det blev aldrig mere end 5 kilometer med fuldt fokus – det var rigeligt.

At løbe med en løftet pegefinger

Det, at Mads var med mig ude den første dag, blev en utrolig stor hjælp. Han sagde til mig, når jeg havde fat i noget af det rigtige. Det hele føltes meget forkert og unaturligt for mig den første dag, så jeg var på ingen måde i stand til selv at mærke, når det var rigtigt. Men Mads så det fra sidelinjen, og så huskede jeg, hvordan det føltes, når det virkede rigtigt.

Resten af forløbet jagtede jeg så den følelse. Og til min store lettelse begyndte jeg faktisk at mærke en forskel. Det var som sagt slet ikke naturligt for mig dels at løbe foroverbøjet eller at have så kort kontakttid og ikke mindst at trække med låret. Derfor skulle jeg hele tiden koncentrere mig, når jeg skulle ramme den. Men med tiden begyndte jeg faktisk at mærke, at det var mindre udmattende for mig, når jeg ramte den rigtige teknik. Det krævede, at jeg koncentrerede mig og havde hovedet med, når jeg løb.

Det var ikke alle dage, jeg havde det, må jeg indrømme. Nogle dage skulle det daglige træningspas bare overstås. Så drønede jeg lynhurtigt mine kilometer af med hovedet under armen. Men andre dage holdte jeg fokus, og så begyndte jeg at mærke, at det var mindre udmattende for mig at holde mine hastigheder. Og jeg begyndte selv tydeligt at kunne mærke, når jeg ramte den rigtige teknik. Det var lidt som at løbe med en løftet pegefinger, for det var tit nemmere at falde tilbage i de dårlige vaner og slå autopiloten til, så nogen dage måtte jeg tvinge mig selv til at jagte følelsen af den gode teknik.

Den sidste test

Efter tre måneder med træningsprogrammet skulle jeg have en opfølgende test. Som nævnt blev min første test udført få dage inden, jeg skulle gennemføre KMD Ironman Copenhagen. Min form var unægteligt en anden tre måneder senere, hvilket uundgåeligt påvirkede testen. Desværre var forskellen mellem mine to test ikke så stor, som jeg kunne have håbet. Jeg havde helt klart en ambition om, at jeg ville kunne rykke på flere af mine uhensigtsmæssige vaner. Men mine tests var næsten identiske.

 Sådan foregår testen

Testen foregår ved, at man får en rem lige under brystet, som sender oplysninger op til en sensor, der sidder på væggen. Gennem en algoritme kan de så lave en præcis og detaljeret analyse af løbestilen. På den måde får man resultater, som ikke kan ses på video eller med det blotte øje. For eksempel kunne de identificere en forskel mellem Sofie Kyeds to ben, som stammer fra en tidligere skade. Det var hun ikke selv klar over – og det var hun nok heller aldrig blevet klar over før en eventuel ny skade. Analysen giver indblik i mekanisk løbeøkonomi herunder g-kraft, vertikalt arbejde, kontakttid med underlaget, kadence, overkroppens rotation og spildt arbejde. Derudover måler maskinen hver side af kroppen separat. Gennem disse målinger kan de se, hvad den enkelte løber skal ændre i sin løbestil for at blive en mere økonomisk løber, og derigennem løbe hurtigere eller længere uden at sætte energiniveauet op.

Det var umiddelbart en skuffelse for mig, men da jeg gennemgik resultaterne, kunne jeg alligevel se et udbytte med de to tests. Da vi lavede den første test, var jeg i en blændende form. Det var kun tre dage før, jeg skulle gennemføre KMD Ironman Copenhagen. Jeg havde derfor utallige kilometer i benene foruden et kredsløb i stærkeste udgave.

Ved den anden test var min træningsmængde sat drastisk ned, både mine træningspas men også intensiteten under disse var faldet, så min form var en ganske anden end ved den første test. Det lykkes mig at løbe med samme energiforbrug ved samme hastigheder, selvom min form var væsentligt bedre før, det ser jeg som et tegn på, at jeg er blevet mere økonomisk.

Nu er jeg bevidst om, at jeg skal trække mere med baglårene, holde lidt igen med kadencen og have en lille hældning i overkroppen. Det vil jeg tage med mig på mine fremtidige løbeture. Selvom mit fokus var på at løbe kort hurtigere, må jeg bare erkende, at jeg sætter mere pris på langdistance. Og analysen af min løbestil viste da også, at det er netop her, jeg har min force. Så fremover vil jeg egentlig hellere fokusere på at kunne holde min gode teknik ved de 12 km/t i længere tid, så jeg på sigt kan løbe et helt marathon uden mine dårlige vaner.

Konklusion

Jeg må indrømme, at jeg før testen blev udført havde en klar forventning om, at jeg ved at få påpeget mine fejl ville kunne ændre dem og blive en bedre løber på et par måneder. Det viste sig at tage væsentligt længere tid.

Jeg har ikke rykket vanvittig meget, men mest af alt har jeg fået meget nyttig viden om min løbestil. Og så har jeg vigtigst af alt lært, hvordan det føles, når jeg løber med god teknik. Den følelse vil jeg arbejde videre på, så jeg med tiden bliver i stand til at holde teknikken i længere tid. Det var ikke muligt at ændre min teknik fuldstændig på tre måneder, men jeg har fået de redskaber, jeg skal arbejde videre med, så jeg på sigt kan blive en bedre løber.

En test hos mO2tion Technology medfører ikke mirakler, og jeg er ikke blevet en OL-løber efter mit tre måneders forløb, men jeg er blevet meget klogere på min løbeteknik, og jeg har fået nogle parametre, jeg kan arbejde videre med, og det har en værdi for mig.

 Hvad er mO2tion Technology?

Virksomheden mO2tion Technology er udviklet af fem danske fyre. Det oprindelige hold bestod af to ingeniører og en fysiker, som i 2012 forenede deres tekniske viden med deres interesse for løb og triathlon. Det blev startskuddet til mO2tion Technology, der kan måle løberens bevægelsesmønstre.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #68. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.