Styrketræning for løbere behøver ikke nødvendigvis foregå i et træningscenter. Der er rig mulighed for at styrke løberkroppen med ganske få midler, og så kan træningen klares i egen baghave. Vi tog derfor på besøg hos Jacob Juul Hastrup, der dagligt styrketræner i egen have for at styrke løberkroppen.

Han har løbet nogle af de største og mest legendariske ultraløb i verden. En del af succesen grundlægges bogstaveligt talt i egen baghave, hvor Jacob Juul Hastrup dagligt styrketræner ved at løfte dæk, kravle i reb, svinge med kettlebells og slæbe på tunge vanddunke og sandsække. Filosofien er, at hvis man vil være en god og stærk løber, skal man passe sin styrketræning.

I haven er det kun fantasien, der sætter grænser

“Hvis man vil løbe langt, skal man være stærk nok til det,” siger Jacob Juul Hastrup, der samtidig kommer med en klar opfordring til løberne: “Der er alt for mange, der ikke laver deres styrketræning. Der er rigtig mange, der Tekst Simon Lessel Fotos Bugge Holm Hansen burde begynde på at styrketræne. For hvis du ikke er stærk nok, så bliver du skadet,” fortæller Jacob Juul Hastrup og understreger samtidig, at det gælder fra den almindelige motionist og helt op til elitetrailløberen.

Styrketræning kan sagtens foregå i haven
Træningstilgangen er naturlig, udforskende og eksperimenterende. Blandt andet derfor sætter Jacob Juul Hastrup ikke benene i et fitnesscenter. “Jeg har altid styrketrænet og gjort det udendørs. Man behøver ikke at gå i fitnesscenter. Jeg går aldrig selv i træningscenter, det gider jeg simpelthen ikke,” fortæller han.

I stedet styrketræner han i egen have, og her er det kun fantasien, der sætter grænser: “Jeg går kold i træningen, hvis jeg skal lave de samme øvelser hele tiden.” Derfor er Jacob Juul Hastrups seneste påfund styrketræning med Europa-paller, som den stærke løber blandt andet bruger til at træne sin coremuskulatur med.

Udnyttelse af tid og plads
At kunne styrketræne er særdeles praktisk i en travl hverdag. Det betyder, at styrketræningen kan integreres som en del af løbeturen, og samtidig betyder det også, at man sparer tid på omklædning, transport etc. Tid, der kan bruges til mere træning. “Jeg træner også i haven for at optimere min tid så meget som muligt. Det bliver man nødt til, når man også har eget firma og en familie, der skal passes.

For at kunne nå det hele har jeg måtte optimere det på den måde,” fortæller Jacob Juul Hastrup. Selv ti minutters træning i en travl hverdag kan være guld værd i det lange løb. “Hvis du bare styrketræner på den her måde i ti minutter om dagen, så kan du holde dig skadesfri langt hen ad vejen,” pointerer han.

Gode råd til at komme i gang med styrketræningen

1. Brug det du har i nærheden: Der kan laves mange glimrende styrketræningsøvelser med spisebordet eller havestolene som træningsredskaber.

2. Skal du investere i et hjemmetræningsredskab, så er en kettlebell en rigtig god investering. Der kan laves et utal af træningsøvelser ved brug af en kettlebell.

3. Udforsk nye træningsredskaber: Måske kender du en, der sælger billige traktordæk, som du kan løfte rundt på ude i haven, eller måske falder du over en tung hammer i byggemarkedet, som du kan bruge til styrketræningen. Hjælp også gerne naboen med at kløve brænde og lån et par stykker brænde efterfølgende, som du kan bruge til rygøvelser eller til at holde ud i strakt arm, mens du squatter.

10 styrketræningsøvelser, der booster løbekroppen

1. Almindelig gang og lunges med vanddunke
Fyld to dunke med vand og find et godt lige stykke, hvor du kan gå med dem. På vej tilbage til udgangspunktet laves lunges. Husk, at du ikke må få knæet for langt ud over skosnuden – sørg derfor for, at du kan se spidsen af din løbesko, så du undgår problemer med knæet.

2. Squat Styrketræning_løberneSkærmbillede 2015-10-12 kl. 13.10.42
Der er en grund til, at øvelsen er en klassiker. Den kan laves alle steder og både med og uden stang og vægte. En helt genial øvelse til at øge styrken i lår og baller.

Styrketræning_løberne

3. Push up med variationDer findes utallige måder at lave armstrækninger på. Jacob Juul Haastrup laver sine armstrækninger ved at sætte hænderne i jorden på et hav af forskellige måder – eksempelvis ved at sætte højre hånd foran venstre, sætte den ene hånd længere ude end den anden, eller ved at pege hænderne ind mod hinanden, mens han laver øvelsen. Derudover kan øvelsen også laves ved at sætte hænderne sammen, så mellemrummet mellem fingrene danner en trekant – den såkaldte diamond-øvelse.


Skærmbillede 2015-10-12 kl. 13.11.14Skærmbillede 2015-10-12 kl. 13.11.214. Rotation med stor sten

Find en stor sten og rotér den ind i store, runde bevægelser over hovedet. Spænd op i mave og ryg og undgå at rotere i knæene. Lad i stedet hoften og armene gøre arbejdet. Husk at rotere lige mange gange til begge sider og skift retning undervejs.

5. Træning af akillessenerne på fliseStyrketræning_løberne
Mange løbere døjer med ømhed og inflammation i akillessenen, hvorfor det kan være en god idé at forøge styrken i dine akillessener. Det kan du gøre ved at placere forfoden på en flise, et trappetrin eller en anden forhøjning, hvor resten af foden kan svæve frit, mens du løfter kroppens vægt med foden. Husk ikke kun at lave øvelsen med foden pegende fremad, men lav også øvelsen ved at vinkle foden både til den ene og den anden side.


6. Øvelser med traktordæk
Der findes et hav af øvelser, du kan lave med et stort traktordæk. Der kan laves eksplosiv træning ved skiftevis at hoppe op og ned fra dækkets kant, hvor også din balance udfordres. En variation af denne øvelse kan laves ved at hoppe fra jorden og ned i dækkets midte og hoppe ud igen på
den anden side. Der er også mulighed for en god omgang helkropstræning ved at tage en tung hammer med et langt skaft og skiftevis med rotation fra højre og venstre side af kroppen slå hammeren ned i dækket. Sidst, men ikke mindst, kan man også flippe dækket rundt og på den måde træne hele kroppen. Husk at gå godt ned i benene og
fokusere på at spænde op i ryggen, når du laver øvelsen.

Styrketræning_løberneStyrketræning_løberneStyrketræning_løberne

7. Rygøvelse med trækævleStyrketræning_løberne
Lig med kroppen strakt og armene foran dig. Spænd op i din core og kast et stykke brænde op i luften, mens du hæver overkroppen fra jorden. Øg øvelsens sværhedsgrad ved også at løfte benene, mens du kaster brændet.

8. Kropshævninger
Der findes et utal af måder at lave kropshævninger på. Kropshævninger kan helt simpelt laves ved at lægge sig ind under et spisebord og hæve brystkassen op mod bordpladen. Kropshævningerne kan også laves ude i haven ved at hæve sig op i en tyk gren eller et stativ, der er bygget til formålet.

Styrketræning_løberneSkærmbillede 2015-10-12 kl. 13.25.26Skærmbillede 2015-10-12 kl. 13.25.34Skærmbillede 2015-10-12 kl. 13.25.40

Styrketræning_løberne9. Rebklatring
Hvis du har et højt træ i haven, kan du hænge et tykt reb op og trække dig selv op ad rebet. Det nemmeste er at holde benene strakt ud foran kroppen, mens du trækker dig selv op.

10. DipsStyrketræning_løberne
Denne øvelse træner primært dine tricpes og kan helt simpelt laves med hjælp fra to stole. Placér stolene som vist på billedet og lad udgangspositionen være som vist på billedet. Sænk kroppen så langt ned som muligt og hæv derefter kroppen tilbage til udgangspositionen.

 

 

Artiklen er fra LøbeMagasinet #74. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.