Det kræver ikke særlig meget tid at forbedre din kondition i en travl hverdag. Vi har talt med Martin Sloth Pedersen, der er hovedmanden bag en undersøgelse på Aarhus Universitet, der viser hvor stor en effekt, sprinttræning har på konditionen.

Du kan forbedre din kondition på næsten lige så kort tid, som det tager at tage løbetøjet på, snøre skoene og tænde GPS-uret. Det eneste, du skal være indstillet på, er et benhårdt træningspas, hvor intensiteten er i højsædet. Flere studier har vist, at så lidt som 6-9 minutters træning om ugen kan forbedre din kondition, fortæller Martin Sloth Pedersen.

Det betyder ikke, at det er anbefalelsesværdigt bare at kaste sig ud i nogle få maksimale intervaller af kort varighed 3 gange om ugen. Skadesrisikoen vil naturligvis være stor, især for utrænede

“Er du utrænet til moderat trænet, er der solid evidens for, at der kan opnås konditionsforbedringer ved bare et meget lille træningsvolumen. For denne gruppe har især sprintintervaltræning vist sig at være en effektiv måde at opnå forbedret kondition. Selv med en meget lille træningsmængde,” lyder meldingen.

Kræver kun få minutter om dagen
Det kræver altså ikke meget mere end 6-9 minutters knaldhård træning, hvis målet er at forbedre konditionen med så lidt træning som overhovedet muligt. De 6-9 minutters træningspas om ugen kan stykkes sammen som for eksempel 4-6 gange 30 sekunder med maksimal intensitet med 2-4 min pause pr. træningssession.

En enkel undersøgelse har oven i købet vist, at du kan nøjes med endnu mindre træning end det: “Et enkelt studie har sågar vist, at så lidt som 4-6 gange 10 sekunders maksimalt arbejde 3 gange om ugen havde positiv effekt på konditionen,” fortæller Martin Sloth Pedersen. Sammenlignet med længerevarende kontinuerlig træning ved lavere intensitet er fordelene ved højintens intervaltræning til at få øje på, viser flere studier. “Hvis det eneste formål er at forbedre konditionen med så lidt arbejdstid som muligt, kan det lade sig gøre med få minutters træning om ugen.”

Høj skadesrisiko
Den meget korte og intense intervaltræning er dog noget, der skal tages med forbehold. Især på grund af skadesrisikoen. “Det betyder ikke, at det er anbefalelsesværdigt bare at kaste sig ud i nogle få maksimale intervaller af kort varighed 3 gange om ugen.

Skadesrisikoen vil naturligvis være stor, især for utrænede, da det vil være en voldsom belastning for kroppen, ligesom styrkelse af muskler, sener og knogler vil være meget begrænset,” forklarer Martin Sloth Pedersen og uddyber, at der ikke er klarhed over langtidseffekterne af den meget intense intervaltræning, da de længste studier kun har varet 8 uger.

Til gengæld kan meget veltrænede atleter vedligeholde deres konditionsniveau ved at mindske træningsmængden og i stedet tilføje flere sprintintervaller, viser flere studier ifølge Martin Sloth Pedersen, der dog samtidig tilføjer: “Der vil antageligt være behov for flere intervaller med høj intensitet for at opnå tilsvarende effekter for denne gruppe.”

Sådan gør du

Hvis du vil lave 6-9 minutters træningspas om ugen, kan du prøve at gøre følgende:

• Lav 4-6 gange 30 sekunders intervaltræning med maksimal intensitet.

• Hold mellem 2-4 minutters pause pr. træningssession.

• Gentag dette 2-3 gange om ugen.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #67. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.