Hvordan skal du spise inden et marathon? Ernæringsekspert Camilla Spagner giver dig gode råd til, hvordan du kan hjælpe dit marathon på vej ved at spise rigtigt.

Mad er benzin for kroppen
Forestil dig en racerbil med muligheder for at vinde et stort, vigtigt løb, men som er tanket med benzin og olie af dårligste klasse – eller som kun er fyldt halvt op med risiko for at løbe tør før målstregen. Måske er bilen den bedste i verden, men præstationen kan udeblive, fordi tanken og systemet risikerer at gå kold før målstregen eller ikke præstere optimalt.

Det samme gælder for løber-kroppen. Der skal fyldes tilstrækkeligt på med den rigtige ”benzin og olie”, for at hele systemet kører som smurt, og man kommer i mål med succes. Forberedelserne til dette starter allerede i dagene op til marathonløbet.

Fyld depoterne med kulhydrat
I dagene op til marathonløbet skal du fokusere på at få tilstrækkeligt med kulhydrater. Kulhydrater leverer sukker (glukose) til vores hjerne og muskler, og dette er vigtigt under et marathonløb. I blodet cirkulerer der konstant en lille mængde glukose, men hovedparten findes i vores lever og muskler som glukogen.

Kroppens glukogenlagre er ikke uendelige, og under et marathonløb vil depoterne langsomt tømmes. Du kan risikere, at musklerne og hjernen ikke får tilført tilstrækkeligt med brændstof, og du vil føle dig træt, udmattet og risikerer også at blive mentalt drænet. ”At ramme muren” betegner denne tilstand, hvor kroppens depoter af energi er lave.

For at opnå den bedste præstation er det vigtigt, at depoterne er fyldte. På den måde kan du arbejde længere, og forsinke træthedens uundgåelige kommen.

Det er derfor vigtigt for at opnå den bedste præstation, at depoterne er fyldte. På den måde kan man arbejde længere, og forsinke træthedens uundgåelige kommen.

Ved at spise tilstrækkeligt med kulhydrat i dagene op til løbet kan man sikre sig, at kroppen fyldes godt op til den kommende præstation og dermed minimere risikoen for at ”gå kold” tidligt i løbet.

Skærmbillede 2015-01-13 kl. 18.13.111-2 dage før løbet
I tiden op til marathonløbet er det vigtigt at have fokus på at få tilstrækkeligt med kulhydrat. Inden løbet vil strategien for selve træningen være, at den nedsættes. Det vil naturligt føre til, at der spares på musklernes glykogen. Fokuseres der samtidig på, at kosten er kulhydratrig, er man godt på vej.

For den veltrænede marathonløber, der løber mange kilometer om ugen, kan det anbefales at indtage 10-12 g kulhydrat per kilo per dag de sidste dage op til løbet. Motionister, der træner mindre – eksempelvis 3 gange om ugen, kan indtage lidt mindre, hvilket svarer til omkring 10 g kulhydrat per kilo kropsvægt.

Eksempler på kulhydratrige fødevarer: Rosiner, ris, pasta, knækbrød, brød, mysli, marmelade, havregryn, juice, tørret frugt og frugtsmoothie.

En hyppig fejl, som mange gør, er, at de op til et kommende løb, spiser så store portioner mad, at de i dagene op til et marathon begynder at føle sig tunge. Det er derfor vigtigt, at man ikke overdriver og ikke overspiser. Man kan med fordel skære ned på fedt i kosten, så der bliver mere plads til kulhydratrige fødeemner. For at mindske følelsen af mæthed, kan juice være et fint valg i dagene op til løbet.

Spis: Pasta, ris, fisk, kylling og grøntsager eller andre madvarer som kombinerer kulhydrat og protein. Undgå for meget kød og hold dig til lyst kød. Pas på med fødevarer, du ved kan give dig luft i maven. Ofte er dette bønner og kål.

Undgå også at overdrive med tørret frugt, som kan have samme virkning. Herudover har nogle en tendens til luft og ubehag i maven, når de spiser sukkerfrie produkter (ofte gajol, pastiller, bolsjer og nogle typer chokolade).

Drik: Fokuser på at få drukket tilstrækkeligt i dagene op til løbet. Herved sørger du for, at kroppen er i væskebalance. Du kan med fordel drikke jævnt hen over dagen, og undgå at overdrive. Er det småt med appetitten, og føler du dig lidt tung pga. den nedsatte træning, kan du supplere vandindtaget med lidt energidrik eller juice for at få ekstra sukker og sikre at glykogendepoterne i musklerne er fyldt tilstrækkeligt op.

3-4 timer før løbet

Ofte går starten til marathonløb om formiddagen, hvilket betyder, at man netop har overstået en nats fasten. Via morgenmåltidet skal man være opmærksom på at få et måltid, der dels giver lidt mæthed, dels ikke ligger for tungt i maven. Herudover skal der i disse timer også fokuseres på at tilføre ekstra energi i form af kulhydrater samt væske.

Der er forskel på, hvad løbere foretrækker at spise inden marathonløb. Dette skyldes, at vi har forskellige madpræferencer, men også at vi fysiologisk set er forskellige. Nogle skal spise tættere på løbet sammenlignet med andre for ikke at føle sig sultne og uoplagte. De fleste kender sig selv godt nok til at vide, hvor lang tid inden løbet, de skal spise.

Spis: Inden løbet skal fokus være på kulhydrater, men uden at strukturen bliver for grov, det vil sige undgå for mange fibre. Fedtrige måltider er heller ikke en god ide. Der kan derfor med fordel spises et måltid, der er rigt på kulhydrat med et moderat indhold af protein. Et eksempel kan være boller med marmelade. Vælg nogle boller, der mætter. Du kan med fordel vælge brød med gods i, men uden store kerner og nødder.

Drik: Drik vand, energidrik eller juice. Er du vant til at drikke kaffe, er det helt ok med en kop eller to inden løbet. Mange føler sig mere vågne og parate efter kaffe. Men sørg for, at du kender din krop godt nok, så du ved, at kaffen ikke giver dig maveproblemer. Te kan også være udmærket.

1 time inden løbet
Umiddelbart inden løbet, skal man ikke drikke meget store mængder væske, men har man det ok, og er vant til (kender sin krop godt i forhold til indtag og løb) at indtage væske i forbindelse med løb, kan man drikke lidt energidrik. Dette sikrer at glykogendepoterne i musklerne er fyldte, og der vil være mere energi til rådighed under løbet. Dette gælder for udholdenheden – ikke tempoet.

 Fokus på løbsdagen

• Efter en nat kan du indtage 200-300 gram kulhydrat.

• Tre til fire timer inden et marathonløb anbefales det at indtage 200-300 gram kulhydrat.

• Har du afprøvet det på dine træningsture, kan du eventuelt indtage lidt kulhydrat den sidste time inden en konkurrence.

 Udvalgte referencer

• Burke LM. Nutrition Strategies for the Marathon. Fuel for Training and Racing. Sports Med 2007; 37 (4-5): 344-347.

• Burke L and Maughan R. Nutrition for athletes. A practical guide. IAAF International, Monaco 2007.

• ANGUS DJ, FEBBRAIO MA and HARGREAVES M. Plasma glucose kinetics during prolonged exercise in trained humans when fed carbohydrate. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E573–E577.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #01. Køb magasinet her.