Du har hørt det mange gange. Bananer er rige på kalium, og du skal sikre dit saltindtag, når det er varmt. Du har nok også hørt, at en af fordelene ved sportsdrikke er, at de indeholder elektrolytter. Disse elektrolytter er de samme, som du finder i den mad, du spiser. Vi ser nærmere på elektrolytter i forhold til løb – og især når du sveder meget.

Det kan være varmt om sommeren i Danmark, og når vi dyrker intens træning eller lange løb, sveder vi for at komme af med varmen. Gjorde vi ikke dette, ville vores kernetemperatur stige i takt med vores aktivitet. Men en anden ting, der sker, når vi sveder og mister væske, er, at vi også mister forskellige stoffer fra kroppen. Dette er elektrolytter.

Når vi sveder, vil væskebalancen påvirkes (reduceret vandindhold i kroppen), ligesom balancen mellem vand og elektrolytter vil forskydes, da den koncentration af stoffer, der findes i vores sved, ikke er ligesom den i blodet og kroppens væskerum. Disse ændringer igangsætter derfor reaktioner i cellerne, vævet og organerne, der har til formål at minimere ændringerne, så kroppen fungerer bedst muligt. Forstyrrelserne gør, at belastningen på kredsløbet øges.

Saltbalance og krampe

Når man sveder meget og mister elektrolytter, vil dette særligt forstyrre saltbalancen. Det betyder, at fordelingen af elektrolytter over skeletmusklernes membraner vil forskydes. Salt er afgørende for væskefordelingen i kroppen og cellemembranernes funktion, herunder musklernes kontraktioner, og det er dette, der tit relateres til, når man taler om krampedannelse hos løbere. Det er dog ikke så enkelt som så, idet mange studier ikke har kunnet påvise en sammenhæng mellem muskelkramper og fald i elektrolytniveau. Senest i 2015 kunne man i en publiceret artikel læse om tendensen til at udvikle muskelkrampe blandt 157 ultraløbere under et 161 kilometer langt løb. Løberne blev undersøgt og vejet før, under og efter løbet, de svarede på spørgsmål før løbet om muskelkramper (kramper og tæt-på at krampe), væskestrategi og anvendelse af salttilskud under løbet. Herudover fik de taget blodprøver før løbet for at måle deres blodniveau af natrium og creatin kinase koncentration. Studiet viste, at løbere, der tidligere havde haft tendens til at krampe, var væsentlig mere udsat for kramper, hvorimod væske og natriumbalance ikke havde en indvirkning på udvikling af kramper.

Salt er afgørende for væskefordelingen i kroppen og cellemembranernes funktion, herunder musklernes kontraktioner.

Til gengæld har enkelte studier fundet, at elektrolytdrikke indtaget før og under fysisk længerevarende aktivitet i varme omgivelser kan udsætte tiden, hvorved krampe i musklerne opstår.

Ser man på videnskaben bag elektrolytter, sved og krampe, er der således ikke enighed. Det samme gælder derfor trænere og vejledere inden for kost og træningsoptimering. Nogle mener, at i takt med at elektrolytter går tabt med sveden, så forringes præstationen. Andre mener derimod ikke, at natriumtilskud under lange løb eller under varme forhold er nødvendigt, og som ovenstående nye studie viser, findes der heller ikke her en årsag.

Min erfaring siger mig, at flere har fordel ved at indtage elektrolytter, når de dyrker langdistanceløb. Under kortere distancer kan man sagtens spise sig til saltene.

Elektrolytter og dehydrering

Det er individuelt, hvor meget løbere sveder, og er du en af dem, der har store hvide plamager på t-shirten efter løb, eller kan du direkte se salt på huden, når du har svedt, så skal du være mere opmærksom på at få tilstrækkelig med salt efter træning eller konkurrencer. Benytter du sportsdrikke, bør du tjekke, at der er minimum 600 milligram natrium per liter væske.

En anden faktor, hvor natrium i væsken er relevant, og som atter blev bekræftet i et nyligt studie fra 2015, er, at natriumtilsatdrikke stimulerer tørst, hvilket under meget varme forhold stimulerer atleter til at drikke mere og dermed undgå dehydrering, som ellers vil påvirke præstationen i en negativ retning.

Retningslinjer:

  • Sørg for at drikke tilstrækkeligt med væske, når du er aktiv i varmt vejr, så undgår du en dehydrering på mere end to procent.
  • Undgå at drikke så meget væske, at du tager på i vægt!
  • Natrium skal tilføres væsken, når temperaturen er høj, særligt når du er aktiv i mere end to timer.
  • Sveder du meget (mere end tre til fire gram), skal du inkludere natrium i den væske, du drikker.
  • Som restitution er det vigtigt at genoprette væske- og natriumbalancen i kroppen.

Selvom du hurtigt efter dit løb skal sørge for at få væske, har studier vist, at en for hurtig tilførsel ikke er tilrådelig. Du kan modvirke dette ved at tilføre kulhydrat til væsken, da det vil sænke hastigheden, hvorved væske bevæges over tarmen. Det har den fordel, at du samtidig får tilført kulhydrat til musklerne og fremmer restitutionen.

Elektrolytter i maden

For at få tilstrækkeligt med elektrolytter til at præstere bedst muligt er det i hverdagen ikke nødvendigt at tælle hvert milligram mineral, du indtager. Spiser du en varieret og velafbalanceret kost med fokus på gode råvarer, vil du få de næringsstoffer, det kræver for en sund krop at præstere. Har du derimod en restriktiv kost, kan det være relevant med vejledning omkring specifikke indtag.

Da natrium er en del af salt, får du simpelt dette ved at spise en varieret kost. Er du i tvivl, om du får nok, kan du drysse lidt ekstra salt på din mad. Bemærk at salt på varedeklarationen kan fremgå som salt, natrium (Na), NaCl eller Sodium. 1 gram natrium skal ganges med 2,5 for at få mængden af salt.

Det er begrænset, hvad der mistes af kalium via sveden, så med en varieret kost vil du få tilstrækkeligt. Her finder du kaliumrige fødevarer:

  • Jordbær
  • Avocado
  • Bananer
  • Spinat
  • Kartofler

Selv om denne tekst handler mest om elektrolytter, skal man ikke glemme, at det væsentligste i forbindelse med at svede og miste væske er at opretholde eller genoprette væskebalancen. Elektrolytbalancen er altså sekundær.

Udvalgte referencer:

  • Sports Med Open. 2015;1(1):8. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping.
  • int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):456-62. Acute Sodium Ingestion Before Exercise Increases Voluntary Water Consumption Resulting In Preexercise Hyperhydration and Improvement in Exercise Performance in the Heat.
HVAD ER ELEKTROLYTTER

Stoffer som ved opløsning i vand spaltes til ioner. Elektrolytter er vigtige for mange af kroppens funktioner og er med til at regulere blandt andet kroppens væskebalance og nerveimpulser. I kroppen er Na+ (natrium), K+ (kalium), Ca2+ (kalcium) og HCO3- nogle af de vigtigste.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #85. Bestil abonnement på LøbeMagasinet her.