Der er ingen tvivl: Vi er vilde med halvmarathon. Distancen er lang nok til at give udfordring og kilometer i benene og er samtidig kort nok til at være et overkommeligt mål for nybegyndere. 

Foto 123rf

Foto 123rf

Stort set alle løbere kan tage en 5’er eller en 10’er på rutinen. Men når man kommer til de længere distancer, som for eksempel halvmarathon, bliver det lidt mere krævende, og man bliver nødt til at træne mere og disponere sine kræfter undervejs. Distancen er en realistisk ambition for nybegynderen og en udfordring for konkurrenceløberen, fordi alt kan ske undervejs.

Fordi man ikke bare kan køre den på god vilje, er halvmarathon også der, hvor man for alvor går fra at være hyggeløber til at være distanceløber. Halvmarathon er lillebroderen til den berømte marathon, og er som navnet antyder halvt så lang. Ikke, at det er en distance, man skal kimse af. For der er masser af udfordringer i løbet af de 21,0975 kilometer, der skal tilbagelægges, før du kan krydse målstregen.

Den brede appel er uden tvivl også et af nøgleordene bag den store succes, som halvmarathons har fået. I Danmark er marathonløb sjældent udsolgt, mens halvmarathons er blevet den populære dreng i klassen. Især når det er de mere spektakulære af slagsen som for eksempel Lillebælt Halvmarathon, som er kendt for at kunne melde udsolgt på alle 11.000 startnumre på mindre end en halv dag. Ligeledes blev de 18.000 startnumre, som var til salg til VM i Halvmarathon, revet væk, som var de billetter til en rockkoncert. Der er rigtig mange, der gerne vil have del i VM-løbeoplevelsen, og startnumrene blev udsolgt på kun 22 timer.

Det er særligt på de lange distancer over 25-30 kilometer, at der opstår de små muskelskader som ses efter et marathonløb, og dem løber man ikke ind i, når man stopper ved den halve distance og nøjes med et halvmarathon.
– Jørn Wulff Helge, lektor i Idræt

Mindre belastning
Halvmarathon er da også hverken ligeså fysisk eller psykisk krævende, som de 42,195 km. Ifølge Jørn Wulff Helge, der har en Ph.d. i idræt, og er lektor og tilknyttet Center for Sund Aldring ved Københavns Universitet, tager det 5-14 dage at restituere efter et marathon, mens det normalt kun tager 3-5 dage ved et halvmarathon.

“Efter et halvmarathon har man normalt 20-40 procent glykogen tilbage i de primære muskler, mens man ved et marathon nærmest tømmer de primære muskler fuldstændig. Det er særligt på de lange distancer over 25-30 kilometer, at der opstår små muskelskader som ses efter et marathonløb, og dem løber man ikke ind i, når man stopper ved den halve distance og nøjes med et halvmarathon,” fortæller han.

Men selvom et halvmarathon ikke belaster kroppen i samme grad som et marathon, så rammer fødderne i gennemsnit jorden mellem 16.000 og 17.000 gange, hvilket medfører, at der sendes et tryk på 4.000 ton op i knæ, lårmusker og resten af kroppen i løbet af et halvmarathon. Derfor handler det om at planlægge dit løb godt på ruten, hvis du vil sikre en god halvmarathon-oplevelse og sikre den bedste tid. Thomas Nolan, der er motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund og tidligere landstræner på mellem- og langdistanceløb, siger:

“Når man kigger på de bedste tider på halvmarathon, viser det sig, at det handler om at løbe så jævnt som muligt gennem hele løbet.”

En god oplevelse
En god oplevelse med dit halvmarathon handler derfor om at være trænet godt op, så du kender din krop og ved, hvor meget du kan præstere på ruten. En god træning opnås bedst ved at følge en træningsplan, da den kan hjælpe dig med at få den rigtige progression og undgå overtræning op til løbet. Dog skal du altid huske, at din krop er den der bedst ved, hvor meget du kan træne, så hvis det begynder at gøre ondt, er det helt ok at moderere træningsplanen i nogle dage.

DE TI BEDSTE TIPS TIL NYBEGYNDEREN

Har du endnu ikke udfordret dig med længere distancer, får du her nogle gode råd til, hvordan du kommer igennem dit første halvmarathon.

1. Følg et træningsprogram
Din træning er essentiel, for at du kommer godt i mål. Det er vigtigt ikke at overtræne i starten, så du undgår skader. Og alligevel skal du skabe nok progression til, at du bliver klar til løbsdagen. Den gyldne 10% regel for progression er altid god at have i baghovedet. At følge et træningsprogram sørger for, at du får løbet, restitueret og får din træningsmængde udvidet i et godt tempo. Men pas på. Du må ikke blive slave af dit program! Husk at lytte til din krop, og mærk efter – hvis det gør ondt, er det sikkert et tegn på, at du skrider for hurtigt frem.

2. Find den rigtige løbesko
Det siger sig selv. Løbeskoen er din bedste ven gennem de 21,1 kilometer – og gennem dit træningsprogram. Brug derfor tid på at finde en løbesko, som passer dig perfekt. I de fleste sportsbutikker kan du prøve at løbe i løbeskoene, så brug tid på at finde den sko, som passer til din fodtype.

3. Fokuser på din løbestil
Det er vigtigt for dit løb, at du er er opmærksom på din løbestil. Både i forhold til resultatet, men også i forhold til risikoen for skader. Løbestil er individuelt, men der er et par simple tips, som alle kan have gavn af. Hold ryggen rank, hovedet højt og slap af i skuldrene. Dine arme skal være afslappede, og med en 90 graders bøjning. Derudover kan det være en fordel, hvis du til at starter med korte, hurtige skridt med fødderne tæt på jorden.

4. Hold motivationen oppe
Motivation er en af de vigtigste ting for at gennemføre et halvmarathon – især for nye løbere. For at holde dig motiveret bør du følge et træningsprogram, og selv på de dage, hvor du ikke føler for en løbetur og finder en undskyldning, bør du snøre løbeskoene og komme af sted. Du får en god følelse, når du først er i gang. Find metoder, som holder dig motiveret. Du kan for eksempel forkæle dig selv med nyt løbegear, eller tilmelde dig mindre konkurrenceløb, såsom et lokalt 5K løb.

5. Kombinér din træning
Det handler ikke blot om at løbe, når du skal træne op til et halvmarathon. Kombinér dine løb med styrketræning, svømning, cykling eller yoga. Det sørger for, at du får flere muskelgrupper i brug og bevæger kroppen alsidigt. Det sætter din forbrænding op, og din risiko for skade reduceres også, eftersom du ikke overbelaster din krop med én type bevægelse.

6. Forbered dig på de lange ture
En gang om ugen må du ud på en længere tur. Sørg for at have spist og drukket, så dine energidepoter er fyldt op – men gør det en times tid inden løbet, så det ikke skvulper rundt i maven.

7. Løb med andre
At løbe med andre sikrer både, at du presser dig selv mere, men det holder også humøret oppe. Hvis du ikke har venner, som er løbeinteresseret, findes der adskillige løbeklubber – både i nærmiljøet og online, hvor du kan finde andre med samme ambitioner som dig.

8. Intet nyt på løbsdagen
Løbsdagen bør ikke være dagen for at prøve noget nyt. Gennemtænk derfor, hvad du får brug for under løbet, og prøv det af under din træningsperiode. Det er for eksempel en dårlig idé at bruge gel for første gang under selve løbet, da du ikke ved, hvordan din mave vil reagere på det. Tænker du, at du vil bruge gel på løbsdagen, så prøv dig frem med forskellige gels under træningen.

9. Kvalitet frem for kvantitet
Det er bedre at træne lidt færre, men gode kilometer, end en masse kilometer som er dårlige. Varier dine træningspas i både længde og hastighed, og hvis det gør ondt, så gå et stykke eller gem nogle kilometer til en anden dag.

10. Slap af
Mange nybegyndere overtræner for at sikre, at de bliver klar til “det store løb”. Men det er mindst lige så vigtigt for din krop at slappe af, som det er at træne. Kroppen skal reparere og genopbygge de muskelsener, som bliver anstrengt og ødelagt under dine løb – giv den lov til det.


Artiklen er fra LøbeMagasinet #46. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.