Intet beskriver følelsen af et sidestik bedre end navnet selv: Et jagende stik i siden, der ødelægger dit løbeflow. Men hvorfor får vi sidestik? Hvordan kan det forebygges, og, vigtigst af alt, hvordan slipper man hurtigt og effektivt af med det?

Videnskabelige studier viser, at op mod 70 procent af alle løbere har oplevet et sidestik inden for det sidste år. Og selvom smerten hverken er forkrøblende eller permanent, så er det frygteligt generende, når man er i sin bedste løbezen-tilstand. Heldigvis er der en række øvelser og redskaber, du kan gøre brug af både forbyggende og når sidestikket rammer. Nøglen til at blive sidestikket kvit er dog at kende årsagen til den stikkende smerte.

Sidestik forbliver formentlig et af løberkroppens små mysterier, men det betyder ikke, at du ikke kan komme dem kvit

Årsag
Det har med dit mellemgulv og fysiske bevægelse at gøre. Så meget ved man med sikkerhed om sidestikkets årsag, men på trods af den irriterende smertes almindelighed er dens nærmere årsag fortsat en omdiskuteret gåde. En af de mulige forklaringer på smertens oprindelse er, at det er en krampe i dit mellemgulv. Denne krampe skulle være forårsaget af, at du, når du løber, øger presset på dine mavemuskler samtidig med, at du trækker vejret hurtigere, og dine lunger udvider sig. Dette skaber et pres fra to sider på dit mellemgulv, som bliver klemt i midten. Når mellemgulvet bliver klemt går det udover blod- og dermed også ilttilførslen, hvorfor en krampe kan opstå.

En anden mulig årsag til sidestik er, at smerten skyldes en irritation af den membran, der findes på indersiden af bugvæggen, og som støtter dine organer. Uanset hvad årsagen til sidestik er, så er der en række redskaber, du kan gøre brug af til at forebygge smerten.

Forebyggelse
Sidestik rammer sjældnere, jo mere erfaren en løber du er. Derfor er det bedste råd, der kan gives i forebyggelsens navn, at du skal snøre løbeskoene så ofte, du gider og kan. Men de mange kilometer i skoene gør dig ikke immun. Nedenstående råd skulle kunne mindske sandsynligheden for at opleve et sidestik.

1. Undgå at fylde din mave med svært-fordøjelig mad, som kan gøre din mave ‘tung’ lige inden et løb. Det drejer sig særligt om den fiberrige kost, der giver en god og lang mæthedsfornemmelse, men hvis vægt kan øge presset på mellemgulvet under løb.

2. Hold dig hydreret løbende igennem dagen, så du ikke har brug for at bælle en masse væske lige inden løbeturen. Studier viser, at indtagelsen af væske kort inden løb øger sandsynligheden for at opleve et sidestik. Særligt dårlige er kulhydratrige væsker som juice.

3. Styrk din core! Så let kan det siges, for du kan med fordel supplere din løbetræning med styrkeøvelser, der styrker din core. Vær samtidig bevidst om din positur gennem dagen og tænk på at holde din ryg rank.

Når sidestikket rammer
Dit løb flyder derudaf, og så rammer sidestikket. Hvad gør du?

1. Koncentrer dig om din vejrtrækning og sørg for, at den er regelmæssig. En uregelmæssig vejrtrækning kan være medvirkende til at skaffe dig et sidestik.

2. Stop ikke op, men fortsæt dit løb i et lidt langsommere tempo. Bevar dit fokus på vejrtrækningen og træk vejret dybt ned i maven. Når foden på den modsatte side af sidestikket rammer jorden, ånder du ud. Har du således sidestik i venstre side, ånder du ud, når højre fod rammer jorden.

3. Hvis du har brug for at stoppe, så gør du selvfølgelig det. Stræk armene op i vejret og bøj dig til den modsatte side af, hvor sidestikket har ramt, således at du strækker denne side.

4. Løber du langt, eller sveder du meget, vil du under dit løb ikke kun miste væske men også elektrolytter. Disse skal erstattes. Pift din drikkedunks indhold op med brusetabletter, eller medbring ganske simpelt en smule salt på løbeturen, hvis du ved, at du ofte bliver ramt af sidestik.

Sidestik forbliver formentlig et af løberkroppens små mysterier, men det betyder ikke, at du ikke kan komme dem kvit. Forsøg dig frem og find ud af, hvilke øvelser der hjælper dig bedst – og snør så løbeskoene og løb videre. Snart er du måske en del af de 30 procent af løbere, der ikke har oplevet et sidestik i et år.

Artiklen er fra LøbeMagasinet # 75. Køb magasinet her og bestil abonnement på LøbeMagasinet her.