Vil du være en hurtigere løber på stort set alle distancer, skal du benytte bakkeløb i træningen. Erfaring og forsøg med bakkeløb har vist høj effekt på løbehastigheden. Sagt på en anden måde vil du være en hurtigere løber, kommer du ikke uden om bakkeløb ifølge Karl-Åge Søltoft.

At løbe bakkeløb er ikke uden udfordringer. Bakkeløb skal ind i den rigtige sammenhæng i forhold til den øvrige løbetræning. Det giver store belastninger på muskler, sener og ledbånd, men kors hvor er det effektivt.

Bakkeløb skal derfor introduceres med stor forsigtighed. Det er en træningsform, som skal have en lang indkøringstid.

Træningen skal placeres rigtigt i forhold til den øvrige træning, eks. skal bakkeløb ske på dage, hvor du er fuldt restitueret fra træningen i dagene forud, og der skal være tid til, at især sener og ledbånd kan restituere efter et træningspas med bakketræning.

Bakketræningen skal til en opstart doseres i små mængder, og introduktionstiden skal være lang – op til flere uger. Det er vigtigt, at kroppen er helt oppe i gear, så en god opvarmning er et “must”. I opvarmningen bør indgå lettere stigningsløb til tempo tæt på topfart.

Der er forskellige former for bakketræning med differentierende effekt.

Kortere bakkesprint
Det er løb på relativ stejl bakke 6-10 % og på distancer fra 50-150m. Det er vigtigt med en kraftig acceleration til maks. fart og med rolig gang tilbage igen. 4-10 gentagelser vil være normalt. HUSK en gradvis introduktion. Det er en belastende træningsform for muskler, sener og ledbånd, men effektiv træning af hjertets pumpeevne og musklernes evne til at aktivere mange muskelfibre på samme tid, det samme som hurtighed. Det er virkelig en “win-win”-situation.

Længere bakkeløb
Her er der tale om løb på bakker med en stigning på 4-6 % og længere distancer 300-600 meter (1-3min). Farten skal være relativ høj, men løbestilen skal have en høj prioritet. Der skal løbes med en høj skridtfrekvens, kropshældningen skal være lodret, dvs. du skal have en fornemmelse af at løbe ‘ind i bakken’. Det er vigtigt, at denne lænende forover af kroppen kommer fra anklerne og ikke ved at knække i hoften. Pausen mellem gentagelser er som gang og/eller jog tilbage til udgangspunkt. Antal gentagelser vil afhænge af bakkens længde, i alt skal der løbes mellem 1000- 3000m.

De lange bakkeløb er ikke så belastende for muskler, sener og ledbånd som bakkesprint, men skal stadig introduceres med forsigtighed. Effekten af denne type bakkeløb er på den maksimale iltoptagelse, ved bl.a. gennem en øget blodgennemstrømning i de store muskelgrupper, der er meget aktive i løb. Den store effekt vil ligge på løbeøkonomien ved at fintune løbestilen i forhold til at minimere kontakttiden med underlaget. Den er vigtig for at kunne skabe fart og gøre løbestilen fremadrettet ved at minimere den lodrette del af løbeskridtet. Effektiv, effektiv og effektiv.

Bakkeløb er en super træningsform, men jeg vil mane til stor forsigtighed og en lang introduktionstid til denne type træning.

 OM KARL-ÅGE SØLTOFT 
Løbecoach og tidligere eliteløber, som siden 1980´erne har været træner inden for mellemog langdistanceløb på alle niveauer, herunder landstræner i to perioder. Karl-Åge fungerer som underviser og foredragsholder med emner, der har fokus på løb og er personlig vejleder for en række af landets bedste løbere, herunder Jesper Faurschou, som var OL-deltager til marathon 2012 i London. Er uddannet i Idræt på Københavns Universitet.
Læs mere på marathoneksperten.dk

Artiklen er fra LøbeMagasinet #95. Bestil abonnement på LøbeMagasinet her.